2019年07月08日更新

この記事のポイント

・前後開脚（ハヌマーンアーサナ）は股関節の柔軟性アップや骨盤の歪みを改善するなどの効果が期待できる
・やり方のコツは、下半身のストレッチを十分に行うことであり、準備ポーズがポイント
・名前の由来である猿神のように、ダイナミックに力強いポーズの練習が必要

前後開脚ポーズの効果は？

・股関節の柔軟性アップ
・骨盤の歪み調整
・冷え性改善
・下半身の強化
・腰痛改善
・生理痛の改善

ハヌマーンアーサナは、股関節に働きかけ、骨盤周りなどの下半身の強化となるため、女性におすすめのポーズです。

猿神・ハヌマーンの伝説

前後開脚（ハヌマーンアーサナ）の本質を理解するためには、インドの叙事詩「ラーマーヤナ」で語られるハヌマーンの伝説を知っておきましょう。

「ラーマーヤナ」では、主人公のラーマ王子が誘拐された妻シーターを奪還すべく、大軍を率いて、ラークシャサの王、ラーヴァナに挑む姿を描いたラブストーリーです。
ラーマ王子は、数々の理不尽で悲惨な事件に遭遇しながらも、勇敢に試練を乗り越えていきます。
その手本とすべき高潔な行いと、哲学的教えが主人公の会話によって盛り込まれた、崇高な教訓を与えてくれる物語です。

ヨガのポーズの名前の由来にまでなったハヌマーンは、この「ラーマーヤナ」の第4巻に登場します。
この時点で、主人公のラーマ王子は、王国を追われ、妻のシーターがランカー島（現スリランカ）に幽閉されているとは知らずに、インド全土を探し回っていました。
ハヌマーンは、王子に会うとすぐに彼の高潔さに気づき、王子への忠誠を誓いました。
そして王子の妻、シーターを救出することを申し出たのです。

どれほど捜してもシーターは見つからなかったのですが、やがてハヌマーンは、悪魔のラーヴァナ王の馬車が、シーターを乗せて南へ天を駆けていったとゆう情報を得ました。
シーターを救うためには海を渡らなければならないと知ったハヌマーンは、秘めた力を使って自身の身体を巨大化させ、一足跳びで海を越えて、シーターが居るという島に渡ったのです。

これが、多くの人に語り継がれている、ハヌマーンの海を渡る場面です。
大海を超えるように、しなやかに飛ぶ姿を連想させる前後開脚のポーズは、この勇敢な跳躍にちなんで名付けられたのです。

あなたが身を捧げて取り組みたい人生目標とは？

さあ、このハヌマーンの物語を自分自身に置き換えてみましょう。
 人生に神性を見出し、そのために献身し不可能を可能にできたら…
最高の理想のために、もっと努力できるはずです。

このように考えながらポーズを練習すると、今現在どれだけ開脚が出来ようが関係なく、目標達成への旅路を楽しめるようになることでしょう。
自分の練習、そして人生を何に捧げ、何に尽くすべきなのかという目標や指針。
前後開脚のポーズ（ハヌマーンアーサナ）は、それを考える絶好の機会となるでしょう。

前後開脚（ハヌマーンアーサナ）のやり方と上達するためのポーズシークエンス

ではどうやって、献身的に練習を続け、献身的なハヌマーンの資質を培えばいいのでしょうか。
前後開脚（ハヌマーンアーサナ）は、骨盤を並行に保ちながら前足をまっすぐ伸ばし、深い屈曲を行い、さらにもう一方の足を真後ろに伸ばして深い屈曲を行っていきます。
つまり、ハムストリングと股関節屈曲筋を大きく開かなければいけないポーズであり、継続的な練習が必要です。
早速、前後開脚を完成させるための準備シークエンスを始めましょう！

① 深い前屈のポーズ​（ウッターナーサナ）

マットかブランケットを固くまるめ、その上に足先を乗せて、踵は床に下ろします。
前屈をして手の指先を前方につけます。
手がつかなければ、ブロックの上に手を置きましょう。
つま先を持ち上げて、指先を広げ、足の両側の筋肉を活性化させます。
足指の付け根でしっかりと踏み込み、ふくらはぎとハムストリングを引き締めながら、同時に踵を床に押し付けて足の裏側をしっかりと伸ばしましょう。

② ねじった三日月のポーズ（パリブルッタアンジャネーヤアーサナ）

深い前屈のポーズから左足を後ろにステップし、三日月のポーズの体勢になります。
左の肘を右膝の外側にかけて、吸う息ごとに背骨から頭頂までを長く伸ばし、吐く息で上体をねじっていきましょう。
息を吐くときは、ポーズを支える土台に向かってエネルギーを送るようなイメージで行いましょう。

③ 半分の開脚のポーズ（アルダハヌマーンアーサナ）

三日月のポーズの状態から、前に出している右足をまっすぐに伸ばし足先を上に向けます。
足指を広げて母子球を前に押し出し、息を吸いエネルギーを足から腰に向かって引き上げるイメージで行いましょう。
尾骨を引き入れ前足の骨を完全に伸ばすようにします。

④ 三日月のバリエーションポーズ（アンジャーネヤーアサナ）

もう一度、三日月のポーズに戻り、左手を床に降ろして、上体を右にねじり左足を曲げて右手で足先を掴みます。
左踵を左腰の外側に近づけます。
ここでは近づけることが目的なので難しければ腰をもっと後ろに下げて構いません。

再度、①の深い前屈のポーズに戻り、②から④までの反対側を行いましょう。
最後にダウンドッグに戻ってきます。

⑤ 片足の鳩のポーズ（エーカパーダカポターサナ）

ダウンドッグから右膝を手の間に降ろし、骨盤はマットの前のラインと並行になるようにします。
息を吐きながら上体をマットへ下ろしていきます。
ダウンドッグに戻り、反対側も同様に行いましょう。

⑥ 三日月のポーズ（アンジャーネアーサナ）

ダウンドッグから右足を前に踏み出し、左膝をマットに降ろし三日月のポーズになります。
身体を中心に引き入れるようなイメージで、脚の全側面の筋肉を引き締めてサポートしましょう。
これによって身体が少し引きあがり、完成ポーズに近づきます。
身体の調和が取れた状態を維持しながら、尾骨を下げます。
息を吸いながら上体の両脇を長く伸ばして両腕を上げていきましょう。
ダウンドッグに戻り、反対側も同様に行います。

⑦ 前後開脚（ハヌマーンアーサナ）

右足を前に、左足を後ろを伸ばして指先を床かブロックの上に置きます。
どんな体勢であっても一呼吸おいて、リラックスすることを忘れないようにしましょう。

ハヌマーンの揺るぎない決意をイメージしながら、足のあらゆる側面の筋肉を引き締め、両手で床を押し、上体を引き上げ勇気に満ちて胸を開きましょう。
尾骨を長くしながら下げて、両足をできるだけ長く伸ばし腰を床に沈めていきます。

準備ポーズで柔軟性を高めて行うのがコツ

このポーズでは、海を超えるほどもの飛躍を行うために、心も静かに集中する必要があります。
継続した練習が必要となる前後開脚（ハヌマーンアーサナ）。
献身的な努力を怠らなかったことで海を飛び越えることができたハヌマーンのように、ポーズを完成させる目標、そしてあなたの最終的な人生目標に向かって、日々トライしてみましょう。
焦らずに段階的に、まずは下半身のストレッチ効果を高めるポーズから練習をしていくといいでしょう。

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