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  • ヨガ

背骨の柔軟性アップと歪みを整えるヨガポーズ。ストレッチや捻りが効果的!

体側を伸ばしたツイストポーズ

2019年08月08日更新

この記事のポイント

・柔軟で強い背骨は、私たちの日常生活において重要
・背骨は、前屈・後屈、ねじりなどの可動域が広く、柔軟さはヨガの上達に繋がる
・背骨を柔軟にすることで、怪我の予防効果などのメリットを得られる
・脊椎には神経が通っており、歪みを整えることで自律神経のバランスを整える効果も期待できる

強く柔軟な背骨のメリットとは

・全身の動きの滑らかさが生じる(ヨガ上達)
・歪みが整い姿勢改善
・生命エネルギー(プラーナ)のスムーズな流れ
・怪我の予防
・胸が広がり肺活量が増える
・自律神経のバランスを整える

背骨は、上から頚椎(けいつい)・胸椎(きょうつい)・腰椎(ようつい)・仙骨(せんこつ)・尾骨(びこつ)から成り立っています。
椎骨(ついこつ)という円板状の小さな骨が積み重なるようにして一本の背骨を形成しています。
そして椎骨の間には、椎間板というゼリー状のものが挟まっており、脊柱を前後左右に曲げる動きをなめらかにしたり、体重や地面からの衝撃を吸収し、神経や血液などを守るクッションのような役割を担っています。
自由で安定した背骨の動きは、ヨガの前屈や後屈、ねじりなどの”背骨を動かす”ポーズの上達はもちろん、人間の生活に欠かせない神経系の保護やなどの重要な要素なのです。

自律神経と背骨の関係

中枢神経と末梢神経

神経は、まず大きく「中枢神経」「末梢神経:図の青い部分の2つに分けられます。
中枢神経とは、脳(大脳・小脳・間脳・脳幹)と脊髄(頸髄・胸髄・腰髄・千髄)のことです。

中枢神経のうち、脳は頭蓋骨に囲まれ、脊髄は椎骨の中を通る脊柱管に入っています。
末梢神経は、こうした背骨などの身体の中心から外へ出ている神経ともいえます。
背骨が歪むことで中核をなしている神経が正しく働かずに自律神経のバランスが乱れると言われているのはこのためです。

ヨガのポーズの上達や姿勢の改善など目に見える効果だけでなく、背骨は自律神経などの目に見えない神経系とも深い関係があります。

強く柔軟な背骨に効果的!ヨガポーズのシークエンス

しなやかで柔軟な背骨を作るためには、ねじるポーズが最適です
背骨をねじることで、椎間板の圧力を低下させ、背骨を伸ばし椎間の間隔を広げます。
椎間周辺の筋肉を活性化させ、背骨周辺の血流を増やし治療効果と抗炎症作用がある酸素を体のすみずみに届ける効果が期待できます。

① 脇腹のストレッチ

仰向けで脇腹を伸ばすポーズ

[やり方]
まずは仰向けに寝て腕を頭上に伸ばし、脚も長く伸ばす。
足首をほぐし、手足の指を広げる。
右手で左手首を掴んでマットの右上に向かって伸ばし、
足はマットの右下に向かって伸ばしていく。
こうすることで左側の体側がストレッチされて伸びのを感じましょう。
このまま長い呼吸を3回行い、反対側も行う。

② ハイランジツイスト(体側を強く伸ばし捻ったポーズ)

体側伸ばしの捻りのポーズ

[やり方]
① 膝立ちの状態から左足を一歩前に大きく踏み出し、膝を直角に曲げる。
右足は出来るだけ後ろへ下げてつま先を立てておく。
骨盤を正面に向けたまま、膝の上に両手を乗せる。
② 息を吸いながら背骨を伸ばして、吐く息で下腹部から上体を左へねじりる。
③ 右肘を左膝の外側へあてて、手のひらをあわせて合掌。
④ 下半身を安定させ、バランスをとりながら右膝を伸ばす。
⑤ 左手をさらに頭上に伸ばしてさらに伸びを深めてみましょう。

[参考動画]
体側伸ばしの捻りのポーズ

③ プランクポーズツイスト

プランクポーズ のツイスト

[やり方]
ダウンドッグから体を前に移動させてプランクポーズに入る。
両手を床につけたまま胸部を床と平行にし、腰から下の下半身を回転させる。
可能であれば、左右の足を上下に重ねる。
このまま3呼吸する。プランクに戻り反対側も行う。

④ ワニのポーズ

膝を曲げたワニのポーズ

[やり方]
① 仰向けになり膝を軽く曲げて準備する。
② 両腕を横に伸ばし、左右のウエストを伸ばしておく。膝の間をぴったりくっつけて、膝を胸に引き寄せる。
③ 息を吐きながら腰から膝を右側に倒す。
④ 息を吸いながら膝を胸の方に引き寄せて、吐く息で膝を左側におろして体をねじる。
左右の肩甲骨はマットから浮かせずに。太ももから足先はリラックスさせましょう。
太ももの付け根をリラックスさせにくければ、太ももの間にブロックを挟む。
このまま5呼吸深く呼吸する。反対側も行う。

[参考動画]
捻りのポーズ

⑤ シャバーサナ(屍のポーズ)

ヨガのシャバーサナのポーズ

[やり方]
① 両手は体側に置き、手のひらを天井に向ける。
② 足は腰幅に開いて、顎は引いて脱力。5分以上仰向けになって休む。
うまく力が抜けなければ膝の下にボルスターやブランケットなどを置いて楽な姿勢になるように調節する。
呼吸で体を完全にリラックスさせる。

ツイストができないと感じる方におすすめの記事一覧

【動画あり】ヨガのツイストを深めるコツ!捻りのポーズを上達させるやり方とは?
ヨガのツイストポーズの効果とコツ。骨盤と肩の固定のし方を理解して捻りを深めよう!

背骨を伸ばすおすすめポーズ一覧

ヨガの前屈のポーズは、背中や腰をストレッチすることができ、コリからくる腰痛の予防や改善に効果があると言われています。
さらに、背骨をまっすぐに伸ばし、逆側のお腹の筋肉を使うことで姿勢改善にも繋がり、間接的に背骨の歪みからくる腰痛などにも効果があると考えられています。

ウパヴィシュタコーナアーサナ(開脚のポーズ)
ウッターナアーサナ(深い前屈のポーズ)
アルダウッターナアーサナ(半分の前屈のポーズ)
プラサーリタパードッタナアーサナ(ピラミッドのポーズ)
ジャーヌシールシャアーサナ(頭を膝に近づけるポーズ)
⑥  パスチモッターナアーサナ(座位の長座前屈)

強く柔軟な背骨を目指しましょう

背骨は、日頃の幅広い動きを行う中で、日常的に負担がかかっている部位でもあります。
ヨガアーサナでもバラーサナからハンドスタンドまで動きのほぼ全てが背骨の柔軟性に左右されます。
ヨガのポーズの上達はもちろん、日頃の生活に大きく影響を及ぼす背骨は強くかつ柔軟であることが理想的です。

一方で神経などが通る背骨は、無理にねじったり伸ばしたりすることで、怪我に繋がる可能性もあります。
冷えた身体でいきなりストレッチをするのではなく、まず筋肉を暖めてからストレッチやポーズを練習することがおすすめです。

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[参考ブログ記事]
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善!前屈の効果・効能

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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