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【動画あり】肩こり・首こり解消に効果的なヨガポーズとデスクでもできるストレッチのやり方

肩こりを辛そうに手でマッサージする女性

2019年08月02日更新

この記事のポイント

・同じ姿勢で長期間いることが肩こりや首こりの原因となりうる
・筋肉の緊張を解放し、使用されていなかった筋肉とのバランスを整えるヨガは肩こりや首の痛みに効果的
・ヨガポーズ以外にも、デスクでできるストレッチなども数時間おきに行うことで肩こり予防に繋がる
・その他多くのヨガポーズでも肩甲骨や背中の使い方に意識を向けることでトレーニングとなる

肩こり・首の痛みの原因とは?

スマホやパソコン作業など、生活の中で同じ姿勢で長時間いることで筋肉が硬直すると肩こりや首の痛みの原因となります。
また、姿勢の悪さ、特に猫背などは肩の周辺のこわばり逆にその反対側の筋肉は使われることなく徐々に弱まってしまいます。

同じ姿勢で長時間の作業などを続けていると、酷使される筋群と、逆に使われない筋群が同時に存在するため、肩周りの筋肉のバランスが悪くなり、辛い肩こりに繋がってしまうのです。

肩こり・首の痛み解消にはヨガが効果的

パソコン作業などで長時間同じ姿勢でいることが、筋肉のアンバランスを引き起こし、肩こり・首の痛みの原因になることを理解していても、現代の生活からパソコンやスマートフォンを完全に排除することは不可能です。

そこで、意識的に普段の生活に、肩こり・首の痛みの緩和が期待できるヨガのポーズを取り入れてみましょう。
使われずに弱っている筋肉を鍛え、酷使されてこわばった筋肉をストレッチして筋肉のバランスを整えることで、胸部や背中上部、首の筋肉のバランスが整えられて、肩こり・首の痛みが緩和されることでしょう。

ヨガで得られる肩こり解消に繋がる効果

・肩甲骨周りをほぐす
・首回りをほぐす
・血行促進
・緊張を解放しリラックス効果

肩こり・首の痛みの解消に効果的なヨガのポーズ

うさぎのポーズ

[やり方]
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 吸う息でお尻を持ち上げて頭頂部に体重を乗せていきましょう。
③ 首や頭に違和感がなければ、手は体側に伸ばしたまま、又は手を背中の後ろで組み、天井方向へ引き上げて肩甲骨周りにもマッサージを加えてみましょう。

[ポイント]
腕は体側に伸ばしたままでも、背中の後ろで指を組んで上に引き上げてもかまいません。
頭が床に当たって痛い場合、床の上にブランケットやタオルを敷きます。
首に不安のある方は行わないようにしましょう。

針の糸通しのポーズ

[やり方]
① 四つ這いの状態から左の腕を前に伸ばし、右腕を左わきの下に通します。
② 右肩を床に押し付けるようにして右の肩甲骨周りのストレッチを感じます。
③ 左腕は前に伸ばして脇の下から天井を見上げます。

[ポイント]
左の腕は天井方向に上げても構いません。

デスクでもできる肩や首をほぐすやり方

日中デスクワークなどで肩や首が辛い場合は、数時間ごとに簡単なストレッチを取り入れてみましょう。
少しだけ体勢や動きを変えるだけで筋肉のこわばりが軽減します。

僧帽筋のストレッチ

[やり方]
座位で片腕を身体の後ろに回し、もう片方の手を頭に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら首を斜め45°下方に倒します。

[ポイント]
首は痛めやすいので、首を倒してから肩を下制させ、無理に曲げないように調整しましょう。

菱形筋のストレッチ

[やり方]
息を吸って両手を組み、息を吐きながら腕を前に突き出し背中を丸めます。

[ポイント]
伸ばした手と背中が反対方向に引っ張られるようにストレッチしましょう。

日頃のヨガレッスンでも肩周りを意識してみよう

肩こりや首こりに効果的なヨガのポーズやストレッチ以外でも、ヨガのレッスンで行われる様々なポーズで肩や背中の意識をより高めてみましょう。
背中や肩甲骨周りの筋肉の使い方を意識するだけで、いつもよりも動きがよくなり、背面の血行がアップします。

戦士のポーズ2(ヴィーラバドラーサナ2)

戦士のポーズ2は、初心者向けのクラスでも出てくる、ヨガの基本のポーズです。

ヨガの戦士のポーズをする女性の背中
このポーズの時に、肩甲骨同士を寄せ合い、下方に下げましょう
この動きによって菱形筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部が強化される他、胸部が広がりやすくなり、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
人差し指の付け根を、何か動かないものに押し当てているイメージで肩を外旋させましょう。

[参考ブログ記事]
椅子を使ってヨガの「戦士のポーズ2」をアジャストメント!

東側を伸ばすポーズ(プールヴォッターナアーサナ)

東側を伸ばすポーズは、こわばった胸部の筋肉をストレッチし、弱くなった筋肉を活性化させて肩甲骨を安定させます

ヨガの東側を伸ばすポーズをする女性
杖のポーズ(ダンダーサナ)で座り、肩を外旋させ、肩甲骨を下げます。
人差し指の付け根をマットに押し付けて、再び肩を凱旋させましょう。
三角筋前部の伸びを感じながら、腰を引き上げます。

[参考ブログ記事]
上向きのプランク!”東側”を伸ばすポーズ(プールヴォッターナアーサナ)の段階的なやり方

ドルフィンプランクのポーズ(マカラアドームカスヴァナーサナ)

このポーズは、体幹部と肩を結びつけ、その過程で、肩の回旋腱板がいっそう効果的に肩を安定させるのを助けます。

ドルフィンプランクポーズをする女性
前腕を床につけ、肘を肩の下に揃えます。
頭から踵までが一直線になるように、身体を引き上げましょう。

直接的に方周りをストレッチや強化するポーズでなくとも、意識をすることでトレーニングすることができ、血行促進にも繋が流のです。

自宅やデスクで肩こり解消ヨガを取り入れてみよう

肩や首がこってしまうと、呼吸は自然と浅くなっていきます。
浅い呼吸は自律神経の乱れや怠惰感などにも繋がってしまいます。

肩こり解消に効果的なヨガポーズは、一日の疲労を回復させる効果も期待できます。
自宅で寝る前などにぜひ取り入れてみましょう。
また、デスクワークの方はこりを感じる前に、数時間おきにストレッチを行うことで肩こりや首こりの予防にも繋がります。

日々の生活の中にヨガのポーズを取り入れてみて、肩・首周辺の筋肉のバランスを整えてみましょう。
肩こり・首の痛みの解消となり、さらに正しい姿勢を意識して気分も明るい毎日に繋がるでしょう。

 

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[参考ブログ記事]
自宅でできる!簡単おうちヨガ【動画あり】​

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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