2019年06月10日更新

プールヴォッターナアーサナの効果効能

・足首や身体の前側を伸ばす
・二の腕、手首の強化
・体幹の強化
・肩こりの緩和
・バランス感覚の向上

「プールヴォッターナアーサナ」の名前の意味と由来

サンスクリット語の 「パスチマ」 は「後ろ・西」、「プールヴァ」 は「前・東」という意味があります。
つまり、ヨガでは身体の後ろ側が「西」で、前側が「東」と考えられているのです。
この2つの言葉は、ヨガの代表的な2つのポーズにも使われています。

1つ目は、「座位の長座前屈（パスチモッターナアーサナ）」
身体の後ろ側全体を伸ばすため「西側を伸ばすポーズ」とも呼ばれます。
ヨガをしている方であれば、一度はクラスで実践したことがあるポーズでしょう。

2つ目は、今回やり方を紹介する「上向きのプランクポーズ（プールヴォッターナアーサナ）」
足首から太もも・足の付け根・腹部・喉までの、身体の前側全体を伸ばすポーズです。
身体の前側を伸ばすため「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれます。

［参考ブログ記事］
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善！前屈の効果・効能

ポーズのやり方

ステップ①

まずは身体の前側を柔らかくし、左右の肩甲骨を離して背中を広げる準備ポーズから始めましょう。

① 両足を前に伸ばして骨盤と背骨を立てたポーズ「杖のポーズ（ダンダーサナ）」で座ります。
太ももを内側に回転させ、足の親指を内側に、踵を外側に向けます。

② 腰の少し後ろに手のひらを置き、指先は前方に向けて床をゆっくりと押します。

③ 息を吐きながら、胸を後ろに引いて左右の肩甲骨を引き離します。
腕を内側に回転させて肘を広げ、肩甲骨の伸びを1分程度楽しんでみましょう。

④ 次に、肘を伸ばして胸を引き上げます。
この時、肩甲骨の間を締め付けて、肋骨下部を前に突き出してしまいがちです。
そうすると、身体の前側を硬くして呼吸の流れを妨げ、腰を圧縮してしまうため、左右の肩甲骨の間は広く、そして身体の前側は柔らかく保つことがポイントです。

⑤ 足のつま先をマットの方へ押し出し、肘をまっすぐに伸ばして胸を引き上げます。
この時も、腕を内側に回転させて、肩甲骨は広げておくように注意しましょう。
頭はやや後ろに下ろしますが、首は伸ばしきらないようにし、手のひらでマットを押しながら、身体の前側を長く伸ばします。

⑥ 吸う息を肋骨の裏側のスペースに送り込むようにイメージし、胸を徐々に持ち上げます。
１～２分間この状態で深い呼吸を続けましょう。

ステップ②

テーブルポーズから、次のステップの練習をしてみましょう。

① 杖のポーズ（ダンダーサナ）になり膝を曲げ、足裏をマットにつけます。
踵はお尻から60センチくらいのところに置きます。

② 息を吸って身体をマットから持ち上げ、テーブルポーズになります。
すねと腕は床と垂直に、太ももと身体は床と平行になるように意識しましょう。

③ 尾骨を引き上げて体幹を安定させ、片足ずつ前に伸ばします。
太ももを内側に回転させるように意識しましょう。

④ 数呼吸ここでステイし、ゆっくりとお尻をマットに戻して元の杖のポーズ（ダンダーサナ）に戻ります。
これを数回繰り返して体幹を引き上げる感覚を養いましょう。

ステップ③

準備が整ったら、最後にフルポーズに挑戦してみましょう！

① 杖のポーズ（ダンダーサナ）になり、腰の少し後ろに手のひらを置き、指先は前方に向けて床をゆっくりと押します。
手首や肩に負担がかかるようであれば、指先を外側、又は後ろに向けてもかまいません。

② 息を吸いながら、お尻を天井方向に持ち上げます。
最初のうちは、頭を自然な位置に保ちますが、首の後ろに圧迫感がなければ、ゆっくりと頭を後方に下ろします。
お尻・肩甲骨・腕の筋肉で、しっかりと上体を支えた状態です。
身体の前側（東側）が、身体の後ろ側（西側）に寄りかかってバランスを取っていることを感じられたら、いつものように呼吸を観察してみましょう。
呼吸が比較的穏やかな状態を保っていれば、ポーズが深まっている証拠です。

強く伸ばすポーズで力強い心身を目指そう

この上向きのプランクポーズ（プールヴォッターナアーサナ）で身体の前側を伸ばす動作は、様々な後屈のポーズの準備にもなります。
手首・肩・首に、ケガなど不安がある場合は、安全のために指導者と共に行うようにしてください。
この力強いポーズで身体の前側を伸ばした後は、何度か身体をツイストしたり、軽い前屈で背中をゆるめることを忘れずに行いましょう。
また、パールシュヴォッターナーサナやパスチモッターナーサナなど、身体の側面と背面を伸ばすポーズと一緒に取り入れることで、全身を刺激し、強化することでより一層効果を高めることが期待できます。

東は太陽の昇る方角であり、ヒンドゥー教徒には「命の源」の方角として崇められています。
ヒンドゥー教では、太陽は自己の象徴とされているため、光が出現する夜明けは、自己の気づきだと考えられているのです。
ときに「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれる、この上向きのプランクポーズを行うことで、身体強化はもちろん、自分自身と向き合い、自己の気づきを感じ得ることでしょう。

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［参考ブログ記事］
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