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瞑想には種類がある!おすすめのメディテーションのやり方と効果・効能

2019年05月02日更新

 
この記事のポイント

自分を見つめることで、幸せの定義を知るきっかけに繋がる。

・瞑想には、免疫力・記憶力・集中力アップ、ストレス緩和、アンチエイジングなどの効果があると言われている。

・瞑想の2分類(一点集中型と客観的受け入れ型)

・瞑想の種類とやり方は多くあり、自分に合った方法を試してみると良い。

・瞑想の練習は、ヨガスタジオのワークショップやヨガインストラクター 養成コースなどでも実践できる。

瞑想とは?

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、さらにスポーツ選手など世界的有名な方が瞑想やマインドフルネスを生活に取り入れていることで注目されている瞑想の効果。

アプリや本などもたくさん市場に出ていますが、瞑想とは一体何でしょうか。
瞑想の定義はとても難しいものです。
ヨガ哲学における「瞑想」とは、日々のヨガポーズ(アーサナ)や呼吸(プラナヤーマ)の訓練を積み、到達するものだとされ、多くのヨギーがこの瞑想状態に到達するようにトレーニングに励んでいます。
瞑想に到達するには3段階あり、ダラーナ・ディアナ・サマーディとそれぞれ呼ばれています。

一般的に瞑想のクラスなどに出席すると「瞑想は雑念を取り払い、一点に集中するもの」という説明も受けます。
しかし、私たちの忙しい生活の中で、頭の中を空っぽにして何かにだけ集中するということはなかなか難しいものです。
そこで今回は、初心者でも取り入れやすい瞑想の種類とやり方、その効果を紹介します。

瞑想(メディテーション)の効果・効能

主な効果

・免疫力アップ
・記憶力を高める効果
・若返り効果(老化による脳細胞の損傷を防ぐ働きがあるとされます)
・ストレスへの強い耐性

瞑想(メディテーション)は、右前頭葉に比べ、左前頭葉に大きく働きかけるとも言われています。
左前頭葉とは、幸福・喜び・楽天性・情熱 といった、肯定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位です。
一方の右前頭葉は、不安・不幸・緊張・苦痛といった否定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位です。
左前頭葉が活発されることでポジティブマインドを生み出し、意志の決定や感情の調節に効果が期待できるのです。

大きな責任を任される起業家などが、瞑想を日常的に実践しているとよく耳にするのは、こういった効果があるからでしょう。

瞑想は、2種類に大別できる

瞑想(メディテーション)には様々な方法があります。
どの方法が最も優れている、効果があるという実績などはありません。
”自分に合っている”と感じる瞑想方法が、あなたに一番適している瞑想方法です。

瞑想は2種類に分類されると言われています。

① 一点集中型メディテーション(focus attention meditation)
② 周囲の物音に敏感になり受け入れるオープンモニタリングメディテーション(open monitoring meditation)

①の一点集中型瞑想方法は、言葉通り、1つの事に集中し、その軸に居座り見つめる方法です。
集中は呼吸であったり、身体の一部であったり、時には物や人物でも構いません。

<一点集中型瞑想法の例>

・禅
・瞑想(loving kindness)
・チャクラメディテーション
・クンダリーニメディテーション
・マントラメディテーション
・音メディテーション

②のオープンモニタリングメディテーションは、何にもとらわれずに目の前に浮かぶその物を全て受け入れて流す方法です。
内面(記憶、感情、考えと内面に感じる全てのもの)、外交的(音、香り、暑さ寒さなど、直接体に感じ取れるもの)、執着心を捨てて、ありのままを知るだけのメディテーション方法です。
一点に集中する事が難しいと思われる方、子供やADDやADHD、 注意欠陥・多動性障害の子供たちには、②の瞑想方法が推奨されることが多く、効果があると言われています。

様々な瞑想(メディテーション)の種類とやり方

前述のように、瞑想(メディテーション)は大きく2種類に分類されます。
そしてさらにその分類の中でも、様々な瞑想方法が存在します。
代表的な瞑想方法とやり方の例をあげてみます。

一点集中型メディテーション

坐禅(ZAZEN)

日本人に身近で馴染みやすい言葉でしょう。
こちらは姿勢を正して坐った状態で瞑想を行う、禅の基本的な修行法です。

<やり方>
① 口は閉め、目線は静かに鼻先の方向へします。
② 呼吸の動きに意識を向けます。
吸う呼吸で1から10まで数え、10から吐く呼吸で1までカウントダウンをしましょう。これを繰り返す事で呼吸に意識を向けられます。
※ 呼吸に意識を向けなくても瞑想に慣れている方は、ただそこに座り、自分がそこに存在しているとだけに意識を向け、静かな瞑想に入りましょう。

慈愛の瞑想(Loving Kindness)

大好きな人もそうでない人も、周りの人たち全ての「愛(Loving-kindness)」を受け入れ、周りへと送るという瞑想です。
ネガティブな気持ちや迷い、苦痛な心を自分自身でヒーリングをする事ができると言われます。
この瞑想方法は、順を追って集中する対象を変えていきます。
対象物は6つありますので、瞑想の時間を全て均等に計りましょう。(30分瞑想の場合は、1対象につき5分)

<やり方>
姿勢を正して座り、目を閉じます。
次の6つの対象にそれぞれ集中をして愛情、感謝を注ぎましょう。
① 自分自身
② 大切な人への愛(1名)
③ 特に深い関係や感情を持ってはいないが、知り合いの仲(1名)
④ もっとも苦手や敵意を抱く人(1名)
⑤ 1−4にあげた人全員にあらためて感謝(4名)
⑥ そして宇宙全てに感謝

クンダリーニメディテーション(Kundalini meditation)

クンダリーニメディテーションは、人体に眠っている7つのチャクラを覚醒させられるとされています。
背骨にフォーカスをするので、初めに背骨のストレッチや上半身を揺らすなどして緊張を解すところから始めていきます。
前半は音楽とともに気持ちよく身体を動かすアクティブ瞑想、後半は座ったり横になったりしながら、静的瞑想により”無心”を体験することができるという組み立てを持った現代的瞑想技法です。

その他のメディテーション
・チャクラメディテーション
・音メディテーション
・マントラメディテーション
・プラーナヤマメディテーション
などが挙げられます。

オープンモニターリングメディテーション

ヴィパッサナー (Vipassana)

インドの最も古い瞑想法のひとつであるヴィパッサナー。
何にも囚われずに、ものごとをありのままに見るという意味です。
一点集中型メディテーションとは違って、全身に感じる全てを受け入れます。
呼吸によってお腹の動きや、五感、記憶を受け入れ、ただそれを客観的にみる瞑想方法です。
頭に入ってくる全てを評価やその先を見に行くようコントロールはせず、ただ見る、そしてただ横に一つずつ流していきます。”執着”から解放された時こそ、よりシンプルで苦からも解放されるとされます。

イメージとして、やんちゃな野生の猿が走り回ってるいる状況があるとします。
この猿が私たちの脳の忙しさをあらわすとします。
猿は大切な置き物を壊すかもしれないし、食べ物を床にこぼすかもしれない。
しかし私たちはこの猿をコントロールする事は出来ませんが、猿がどのような動きをしてるか、客観的に見る事ができます。これがオープンモニターリングです。
その状況を感情的にならずに「見る」、そしてただ「知る」。
何かに執着するのではなく、マインドが客観的に見れているという事は、その後の冷静な判断力に繋がります。

マインドフルネスメディテーション(Mindfulness meditation)

「今という瞬間、瞬間への、一切の評価・判断を挟まない、気づきの状態(アウェアネス)」です。

“I am aware”

人は五感が心に入ってきた瞬間、快・不快・良い・悪い・綺麗・汚いなどの評価・判断を瞬時に下してしまいます。
常に記憶や経験の思考によって物事を理解したと錯覚しがちです。やがてその誤った判断が時として人間関係に傷をつけたり様々な心の痛みへと繋がります。
そのためにマインドフルネス瞑想は、思考・判断等のフィルターを通さずに、対象を直接知覚し、”その瞬間をはっきり存在していると気づいている”と自覚する瞑想方法です。

この瞑想では、「歩く瞑想」がビギナーに良く使われます。
文字通り、歩きその瞬間瞬間に意識を向けます。
例えば足の裏の触感に意識を向け、かかとが床から離れる感覚、「かかとが離れる」と意識的に知るもしくは頭の中で口ずさんでもいいでしょう。
つま先に向けて体の重みが移動する感覚、床に着地した時に足裏にかかる圧力の感覚など、できるだけ微細に観察しながら歩く瞑想方法です。

瞑想(メディテーション)ができる場所やワークショップは?

瞑想(メディテーション)は、何も道具は必要ないため、本来は自分一人でどこでもできるものです。
しかし、一点集中などの方法は特に、慣れるまでは時間がかるでしょう。
現在は多くのヨガスタジオが、瞑想のクラスやワークショップを開催をしています。
ヨガにおいては、瞑想はヨガのポーズと同等に重要だとされているためです。
国際的なヨガインストラクター 資格であるRYT取得にも瞑想の練習は必ず入ってきます。

まずはヨガスタジオやワークショップなどで様々な種類の瞑想を体験し練習してみることがおすすめです。
慣れてくれば一人でもできるようになるでしょう。

あなたに合った瞑想の種類や方法を試してみよう

瞑想をする事は、今や珍しいことではなくなりました。
スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツも実践をしていたと言われる瞑想(メディテーション)。
今や有名なセレブや起業家などにも広まっています。

現代は、テクノロジーの発展によって生活が便利になった半面、オンとオフが難しい時代になったのも事実です。
自分に向き合う時間を作ることが困難なことから、不安やストレス、うつ病など様々な病に悩む方が増えています。
「少しでも自分を大切にしたい。」
そのためにヨガや瞑想で自分と向き合う時間を作る方が多く、これが現代の健康法として世界各国で注目されるようになっているのです。

瞑想は前頭葉を活発化、特にポジティブエネルギーを覚醒させる効果により、幸福・喜び・楽天性・情熱を感じることが出来ると言われています。
今回紹介したヨガの種類「一点集中型のメディテーション」「オープニングモニターリングメディテーション」といった違った瞑想方法で、あなたに合った瞑想方法を見つけてみましょう。

 

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[参考ブログ記事]
簡単にできる!ヨガ瞑想の方法
簡単にできる!ヨガの半眼の瞑想法
チャクラ瞑想で効果的にチャクラを開く方法

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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