2019年07月24日更新

ポーズの効果と効能

・腕と手首の強化
・体幹強化
・お腹周りの脂肪燃焼
・バランス感覚の向上
・集中力の向上

「ブジャピダーサナ」の力強いポーズは、身体を作り上げるだけでなく、自分自身の可能性を信じる強い心をも鍛えてくれます。

「ブジャピダーサナ」のやり方

① 足はマット幅、もしくはマットより広めに置き、膝をゆるめ、胴体を丸めながら脚の内側に深く入る様にし、両手を床につけます。
ハムストリングとお尻の柔軟性によっては、手が床に付かない場合、ブロックを手元に置き高さを作ります。
② 手全体で床を掴む様に強くし、体重を少し後ろへ、脇を締め肘を曲げながらもも裏を上腕三頭筋へと座らせます。
丁度楽に座れる、安定するところがあります。
③ バランスをみながら足を組みます。
④ ここでは一気に3つの動きが同時にかさなります。
組んだ足を後ろに引き、体重を前に移動させながら肘をチャトランガの様に曲げ、顎を床に近づけていきます。
もし顎が難しい場合は額を床につけましょう。
体重を床に落とさない様にムーラバンダを引き上げ、脇を締め、もう1つ強い腕を作り、床を押し返す様に手と手指を強く使いましょう。

「ブジャピダーサナ」がまだ難しい場合、完成にこだわらず、一歩一歩必要な練習を丁寧にしていきましょう。

準備ポーズで練習をしよう

・マラーサナ
足幅を肩幅もしくは広めに置き、しゃがみます。
胸の中心で手を合わせ、肘で内太腿を押し抵抗しあいます。
柔軟性を高めてくれると同時にブジャピンダーサナに必要な足の強さを作り上げてくれます。
「エネルギーを中心に引き寄せる」テクニックを身体に教えてあげましょう。

・ナバ・アーサナ（船のポーズ）
ナバ・アーサナでコア、バランスを身に付けます。
お尻に座り、揃えた足を45度ほど床から浮かします。（余裕があれば、膝を伸ばしていきましょう）
手の位置は前に伸ばします。
背骨は反らさず、お臍を背骨に引き寄せる様にしコアが使えているか確認しましょう。

・バカアーサナ（カラスのポーズ）
腕、バランス、コアと、ブジャピンダーサナに必要とされる全てが詰まっているポーズです。
このポーズが出来れば、ブジャピンダーサナの完成もスグです！
ブジャピンダーサナに向けて、バカアーサナの取り組み方としては、コアを天上に釣り上げるように中心にエネルギーを集める意識です。
すでにポーズが出来る方で、さらなる強さを身に付ける方法として注目するところは、さらに手で床を押し返し、体重を前に移動、バンダを吸い上げ、開きやすい足を引き寄せ締めていくような感覚をつくります。

［参考ブログ記事］
ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア（体幹）を鍛えよう！

ヨガブロックを活用した軽減方法

ヨガブロックを使ったアームバランスでお尻を持ち上げるところから練習してみましょう。
アームバランス の代表ポーズであるバカーサナ（カラスのポーズ）のブロックを使った軽減法で、まずはバランス感覚のコツを掴みます。

できるようになれば、ヨガブロックを使ってブジャピダーサナもやってみましょう。
ヨガブロックを活用し高さを出す事で、ブジャピダーサナにチャレンジしやすくなるのです。

［ヨガブロックを活用したブジャピダーサナ］
通常のブジャピダーサナの時の様に、足はマット幅、もしくはマットより広めに置き、膝をゆるめ、胴体を丸めながら脚の内側に深く入る様にし、両手を床につける場所にブロックを置きます。
手をブロックに置き「ブジャピダーサナの方法②」から同じ様に動いていきます。

様々なアプローチから「ブジャピダーサナ」を完成に近づけます。

［参考ブログ記事］
ヨガプロップスの選び方・使い方

顔から落ちる恐怖心を無くすのがコツ

ポーズの完成は足を絡ませ、バランスを保ちながら顎を床ギリギリに近づけていきます。
そのため、初めて「ブジャピダーサナ」を体験する方は、バランスを崩し顔から転ぶ可能性があります。
「顔から落ちる」「落ちた」経験の記憶は、恐怖心へと繋がりやすく、その後このポーズを練習するのをためらうかもしれません。
しかし、どんな有名なヨガプラクティショナーも、初めてこのポーズにチャレンジした時は転んだ経験があります。そして同じように転ぶ怖さを味わっているはずです。
そこで諦めず、恐怖と戦う道を選び、何度も転び、その先の完成へと繋がっているのです。

恐怖に縛られていれば、身体は硬直し、必要な力もなくなり、呼吸も不安定、「ブジャピダーサナ」の完成は難しくなります。
転んでしまうかもしれないという恐怖心から離れるには、転んでも大丈夫という、自分への信頼を作るしかありません。
まずはバランスに慣れるまで、顔の下にクッションを置き、顔から落ちても痛くない様に準備することがおすすめです。
恐怖から解き放されると、ポーズに必要な改善点が冷静に見えてくるでしょう。

普段の練習をあらためてチェックしましょう！

・太陽礼拝は正しく出来ているか？
中でもチャトランガポーズが、ブジャピダーサナでは重要なポイントとなります。チャトランガで呼吸が出来ていない場合は肩で頑張り過ぎている可能性があります。
チャトランガポーズでは、①肩甲骨から手の指先は使えているか ②腹部・バンダは使えているか ③内転筋は意識出来ているか、をもう一度チェックしてみましょう。

・目線は安定しているか？
目線一つで集中力、バランスも安定することが出来ます。普段の練習の時の目線はどうなのか、一度自分の目線を観察してみましょう。特にアームバランスは目線によって体重の移動が大きく変わるので、アームバランスのポーズには目線が大きな役目をします。

・バランス感覚をつかめているか？
立ちポーズ、逆転のポーズ、どんなポーズであってもバランス感覚をチェックします。
普段からバランスポーズが苦手な方は、肉体なのかマインドなのか、自分と向き合ってみましょう。
肉体であれば、その弱さを見直す事ができます。マインドであれば飲み込まれない様にもう一度呼吸を意識をしてみましょう。

・正しくインナーコアを使えているか？
インナーコアである「バンダ」を使うのが苦手な方は、呼吸の吸う吐くを一度丁寧に見てみましょう。
吐ききれていない事がコアの繋がりを途切らさせて、アウターに頼る事になり、フローで浮く力を鈍らせてしまいます。
例として、ナバ・アーサナ（船のポーズ）で深い呼吸とバンダと繋がりを作ってみましょう。

［参考ブログ記事］
バンダって何？ヨガのポーズを安定させる3つのバンダ
太陽礼拝のポーズ「チャトランガ」でありがちな怪我を予防する方法

腕力だけではない全身を整える継続的な練習が成功のコツ

「ブジャピダーサナ」は、「腕を押すポーズ(Shoulder-Pressing Pose)」とも呼ばれる、アシュタンガヨガのハーフプライマリーでジャンプインと共に出てくるチャレンジングなポーズです。

「ブジャピダーサナ」は、腕だけでなく、コア、バランス、柔軟性と、あらゆる要素を意識をしなければならない力強いポーズです。
継続して練習を続けることが上達のコツと言われ、忍耐も必要です。
練習のやり方や軽減法やコツを知り、段階的にトレーニングを続けましょう。

＜ポイント＞
・ブジャピダーサナに必要なのはバンダ、柔軟性、そしてバランス感覚
・太陽礼拝でバンダが使えているか、目線は安定しているかを確認する
・バカアーサナ、マラーサナ、ナバアーサナからブジャピダーサナを完成させる
・ヨガブロックで高さを出す事でブジャピダーサナの感覚をつかむ

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［参考ブログ記事］
ヨガのハンドスタンドポーズ（逆立ち）にチャレンジしてみよう！
アームバランスにチャレンジ！逆立ちのヨガポーズで得られる驚きの効果とは？