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ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア(体幹)を鍛えよう!

ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア(体幹)を鍛えよう!
 
ヨガで全身のつながりを感じよう!

ヨガのポーズでは、コアマッスル(体幹)を鍛えることができます。
ヨガのポーズを取る際に、深層にある体幹と脚のインナーマッスルを活性化して、強い腹筋をつくりましょう。

身体の各部が統合され、連動する感覚が得られれば、身体全体に強さが生まれます。
ヨガは力づくでは行いません。
ヨガは違ったタイプの”強さ”、すなわち肉体的統合とつながりから生まれる強さを養うことを教えてくれます。
肉体的統合とは、身体の異なるパーツを統合する感覚のことで、各部が連携して動くことです。身体全体が一致団結して働けば、個々の筋肉や筋肉群が分離しているよりずっと強力になる、という考えです。

 
コアを安定させる「ナヴァーサナ(船のポーズ)」

まずはナヴァーサナ(船のポーズを使って腹筋をすべて働かせる方法の紹介です。



① マットの上に両膝を立てて座り、ブロックを太ももの間に挟み込み準備します。
下腹部を背骨の方に引き寄せて、ブロックをさらに挟み込みながら両足のすねが床と平行になるところまで持ち上げていきます。
太ももの内側、股関節屈筋、腹筋をあわせて働かせていき、身体の中心へ引き寄せながら、それが強く引き締まるのを感じましょう。

② バランスがとれてきたら、両手も床と平行になるように、前に伸ばしていきます。
肩甲骨の内縁を背骨に向けてゆるやかに引き寄せれば上背部への意識と安定性が生まれます。両手を離した時に、腰部が丸くなってしまったり、胸が落ちたりするなら、両手は床に降ろして安定させても良いでしょう。

③ 太ももの内側を、強く引き締め続けるには、絶え間ない注意が必要です。
マインドが足の前側のつらさに占領されがちになるからです。太ももの内側と腹筋が同じくらい疲れるように、ブロックを強く挟み込みましょう。ブロックを挟み込むことで、太ももの内側を強化して股関節屈筋と腹筋の働きを補完し、身体の正中線に意識を集中させましょう。

 
よりコアを強くする!「クンバカアーサナ(板のポーズ)」

続いて両脚、骨盤、胴体、頭を水平にし、体幹を鍛えていく前腕をついたクンバカアーサナ(板のポーズ)を紹介します。



① まず、四つんばいになりブロックを太ももの間に挟み、肘を床に降ろします。肘が肩の真上で、上腕が垂直になっていることを確認しましょう。
手のひらを下向きにして、前腕を互いに平行になるように揃えます。
両膝を持ち上げて足を後ろに引きながらまっすぐに伸ばしていきます。この時に、両脚・骨盤・胴体・頭を水平にするようにしましょう。前腕を床へしっかり根付かせ、胸を後ろに引き上げ、肩甲骨を広げます。恥骨をおへその方へ引き上げることでコアを活性化させ、尾骨は踵の方へ長く伸ばし、腹筋を引き締めます。

② ブロックを挟むことで、これらのアクションをサポートします。
ここから、さらに細かくポーズを修正します。このポーズでよく見られる間違いでもありますが、腰を高く上げすぎたり、床の方へ落ちてしまったりしていないか注意してみましょう。コアが使えていないと、腰部が反りすぎてしまいます。鏡を見て自身のフォームを確認するか、他の方に見てもらいましょう。
また、頭を肩より下げないようにします。

前腕をついたクンバカアーサナ(板のポーズ)は、通常の板のポーズと比べて物理的に腹筋と股関節屈筋がよりきつくなります。
上半身がより床に近くなり、負荷配分が変化して身体を支えるのがより厳しくなります。
太ももでブロックを挟み込むことで、両脚がより引き締まり、骨盤と腰部の正しいアライメントが保たれます。

ここで紹介したポーズは、太ももの内側、股関節屈筋、腹筋を同時に引き締めることでコアが鍛えられ、安定性が向上し、身体全体が連携している感覚がより実感できるでしょう。

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[参考記事]
バンダって何?ヨガのポーズを安定させる3つのバンダ
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?
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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/