2019年11月15日更新

この記事のポイント

・コア（体幹）を鍛えるのに効果的なヨガのポーズは多数ある。
・コア（体幹）をトレーニングすることで、呼吸や姿勢改善、スタイルアップなどたくさんのメリットが得られる。
・船や板のポーズではブロックを利用してみることで、より腹筋周辺のみではなく下半身も鍛えることもできる。

ヨガはコア（体幹）を鍛えるのに効果的？

ヨガのポーズでは、コアマッスル（体幹）を鍛えることができるものが多くあります。
ヨガのポーズではバランス感覚が必要なものも多く、コアを鍛えることでポーズの上達が期待できます。
深層にある体幹と脚のインナーマッスルを活性化して、強い腹筋をつくりましょう。

コア（体幹）を鍛えるメリットとは？

・腹横筋をはじめとする呼吸に関わる筋肉を鍛えることで呼吸が深まる
・身体の軸が定まり、バランス感覚がよくなる
・身体を支える強い体幹により姿勢改善、スタイルアップが期待できる

コアを（体幹）を鍛えるのにおすすめのヨガポーズ

コアを安定させる「ナヴァーサナ（船のポーズ）」

まずは「ナヴァーサナ（船のポーズ）」を使って腹筋をすべて働かせる方法の紹介です。

① マットの上に両膝を立てて座り、両足のすねが床と平行になるところまで持ち上げていきます。
太ももの内側、股関節屈筋、腹筋をあわせて働かせていき、身体の中心へ引き寄せながら、それが強く引き締まるのを感じましょう。
コアの感覚を掴みにくい場合は、ブロックを太ももの間に挟み込みながら行うとよりコアを鍛えることが出来ます。

② バランスがとれてきたら、足先を天井方向に伸ばして膝を伸ばします。
両手も床と平行になるように、前に伸ばしていきます。
肩甲骨の内縁を背骨に向けてゆるやかに引き寄せれば上背部への意識と安定性が生まれます。両手を離した時に、腰部が丸くなってしまったり、胸が落ちたりするなら、両手は床に降ろして安定させても良いでしょう。

③ 太ももの内側を、強く引き締め続けるには、絶え間ない注意が必要です。
マインドが足の前側のつらさに占領されがちになるからです。
身体の正中線に意識を集中させましょう。

よりコアを強くする！「クンバカアーサナ（板のポーズ）」

続いて両脚、骨盤、胴体、頭を一直線にし、体幹を鍛えていく「クンバカアーサナ（板のポーズ）」を紹介します。

① まず、四つんばいになり、片足ずつ後ろに足を引いてプランクポーズになります。
手を床へしっかり根付かせ、胸を後ろに引き上げ、肩甲骨を広げます。
恥骨をおへその方へ引き上げることでコアを活性化させ、尾骨は踵の方へ長く伸ばし、腹筋を引き締めます。

② 可能であれば太ももの間にブロックを挟むと、よりコアへのアプローチが可能になります。
お尻が落ちて腰が反らないように、腹筋にしっかり力を入れて身体を支えましょう。

コア（体幹）トレーニングで強い身体を作ろう

身体の”幹”となるコア（体幹）を鍛えることで、日常生活はもちろん、運動能力の向上、スタイルアップなど、様々なメリットが得られます。
コアトレーニングはヨガのポーズでも効果的に行うことができます。
自宅で一人でもできるポーズのため、ぜひ日々練習を取り入れ、強いコア（体幹）を手に入れましょう。

船のポーズと板のポーズは、慣れるまではきついと感じるポーズです。
しかし、太ももの内側・股関節屈筋・腹筋も同時に引き締められてコアが鍛えられ、安定性が向上し、身体全体が連携している感覚がより実感できるでしょう。

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［参考記事］
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【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは？