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太陽礼拝のポーズ「チャトランガ」でありがちな怪我を予防する方法

太陽礼拝のポーズ「チャトランガ」でありがちな怪我を予防する方法
 
チャトランガダンダアーサナによる怪我の原因とは?

ヨガをライフスタイルとして続けていると、様々な怪我や痛みに直面される方も少なくないでしょう。
ヨガのプラクティスで最も多い怪我といえば、膝、手首、腰、そして肩関節。
怪我や痛みをかばった歪んだアライメントで、また新たな怪我をしてしまう。こうした悪循環を作り出さない為にも、一度ポーズのアライメントの見直しをする事が大切になります。

ヨガの基本となる「太陽礼拝」は、全身をアクティブにしてくれます。この太陽礼拝を数回、呼吸と共に「意識して丁寧」に行うことで、身体に必要な筋力、柔軟性、そしてスタミナを充分身に付けられるとされています。
太陽礼拝の動き自体は派手なポーズではないため、筋肉に意識せずにスタミナだけで坦々と繰り返し動くことが可能であっても、それでは身体の芯には効果が期待できない上、続けている事で怪我をするリスクがあります。

特に太陽礼拝のプランクポーズからチャトランガのポーズでは、上半身の様々な関節が使われます。
このポーズに入ることで、肩、手首に違和感を感じたり、痛みを感じる方がいます。これには以下の原因が考えられます。
・手首のシワが均等でないまま手を床につける
・肩が落ちすぎて肩関節の可動域がオーバーストレッチされる
・腕の筋肉が弱いことで手首に負担をかける
・肩の緊張が首や肩周りを固める
・呼吸の乱れ
など、ちょっとした事が怪我を引き起こすきっかけになるのです。

[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?

 
ヨガのポーズを”意識して、丁寧に”行う

「意識して、丁寧に」とは、内側から自分の肉体がどのように動いているのか集中することです。
腕を上げるにしても足先から指先まで神経を意識するように、自分の姿を「内側の鏡」から見る意識を身に付けると、今までのヨガが一段と向上するでしょう。

ヨガでは「自分と繋がりましょう」などと耳にしますが、「繋がり」には様々な意味があります。「内側の鏡と繋がる」とは、意識と肉体を繋げることです。
分かりやすい方法としてこちらを試してみましょう。
まず自分の感覚で(鏡をみないで)、意識して、丁寧にポーズをした動画、もしくは写真を撮ります。
この時、自分の感覚のポーズと、実際の映像はどう違うのか、もしイメージしていた感覚と同じ見た目であれば、身体と意識に繋がりがあり、イメージと違う場合は、違っていた身体の位置を再確認、写真とイメージを重ねるように自身の意識と身体を繋げていきます。
このように「意識と身体を繋げる」ことで、意識的に内側から自身を感じ、知り、丁寧に扱える訓練ができます。

 
太陽礼拝で最もチャレンジングなポーズ「チャトランガダンダアーサナ」

はじめての太陽礼拝でチャレンジポーズなのは、ダウンドッグ、アップドッグ、チャトランガダンダアーサナでしょう。
この3つのうち、最も怪我の多いのが、チャトランガダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ)です。
特にチャトランガダンダアーサナの場合は、ヨガを長く続けている方にみられる間違ったアライメントによる負担の蓄積による怪我です。

チャトランガダンダアーサナとは、腕立て伏せをするように肘を90度曲げ、横から見た時に板の様に真っ直ぐになるポーズです。
腕はもちろんのこと、全身を使うポーズであり、チャトランガダンダアーサナが最もチャレンジングなポーズと言えます。
立っている時の重力は背骨の芯を通り、背骨1つ1つが積み木のように重なってるため、真っ直ぐ立つ事は健康な身体であれば問題にならないと思いますが、チャトランガダンダアーサナでは身体に重力の負担がかかる面積が広くなります。背骨も横になるため、背骨を立っているような状態にするには全身の筋肉を使わなけれなりません。
完成系のチャトランガダンダアーサナはある程度の筋力が必要となるため、ビギナーや女性の方には変形ポーズから始めてもいいでしょう。

正しく筋肉を使う事で得られるチャトランガダンダアーサナのメリットとして、
・体幹を中心に全身の筋肉の強化・引き締め
・指〜手首など関節の強化によるアドバンスポーズ(アームバランスやハンドスタンド等)に向けて怪我の予防
・肩や肩甲骨周りの柔軟性UP
などが挙げられます。

アシュタンガヴィンヤサヨガでは、数え切れない数のチャトランガがフローに入っています。
数多くチャトランガダンダアーサナをする事で、筋肉強化だけでなく、日常生活のスタミナUP効果があります。

 
レベルに応じたエイトポイントポーズ、チャトランガダンダアーサナ

はじめてヨガをする方や、女性で上腕三頭筋や体幹に自信がない場合、膝を浮かせてのチャトランガダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ)にチャレンジするよりも、膝をついて正しいアライメントで行うチャトランガダンダアーサナをする事をおすすめします。
自分のペースに合わせて腕や上半身、下半身にバランス良く力を感じてきたら、膝を床から上げてチャトランガダンダアーサナにチャレンジしてみましょう。

[エイトポイントポーズの方法]
8点が床についている状態です。アゴ(1)、手のひら(2)、胸(1)、両膝(2)、足(2)
四つん這いになり、手首の上に、肩、膝の上に骨盤を揃えます。
上半身の位置を変えずに、膝だけを5㎝程後ろにずらします。
つま先は返し、床を捉えましょう。
目線を1m先の床に、そこに目がけてダイブするイメージで脇を締めながら肘を曲げ、アゴ、胸を床につけます。
★ここで確認すること★
手首の上に肘があるか目で確認をし、その位置を記憶させましょう。
骨盤底筋をすくい上げるようにお腹のコアに意識を向けます。
手は吸盤の様に指先は強く、床を掴み押し返します。
呼吸が止まらないように、深い呼吸を1〜10回程繰り返し、吸う呼吸のタイミングで手で床を押し四つん這いに戻ります。

[チャトランガダンダアーサナの方法]
横から見た時に板のようにまっすぐのポーズです。
腕立ての形からまず手首の上に肩を揃え、足は骨盤幅にセットします。
特に体幹に意識を持ち、体重を上半身下半身と均等にします。
全ての体重が腕や肩だけにかからないように骨盤底筋を引き上げ、足の指先、下腹部、太ももの裏、ふくらはぎにも意識を向けましょう。
脇を締めながら、肘を脇腹に近づけるように90度曲げ(初心者の場合は100度ぐらいで始めましょう)、腕立て伏せになります。
脇全身が均等に床に近づくイメージを持ちましょう。
もし自分のチャトランガダンダアーサナを観察した時に、お尻がポッコリ天上に出っ尻りようになっている場合は、肩から手首にかけ負担がかかっているので骨盤底筋をすくい上げるように下腹部に集中しましょう。
大切なのは腕だけでなく、全身均等に体重を感じているか、特に下半身を強く使っているかを充分確認しましょう。

[参考動画]
チャトランガダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

 
まとめ

・チャトランガダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ)では、イメージと動きのズレにより、ダメージが蓄積し怪我をしやすい
・自分の姿を「内側の鏡」から見る意識を身に付けることが大切
・重力を全身に受け止めるチャトランガダンダアーサナは身体への負担も大きい
・ビギナーは、チャトランガダンダアーサナよりもエイトポイントポーズから


ヨガを続けていると、時には怪我と向き合わなければならない時があります。その時に初めてヨガポーズのアライメントを見直すきっかけになるかもしれません。
しかし、もし初めからアライメントを意識をしていれば、怪我は未然に防ぐ事ができます。
特に太陽礼拝で多く見られるチャトランガダンダアーサナでの怪我。
チャトランガダンダアーサナは全身の筋力をバランス良く使う必要があるアドバンスのポーズでもあり、正しく行うことで怪我から身体を守れるだけではなく、全身の引き締め、肉体・精神の強さを身に付けられます。
ビギナーの方は膝をつき、ポーズの見た目にこだわらず、正しく筋力を使っているかにフォーカスしましょう。
完成のチャトランガダンダアーサナの早道とは、自分の意識と身体を繋げることです。
心身の繋がりを感じ取れることは、自身を知ることに繋がり、それは怪我の回避へと繋がるでしょう。

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[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?
ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア(体幹)を鍛えよう!
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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」