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【動画あり】蓮華座(パドマーサナ)のやり方と効果。練習方法のコツを掴もう!

ヨガの蓮華座をする女性

2019年06月09日更新

蓮華座(パドマーサナ)は、英語ではLotus Pose(ロータスポーズ)とも呼ばれ、その安定した座位のポーズは、蓮の花のように美しい姿を連想させます。

ヨガでは、瞑想に繋がると言われる重要なポーズの一つです。
蓮華座(パドマーサナ)の効果足の組み方練習のやりを習得しましょう。

蓮華座の効果

・股関節や膝、足首の柔軟性を高める。
・腹部、腰椎、骨盤周辺の血行を促進し、背骨と内臓の調子を整える。
・姿勢を改善する。
・下半身のアパーナ(下ヘ向かうエネルギー)を骨盤の中心へ、そして背骨の上部へと上昇させる。
・リラックス効果。
・意識を集中させ瞑想しやすい。

蓮華座のやり方(足の組み方)

床に座り、両膝を外側に曲げます。
両手で右足を左腿の付け根に乗せます。
この時右かかとは、ヘソの近くに来るようにしましょう。

次に両手で左足を持ち、右足の付け根に置きます。
この時もかかとがヘソの近くに来るようにしましょう。
脚の裏は両足とも上向きにします。

背骨を骨盤の中心からすっと立ち上がらせます。
骨盤が後傾して背骨が曲がらないように気をつけましょう。
目線を和らげて鼻筋に沿って下げましょう。
あごは上げていても下げていても構いません。

ヨガの蓮華座をする女性
両腕を伸ばして手の甲を膝の上に乗せます。
親指と人差し指の先端を合わせて印(チンムドラー)をつくりましょう。

息を吸いながら恥骨をそっと引き上げて腰のあたりを広げます。
骨盤底を整える微妙な動きです。
この状態で10呼吸ほどポーズを続けます。

左右の足を入れ替えて、両方行うことで足を均等に発達させましょう。
ポーズを終えるには、骨盤を後傾させて組んでいる足を両手でゆっくり解放させます。

[参考動画]

できない場合の練習方法とコツ

床に座る習慣がない現代人には、膝や股関節の柔軟性が足りず、痛みや違和感を感じる可能性があります。
プロップスをうまく利用し、段階的に練習をすることで柔軟性を身につけていきましょう。

<股関節が硬い場合>
お尻の下にブランケットを敷いて蓮華座をする女性
股関節が硬い場合は、畳んだブランケットを利用しましょう。
座面が膝より少し高くなるように、畳んだブランケットをお尻の下に敷き座骨を高くしてみます。
呼吸をするたびに、感覚の流れが腰筋を通じて広がるようになるでしょう。

<膝が浮く場合>
ヨガの蓮華座をブロックとブランケットを使って行う女性

上の膝が浮いてしまう場合は、ブロックを膝の下に置いて膝を支えましょう。
膝を支えると、腰の内転筋の緊張が和らぐことがわかり、このポーズが楽に感じられるようになるかもしれません。
膝を無理に下げようとすると、半月板に負担がかかり、足に不要な緊張が生じてしまうため、時間をかけて練習をしましょう。
しばらくこのポーズに留まりたい場合にも、身体に無理な負担をかけないためブランケットはおすすめです。

安楽座(スカーサナ)と半分の蓮華座(アルダパドマーサナ)の違い

蓮華座(パドマーサナ)と混同しやすいポーズが、安楽座(スカーサナ)半分の蓮華座(アルダパドマーサナ)です。
これらは足の組み方に違いがあります
安楽座(スカーサナ)は、胡座(あぐら)とも言われ、両膝を広げてそれぞれの足を反対側の膝の下に入れて身体の前でクロスさせます。
半分の蓮華座(アルダパドマーサナ)は、名前の通り蓮華座の「半分」という意味のため、両足をヘソの近くに置くのではなく、片足だけもう片方の腿の上に置いてヘソの近くに持ってきますが、もう一方の足は反対側の足の下に入れる座り方です。

[参考ブログ記事]
ヨガの「安楽座(スカーサナ)」とは?正しいやり方とできない原因別の軽減法

仏像の座り方はどれ?

仏像の座り方に見られるのは、蓮華座(パドマーサナ)が多く用いられています。
悟りを開いた状態という意味も持つと言われる蓮華座は、仏像の台座の一つでもあるのです。

蓮華座からジャンプバックでスキルアップ

蓮華座(パドマーサナ)ができると、ヴィンヤサヨガのスキルアップに繋がります。

ヴィンヤサヨガのスタイルの一つであるアシュタンガヨガロケットヨガ では、この蓮華座からジャンプバックして次のポーズに移行するシークエンスがあります。
これができるようになるには、体幹の強さやコツも必要です。

[参考ブログ記事]
【動画あり】ジャンプスルーの練習のやり方。アシュタンガ・ロケットヨガ上達のコツ

瞑想効果も高い蓮華座を習得しよう。

蓮華座(パドマーサナ)は、股関節や膝・足首の柔軟性を高め、さらにリラックスや瞑想効果もあります。
膝を痛める可能性があるため、股関節や膝に痛みを感じた場合はブランケットやブロックを利用した軽減法で時間をかけて練習することがコツです。
蓮華座は瞑想だけでなく、アシュタンガなどのヴィニヤサヨガのフローにも使われることがあるため、ヨガのスキルアップにも繋がります。
仏像の座り方としても知られる瞑想に繋がる蓮華座は、長時間安定して座るのに最適です。
ぜひヨガと瞑想の基本ポーズとして練習してみてくださいね。

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[ヨガの国際資格RYT200を取得する!]
IBMA認定ヨガインストラクター資格スクール

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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