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自律神経を整えるヨガ呼吸のやり方とコツ

ヨガの鼻呼吸を行う女性

2019年07月28日更新

この記事のポイント

・ヨガの呼吸法は自律神経を整える効果が期待できる
・自律神経の乱れによる頭痛やホルモンバランスの乱れなどの緩和にも繋がる
・やり方のコツは苦しいと感じないところを見つけ、身体の部位の動きと精神のリラックス感を味わうこと
・短い時間でも何度も継続してみることがおすすめ

ヨガ呼吸法とは

ヨガは、ポーズだけでなく呼吸や瞑想も大切な要素の一つとして考えられています。
呼吸は身体へ「プラーナ」と呼ばれるエネルギーを送り、心身を活性化すると考えられています。
また、ヨガの基本の呼吸で行われる腹式呼吸は副交感神経を優位にしてリラックス効果があるなど、たくさんのメリットがあります。

普段意識をしない呼吸に集中することで、苦しいと感じる場合もあるかもしれません。
焦らずに基本の呼吸法から少しずつ挑戦してみると良いでしょう。

[参考ブログ記事]
ヨガ呼吸法の種類と効果。瞑想にも繋がる基本のやり方とコツとは?

ヨガ呼吸法の効果

・自律神経を整える
・腹式呼吸によるリラックス効果
・心身の活性化
・肺活量のアップ
・疲労回復
・瞑想に繋がる準備となる

ヨガの呼吸法には種類が多くあります。
それぞれ効果が違いますが、今回紹介する基本の鼻で行う呼吸で共通した効果は、初心者でも感じやすいでしょう。

ヨガでは呼吸法を「プラーナヤーマ」といい、単なる酸素と二酸化炭素の交換ではなく、生命エネルギーを取り込み、それらをコントロールすることを目的としています。
呼吸と身体のつながりはとても深く、呼吸法でコントロールすることは心身にとって効果的だと考えられています。

自律神経とは?

神経は、まず大きく「中枢神経」「末梢神経:図の青い部分の2つに分けられます。
中枢神経とは、脳(大脳・小脳・間脳・脳幹)と脊髄(頸髄・胸髄・腰髄・千髄)のことです。
末梢神経とは脳(脳神経12対)と脊髄(脊髄神経31対)から出て、身体の末梢まで分布する神経のことです。

中枢神経のうち、脳は頭蓋骨に囲まれ、脊髄は椎骨の中を通る脊柱管に入っています。
つまり末梢神経は、こうした身体の中心から外へ出ている神経ともいえます。

中枢神経と末梢神経

※オレンジ部分が中枢神経、青色部分が末梢神経

さらに、末梢神経は2つに分けられます。
筋肉や皮膚などを支配する「体性神経」と、内臓や血管を支配する「自立神経」です。
体性神経の支配する筋肉は、たいてい自分の意志で動かしますし、皮膚などの感覚は意識にのぼりやすいという特徴があります。
一方で自律神経は意識されずに自動的に調節されます。
体性神経と自律神経は脳の中で、制御に関わる部位も違うのです。

体性神経は、さらに筋肉を動かす「運動神経」と、感覚を伝える「感覚神経」に分けられます。
一方の自立神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。
また、末梢神経は情報の伝わる方向でも分けられます。
情報が中枢に向かうのが「求心性神経」で、中枢から出て行くのが「遠心性神経」です。
運動神経は中枢神経司令を筋肉へ伝えるので遠心性、感覚神経は皮膚などからの情報を中枢へ伝えるので求心性神経と決まっています。
自律神経にはその両方があります。

自律神経はバランスが大切

自律神経の「交感神経」と「副交感神経」は、人間の生活の中で両方がバランスよく活発になることが理想とされています。
どちらもそれぞれの働きがあるためです。

交感神経が優位な状態は、いわゆる緊張状態であり、運動時などの身体の動きをアクティブにする働きがあります。
一方で消化や吸収、排泄は、交感神経が働くと全て抑制します。
副交感神経が優位な状態は、リラックスし、食事をし、排泄をする神経です。心臓はゆったりと拍動し、胃腸はよく働き、膵液や胆汁など消化液も出てきて消化吸収が進みます。
同様に排泄も行います。
呼吸も落ち着き深いリラックス状態になるのです。

しかし、この自律神経のバランスが崩れると、夜の睡眠前にリラックスし副交感神経が優位になるべき時間に交感神経が優位となり、興奮して目が冴えるなどの症状が出て来ます。
これは不眠症にも繋がり、結果として一日のサイクルを失い、徐々にバランスは崩れてきてしまいます。
バランスを崩していることに気づかないまま悪化し、病気になることもあります。これが、自律神経失調症です。
精神的ストレスや過度の緊張も、本来もっているバランスを崩し様々な影響を及ぼしてしまいます。
そのため自律神経を整える効果があると言われるヨガ呼吸が注目されているのです。

自律神経を整えるヨガ呼吸法のやり方

ヨガの呼吸法には種類も多くあります。
その中でも特に自律神経を整える効果が高いと言われているヨガ呼吸法のやり方とコツを紹介します。

腹式呼吸

[やり方]
① 肺とお腹に呼吸を入れ込むように息を吸います。
② 吐く息はお腹がへこむまで吐き切ります。次の吸う息は自然とお腹まで膨らませていっぱいに吸い込みましょう。

[効果・目的]
リラックス効果
身体の活性化
自律神経を整える

ナーディーショーダナ(片鼻呼吸法)

[やり方]
① 楽な姿勢で座り、目を閉じます。
左手は膝に置いたまま、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、人指し指と中指はそろえて眉間に置き、薬指と小
指は軽く曲げて準備。ゆっくりと左の鼻孔から、息を吸っていきます。
② 息を吸い終わったあと、薬指で左の鼻孔を抑え、クンバカを気持ちのよい範囲で行ないましょう。
③ 親指を緩めて、右の鼻孔から同じ長さで吐きます。これを繰り返し行います。

[ポイント]
慣れてきたら止息も入れておこなうこと
苦しくなったら自然呼吸に戻すこと

[効果・目的]
ストレスや不安感の緩和
自律神経を整える
脳のバランスを整える 

自律神経を整える呼吸法のコツとは

現代人の生活では、多くの方が交感神経が優位な状態が多い生活環境です。
常に車や人の音に囲まれ、働く時間も増え、さらに自宅でもテレビやパソコンなどに集中している状態が多いのではないでしょうか。
リラックスしている時間が少ないと感じたら、まずは深い呼吸を心がけましょう。
心配ごとや不安を少しの間手放して、呼吸に意識を向けてみることがコツです

また、呼吸法は苦しくて続かないという方は、焦らずに時間は短く何度も行うことがおすすめです。
効果を実感するには時間がかかるかもしれません。
継続して根気よく行ってみましょう。

呼吸と身体の状態は密接につながっています

緊張状態にある際に、深呼吸をすることで少しでもリラックスした経験はないでしょうか。

私たちの身体と呼吸、そして精神状態は密接に繋がっています。
日々を穏やかにバランスよく生活するために、自律神経を整える呼吸を取り入れてみましょう。
ヨガの呼吸法で、心身をコントロールしてみてはいかがでしょうか。

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[参考ブログ記事]
ヨガ呼吸法の種類と効果。瞑想にも繋がるやり方とコツとは?
寝る前におすすめのヨガ呼吸法!安眠効果が期待できる呼吸のやり方とは?
自律神経を整えるヨガのポーズとやり方

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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