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自律神経を整えるヨガのポーズとやり方

女性の頭部

2019年07月28日更新

この記事のポイント

・ヨガ呼吸とポーズは自律神経を整えるのに効果的とされている
・特に副交感神経を優位にしリラックス効果が期待できる
・自律神経には交感神経と副交感神経があり、バランスを保つことが大切

自律神経とは?

ヨガは、自律神経を整え、心身ともにリラックスした状態へと変えていきます。」
よく聞くフレーズですが、そもそも自律神経ってどんなものなのでしょうか?
なぜ、自律神経が整うと心身がリラックスするのでしょうか?

神経は、まず大きく「中枢神経」「末梢神経:図の青い部分の2つに分けられます。
中枢神経とは、脳(大脳・小脳・間脳・脳幹)と脊髄(頸髄・胸髄・腰髄・千髄)のことです。
末梢神経とは脳(脳神経12対)と脊髄(脊髄神経31対)から出て、身体の末梢まで分布する神経のことです。

中枢神経のうち、脳は頭蓋骨に囲まれ、脊髄は椎骨の中を通る脊柱管に入っています。
つまり末梢神経は、こうした身体の中心から外へ出ている神経ともいえます。

中枢神経と末梢神経

※オレンジ部分が中枢神経、青色部分が末梢神経

さらに、末梢神経は2つに分けられます。
筋肉や皮膚などを支配する「体性神経」と、内臓や血管を支配する「自立神経」です。
体性神経の支配する筋肉は、たいてい自分の意志で動かしますし、皮膚などの感覚は意識にのぼりやすいという特徴があります。
一方で自律神経は意識されずに自動的に調節されます。
体性神経と自律神経は脳の中で、制御に関わる部位も違うのです。

体性神経は、さらに筋肉を動かす「運動神経」と、感覚を伝える「感覚神経」に分けられます。
一方の自立神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。
また、末梢神経は情報の伝わる方向でも分けられます。
情報が中枢に向かうのが「求心性神経」で、中枢から出て行くのが「遠心性神経」です。
運動神経は中枢神経司令を筋肉へ伝えるので遠心性、感覚神経は皮膚などからの情報を中枢へ伝えるので求心性神経と決まっています。
自律神経にはその両方があります。

交感神経や副交感神経が活発になる状態とは?

交感神経とは?

戦ったり逃げたりしている時の身体の状態を考えれば、「交感神経」の作用がわかります。
瞳孔はかっと見開きますね。
心臓はドキドキして汗が出て毛は逆立ちます。
筋肉を使うので骨格筋の血管は拡張どんどん血液を送ります。
気管支は拡張して呼吸をしやすくして、呼吸が浅くなるのです。
アフリカのシマウマを思い浮かべてください。
ライオンが自分に向かってくる時にのんびりご飯をたべたり排泄をしているでしょうか?
もちろんそんなことは後回しで全力で逃げるでしょう。
このように、消化や吸収、排泄は、交感神経が働くと全て抑制するのです。

副交感神経とは?

その逆の働きをするのが「副交感神経」です。
副交感神経はリラックスし、食事をし、排泄をする神経です。
心臓はゆったりと拍動し、胃腸はよく働き、膵液や胆汁など消化液も出てきて消化吸収が進みます
同様に排泄も行います。
呼吸も落ち着き深いリラックス状態になるのです。

自律神経はバランスが大切

自律神経の「交感神経」と「副交感神経」は、人間の生活の中で両方がバランスよく活発になることが理想とされています。
どちらもそれぞれの働きがあるためです。

しかし、この自律神経のバランスが崩れると、夜の睡眠前にリラックスし副交感神経が優位になるべき時間に交感神経が優位となり、興奮して目が冴えるなどの症状が出て来ます。
これは不眠症にも繋がり、結果として一日のサイクルを失い、徐々にバランスは崩れてきてしまいます。
バランスを崩していることに気づかないまま悪化し、病気になることもあります。これが、自律神経失調症です。
精神的ストレスや過度の緊張も、本来もっているバランスを崩し様々な影響を及ぼしてしまいます。

ヨガは「交感神経」と「副交感神経」の活性化ができる?

自律神経失調症の原因となるストレスや緊張、日常の悪習慣を改善するために「ヨガ」は最も有効とされています。
ヨガの呼吸は、口呼吸ではなく鼻呼吸。そして、意識的に深くおこないます。
ヨガ呼吸により、交感神経から副交感神経が優位になり心身がリラックスした状態になるのです。

また、全身を使うヨガポーズでは身体の隅々まで意識を向けることができるので、自然と自分の身体の変化に敏感になります。
ヨガを習慣にすることで、交感神経と副交感神経の活発になるリズムが人間本来の状態に整うことで、心にも身体にも良い影響を与えるのです。

自律神経を整えるヨガポーズ3選

① うさぎのポーズ

[やり方]
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 吸う息でお尻を持ち上げて頭頂部に体重を乗せていきましょう。
③ 首や頭に違和感がなければ、手を背中の後ろで組み、天井方向へ引き上げて肩甲骨周りにもマッサージを加えます。

② 鋤のポーズ

[やり方]
① 仰向けに寝て顎を引き、 両足を天井方向に持ち上げて、さらに足を頭上方向に倒していきます。
② 浮いた腰の下に手を当ててサポートし、両足先を頭上の床へとつけましょう。
③ 足が床につき、余裕があれば、腕をマットの上で伸ばして手を組みます。
④ 戻る場合は逆の順に手で腰をサポートしながらお腹に力を入れて反動を使わずにゆっくりと仰向けに戻りましょう。

③ 半魚王のポーズ

[やり方]
① ダンダーサナの状態から左足を立てて右足の外側に置きます。
② 右ひざを曲げてかかとを左のお尻に近づけましょう。
③ 背骨を長く伸ばしたら左の手をお尻の後ろに起き、吐く息で左側に身体をひねります。
④ 右の肘を左のひざの外側にかけて押し合い、ツイストを深めましょう。

自律神経を整えるヨガ呼吸とポーズでバランスを保ちましょう

ストレスや緊張が多く、生活リズムも乱れがちな現代社会では、自律神経のバランスも崩れてしまいがちです。
ヨガ呼吸やポーズを日頃の生活に取り入れてみましょう。

・ヨガ呼吸とポーズは自律神経を整えるのに効果的とされている
・特に副交感神経を優位にしリラックス効果が期待できる
・自律神経には交感神経と副交感神経があり、バランスを保つことが大切

 

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[参考ブログ記事]
自律神経を整えるヨガ呼吸のやり方とコツ
ヨガの効果・効能
ヨガ呼吸法の効果とは?心身を整えるプラーナヤーマ
簡単にできる!ヨガ瞑想の方法

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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