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  • ヨガ

ヨガ呼吸法の種類と効果。瞑想にも繋がるやり方とコツとは?

ヨガの呼吸法を行う女性

2019年07月26日更新

この記事のポイント

・ヨガ呼吸法は種類があり、それぞれのメリットがある
・基本の呼吸法のほとんどは自律神経を整え、心身のリラックスや活性化の効果が期待できる
・やり方のコツは横隔膜やお腹、肺の動きに意識を向けて行うこと
・苦しいと感じたらストップし、秒数やタイミングは徐々に増やし安全に行うことが大切

ヨガ呼吸法の効果

・腹式呼吸によるリラックス効果
・心身の活性化
・肺活量のアップ
・疲労回復
・自律神経を整える
・瞑想に繋がる準備となる

ヨガの呼吸法には種類が多くあります。
それぞれ効果が違いますが、今回紹介する基本の鼻で行う呼吸で共通した効果は、初心者でも感じやすいでしょう。

6つの代表的な呼吸法の種類とやり方

腹式呼吸

[やり方]
① 肺とお腹に呼吸を入れ込むように息を吸います。
② 吐く息はお腹がへこむまで吐き切ります。次の吸う息は自然とお腹まで膨らませていっぱいに吸い込みましょう。

[効果・目的]
リラックス効果
身体の活性化
自律神経を整える

完全呼吸(三部呼吸)

[やり方]
① 安楽座で座ります。
② 吸う息で肺・お腹・鎖骨(肩)まで呼吸を送り込みます。
③ 吐く息は同じように肺・お腹・鎖骨(肩)から完全に息を吐き切り、横隔膜の動きを観察するように3つのパートで呼吸を繰り返します。

[ポイント]
腹式呼吸・胸式呼吸・肩での呼吸をそれぞれ練習してから行うといいでしょう。
横隔膜を意識して行います。

[効果・目的]
リラックス
循環器・消化器系の機能向上
内臓のマッサージ
感情のコントロール

完全呼吸法とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩(鎖骨)呼吸、クンバク(息を止める)を組み入れた呼吸法です。
クンバクは、息を止める動作なのですが、ヨガでは、プラーナ(呼吸・生命エネルギー)を身体に留めて身体の隅々に行き渡らせ、細胞を目覚めさせる効果があると考えられています。

ウジャイ呼吸(勝利の呼吸法)

[やり方]
① 楽な姿勢で座ります。両手は上に向けて、チンムドラーをとります。
② 両目を閉じ、完全に息を吐き切り、リラックス。ゆっくり呼吸を始めましょう。
③ 両鼻孔を通して、ゆっくり深く一定の速度で呼吸します。
息を吸う時に、あごの奥で息を感じて「シュッ」という音を出します。
これは、喉を少し閉じて、寝息のような音を出しながら呼吸するということです。
④ 肺がいっぱいになるまで、吸いましょう。
この時、腹部は膨らませないように注意します。
⑤ 肺が完全に空っぽになるまで、ゆっくり深く一定の速度で息を吐いていきます。
このサイクルを、目を閉じたまま5分程度おこなってみましょう。

[ポイント]
喉を強く締めすぎないこと

[効果・目的]
心身のリラックス
内臓のマッサージ
副交感神経を優位にする

[参考ブログ記事]
ウジャイ呼吸のやり方と効果!喉と胸を使ったヨガ呼吸法

ナーディーショーダナ(片鼻呼吸法)

[やり方]
① 楽な姿勢で座り、目を閉じます。
左手は膝に置いたまま、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、人指し指と中指はそろえて眉間に置き、薬指と小
指は軽く曲げて準備。ゆっくりと左の鼻孔から、息を吸っていきます。
② 息を吸い終わったあと、薬指で左の鼻孔を抑え、クンバカを気持ちのよい範囲で行ないましょう。
③ 親指を緩めて、右の鼻孔から同じ長さで吐きます。これを繰り返し行います。

[ポイント]
慣れてきたら止息も入れておこなうこと
苦しくなったら自然呼吸に戻すこと

[効果・目的]
ストレスや不安感の緩和
自律神経を整える
脳のバランスを整える

ブラーマリープラーナヤーマ

[やり方]
① 楽な姿勢で座り、目を閉じる。両手の人差し指で両耳を軽くふさぎます。
② ゆっくりと鼻から息を吸い、柔らかくハミングの音を出しながら息を吐いていきます。
③ 音は低い音で出し続け、意識をその音に集中させます。これを繰り返し行ないましょう。

[ポイント]
口を閉じてやわらかく眉間に響かせるようにハミングしていく
音の振動を感じること

[効果・目的]
精神の安定
怒りを抑える
緊張を取り除く

蜂の呼吸法とも呼ばれます。
ハミングが蜂の羽音を出すことから、この名前がついています。
心を落ち着かせる効果があり、瞑想や睡眠の前に行なうと良い呼吸法です。

カパラバティ

[やり方]
① 楽な姿勢で座り、両鼻から息を吸いお腹を膨らませます
② 両鼻から強く一気に息を吐きます。
この時、横隔膜を引き上げ、お腹を凹ませます。
③ 吸う呼吸は自然に任せ、力強く吐く息を意識します。
1秒に1回のペースで呼吸を続けます。

[ポイント]
横隔膜の動きを意識すること

[効果・目的]
脳の活性化
身体の活性化

カパラバティ=「光る頭蓋骨」という意味があります。
完全呼吸や腹式呼吸が自然にこなせるレベルでないと難しい呼吸法のため、信頼できる指導者のもとで練習することが重要です。
※高血圧や心臓、肺に問題がある方、生理1~3日目の女性は控えましょう。

呼吸の秒数やタイミングは?

ヨガ呼吸法には、初心者でも簡単にできるものから、講師のインストラクションに沿って行うべきものまで様々です。
上で紹介した基本呼吸では、腹式呼吸や完全呼吸は簡単に行うことができます。
リラックス効果が高いため、夜寝る前などに行うのがおすすめです。
秒数は、違和感がない長さで行い、苦しいと感じたらどの呼吸法も練習をストップします。
次第に慣れると長く行うことができるようになるでしょう。

片鼻呼吸法やカパラパティ呼吸法は、インストラクターの指導の元行うのがおすすめです。
秒数は初めは短く、徐々に慣れると長くできるようになるでしょう。
カパラパティ呼吸法は、脳を活性化し、リフレッシュ効果があるため、朝行うのがおすすめです。

基本のヨガ呼吸を練習してヨガの効果を高めよう

「ヨガ呼吸で痩せるの?」と聞かれることもありますが、直接的に呼吸法で痩せるとは考えられていません。
肺活量のアップにより新陳代謝がよくなり、血行促進効果は期待できると言えるでしょう。

ヨガは、ポーズと呼吸を合わせて行うことで、ポーズで得られる効果がよりアップすると考えられています。
それぞれの呼吸法は、リラックス効果や心身を活性化させる効果も期待できます。
また、ヨガの基本の腹式呼吸や完全呼吸のやり方のコツを掴むと、集中力も高まり瞑想へつながる一歩となります。

苦しい、できないと感じたら焦らずに自然な呼吸に戻りましょう。
ヨガの呼吸法ができるようになるコツは継続して心地よい場所を探していくことです。

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この記事の著者
資格のマナビバ編集部

資格のマナビバの中の人です。
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