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ウェイトトレーニング時の怪我予防!肩のウォーミングアップのやり方

ウェイトトレーニング時の怪我予防!肩のウォーミングアップのやり方

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・ウェイトトレーニング時に多い肩の怪我予防にはウォーミングアップが必須
・肩関節は、ゴルフボールがティーの上に乗っているような非常にデリケートな関節
・軽いジョギングなどで筋温と心拍数を高めておくのも効果的
・肩関節のウォーミングアップは、内旋外旋運動や「Face Pull」がおすすめ

ウェイトトレーニング時の怪我予防

多くの方がウェイトトレーニングに励んでいますが、そこには様々な問題があります。
その最たる問題が、ウェイトトレーニング時の怪我です。
ウェイトトレーニングでは、日常以上の負荷をかけるため怪我が起こりやすいのです。

特にアスリートは、身体の変化を求めるあまり、重量にこだわることが多く、高い確率で怪我が起こります。
もちろん競技特性により、筋肥大をさせ、パワーをつけなくてはならない場合もあります。

ウェイトトレーニング時の怪我予防には、適切な重さ・正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
またトレーニングを行うにあたっては、入念にウォーミングアップを行うべきだとも言えます。

いきなりパワーラックに入り、ベンチプレスをすると、肩周辺の筋肉・関節に負担がかかるのは理解できることでしょう。

今回は、トレーニング時の怪我を防ぐための肩のウォーミングアップについて解説します。

肩の構造を知ろう

整体師やトレーナーでなくとも、身体の構造についてよく知っておくことで、トレーニングによる怪我の予防に繋がります。

特に肩関節は非常に不安定な関節です。
アメリカでよく言われる比喩として、“ゴルフボールがティーの上に乗っている状態”と表現されたりもします。
その不安定な関節を守るために、大・小様々な筋肉が付着しているのですが、あらゆる方向に大きな動きをする肩関節では筋肉を損傷しやすいのです。

肩関節は、2つの骨により成り立っています。
まず1つ目は、「肩甲骨」です。
肩甲骨の関節窩(かんせつか)という部位が、肩関節をなす1つ目の骨の部位になります。
2つめは、「上腕骨」です。
上腕骨の頭の部分である「上腕骨頭」と呼ばれる部分が2つ目の骨の部位になります。
先ほどの比喩だと、”ティー”が肩甲骨の関節窩、”ゴルフボール”が上腕骨頭となります。
上腕骨頭がボールのような丸い形をしていて、関節窩が受け皿(ティー)のようになっている事から、私たちは肩を回すような運動が可能になっているのです。

トレーニング前のウォーミングアップで怪我を防ごう

全身どの部位をウォーミングアップにするのにも、軽いジョギング等で筋温と心拍数を高めておく事をおすすめします。
その理由として、筋温が高まれば、関節可動域(ROM)が増えるからです。
ウォーミングアップをせずに、いきなり運動を行うと、関節可動域が思った以上に狭い場合があります。
この時にトレーニングを行い、いつも動かしているようにフルで関節を可動させた時、リミットを越えて関節が動いてしまうため、関節周りの筋肉に肉離れのような怪我が起こりえます。
そのため、少しジョギング等で温めておくと効率がアップします。

肩のウォーミングアップのやり方

① チューブを使い、肩周辺の筋肉を動かすウォーミングアップです。
脇を閉じ肩を外旋させます。
これにより小円筋などの筋肉を刺激することができます。
この動きは、水平面上の動きです。
これを他の面でも行うようにすると非常に効果的かつ、その後に行うトレーニングの動きに対応したウォームアップになります。
② 矢状面上で行うには、肩を90°外転させ、そこで外旋動作を行います。
③ 前額面上では、肩を90°屈曲させ、そこで内旋・外旋を繰り返します。

そして肩・背中の筋肉のウォーミングアップで使えるのが、「Face Pull」というトレーニングです。
アメリカのトレーニング施設で働いている時に、よくこのトレーニング方法をウォーミングアップとして取り入れている場面を見ました。
背中のトレーニングのウォーミングアップにもおすすめです。

[参考動画]
Face Pull動画

ウォーミングアップとして取り入れる時の負荷設定は、回数を15-20くらいこなせるくらいの強度にし、これを2−3セット行うようにしてみましょう。

肩のウォーミングアップで大切な事は、しっかりと肩周辺の筋肉を使って、筋肉自身の柔軟性・筋温を高めてあげることです。
そのため、「ダイナミックストレッチ」などは非常に効率が良いです。
肩以外の部位で硬い部位は、「スタティックストレッチ」なども合わせて行うと良いでしょう。

[参考ブログ記事]
下部僧帽筋のトレーニングのやり方。背中を鍛えて姿勢改善するコツとは?
「ローテーターカフ」の役割と筋トレの正しいやり方とは?
ストレッチの種類と効果。スタティックやダイナミックストレッチの違いとは?

まとめ

・トレーニング前のウォーミングアップは大切であり、特にウェイトトレーニング時に多い肩の怪我予防するにはウォーミングアップ必須
・肩関節は、ゴルフボールがティーの上に乗っているような非常に不安定な関節
・軽いジョギングなどで筋温と心拍数を高めておくのも効果的
・肩関節のウォーミングアップは、内旋外旋運動や「Face Pull」がおすすめ

有酸素も効果的に取り入れ、筋温・心拍数を高め、そこから柔軟性を生むダイナミックストレッチなどを行いましょう。
そして、筋肉を収縮・緩める=コントロールする動きを、チューブなどを用いるとより効果的です。
しっかりとウォーミングアップを行い、ウェイトトレーニング時は正しいフォームで使っている筋肉を意識して行うようにしましょう。
これによりトレーニング時の怪我のリスクを減らす効果が期待できるでしょう!

 

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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、多くの現役プロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。資格スクール講師やワークショップで多数のパーソナルトレーナーを輩出しているトレーニングの専門家。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)


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根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、多くの現役プロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。資格スクール講師やワークショップで多数のパーソナルトレーナーを輩出しているトレーニングの専門家。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)


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