2019年09月18日更新

この記事のポイント

・ヨガで怪我をしやすい箇所は首や手首などの関節や腰が多い
・それぞれの箇所で怪我を防止するおすすめの方法とポイントを理解して安全にヨガを行うことが上達のコツ
・ヨガインストラクター や上級者のチャレンジングなポーズでは怪我も多くなるためさらなる注意が必要
・常に基本に戻り、振り返ることで安全にヨガのベースを積むことができる

ヨガで多い怪我の場所

・首
・ひざ
・腰
・手首
・ひじ

ヨガの練習を長くすればするほど、油断をしてチャレンジングなポーズで怪我をしてしまいがちです。
インストラクターも同様で、アジャストに意識を向けすぎて自分の身体を知らずうちに酷使してしまうケースもあります。
正しい身体の使い方を理解し、怪我を防止することが大切です。

怪我を予防する方法

首

首は、ヨガの最中の怪我の中で最も多くみられる怪我の一つです。
逆転のポーズで首に負担がかかることや、ツイストポーズで無理やり捻ることで痛める方が多いのです。
逆転ポーズでは首に体重がかからないように両腕やブランケットを利用しましょう。
ツイストポーズは、脊椎全体を動かすことが目的です。
首は軽く動かす程度にしましょう。
首の無理な動きは胸椎や腰椎の可動域を制限してしまいます。

ひざ

四つ這いの姿勢の多いヨガでは、ひざ小僧に慣れない負担を感じる方も多いでしょう。
マットの上で痛みを感じる場合は、ひざの下にブランケットを強いてクッションがわりにします。
また、足を無理に踏み込むポーズは控え、自分のペースに合わせましょう。

腰

後屈のポーズを無理に行うことで、怪我に繋がることがあります。
腹筋と背筋の力をしっかりとつけ、後屈しようとする上半身を支えられる筋力をつけましょう。
後屈のポーズは胸を開くことが目的です。
腰に負担がない程度に胸を開くことに意識を向けましょう。

手首

アームバランス のポーズやヴィンヤサ系のヨガのチャトランガで痛めやすいのが手首です。
体幹を鍛えて手首に負担をかけずに体重を体幹で支えられるようにしましょう。
手のつき方もポイントです。

ひじ

手首と同様に、過度に負担がかかりすぎることで痛めやすい箇所です。
過伸展になりがちな方は特に、すぐにひじを曲げられるように意識しておきましょう。

意外にも多い！ヨガインストラクターの落とし穴

ヨガインストラクターの方は、ヨガに魅了され、ヨガの素晴らしさを沢山の方に伝えたい！とはりきっていることでしょう。
しかし、ここで気をつけたいのが、ヨガインストラクターとして活動を始めてから起こる「怪我」です。
今まで怪我に悩まされず、何年もヨガをしてきたのに、ヨガインストラクターになってから身体の痛みや怪我を訴える方は意外にも多いのです！
生徒のポーズをアジャストする時、自分は体を動かしていないから怪我は大丈夫だと思いがちですが、実はそこに落とし穴があるかもしれません。

ヨガアジャストは、生徒だけでなく、自分自身にも目を向ける必要があります！

新米ヨガインストラクターは、生徒に触れてアジャストする時、生徒ばかりに意識が向きすぎて、自身の姿勢バランスが崩れてしまう場合があります。
崩れた姿勢では、身体理論では適切でない方向に負荷がかかるため、怪我をしやすいのです。

例えば、ダウンドッグのポーズをアジャストする際、生徒の頭の方に立ち、生徒の腰に手をあてアジャストしているとします。
自分は戦士のポーズ1のような形で右足前に置いた状態を長年アジャストをしてると、自身の体のバランスに歪みが出てきます。
いわゆる戦士のポーズを片方のみでしか行っていないのと同じ事なので、ある日蓄積されたズレが腰や背中などの痛みを引き起こす原因になるでしょう。
もし沢山アジャストする方は、左右に歪みを作らないためにも、左右均等に使っていくこと必要です。

ヨガインストラクターは、生徒が安全にポーズをとれる様に誘導し、アジャストする大きな役目があります。
心も体も委ねられ、「体力」と「信頼」を兼ね備えたインストラクターこそ、安心出来る良いヨガインストラクターといえるのではないでしょうか。
体力作りのためにも、ヨガインストラクターは、日々のヨガの練習は必須。
”支えてもらえる安心感”を生徒に感じてもらうためには、ヨガインストラクター自身が安定した土台作りをしなければいけないのです。
時には自分よりも大きな生徒をサポートする事もあります。
そんな方でも安心、信頼が出来る自身の強さ作りが重要でしょう。

チャレンジングなポーズをサポートする時におこりがちな怪我

中級〜上級クラスになってくると生徒が難しいポーズにチャレンジをする機会が多くなり、サポートもレベルが高くなる為、より注意力を高める必要があります。
生徒が中級〜上級ともなれば、ポーズがアドバンスになるのはもちろん、生徒自身には「頑張りたい」「チャレンジしたい」と気持ちが高くなっています。
気持ちが高くなればビギナーのように、「怪我をするかもしれない」と思う恐怖や不安よりも「前に進む」意識の方が高くなっています。

例えば逆転で足を天上に持ち上げる様なポーズをとるとしましょう。
生徒は足を上げる事に夢中になっています。
意識は足だけになってしまうと、土台の上半身や腕は忘れがちになり、逆転ポーズは安定しません。（逆に足を忘れて土台だけの意識になってしまうことも）
ヨガインストラクターは、常に予測してサポートする必要がありますが、時には予想以上に体重をかけられ、そこで怪我をすることがあります。
特に逆転ポーズは「前・後ろ」など会話が通じ合わない事があるので注意が必要です。
逆転ポーズは世界が逆になるのため、通常の「前・後ろ・右・左・上・下」がわからなくなるため、指示をしても真逆の行動されてしまう事がよくあります。
真逆の行動をされる「かもしれない」を予測をしていなければ、不注意により顔を蹴られてしまったり、体重を支えきれなく、一緒に倒れてしまう可能性もあります。

［参考記事］
ヨガのハンドスタンドポーズ（逆立ち）にチャレンジしてみよう！

リセットすることも大切です！

そして、「蓄積」による怪我も見逃せません。
長年のヨガインストラクターと個人の練習による疲労や、生徒へのアジャストによる負担が傷みとなって現れることがあります。

ヨガインストラクターは、自分らしさを持ち、伝えたいことにフォーカスしなくてはなりません。
自分の経験がティーチングに生きるので、どれほど忙しい状況であっても、自身の練習を継続させる事がヨガインストラクターとしての”色”や”華”にあらわれる個人的には思います。
しかし、忙しくなるにつれ、自分の身体に負担をかけてしまいます。
ティーチングの集中力・判断力も低下し、自分だけでなく生徒が怪我を負う危険性も高まります。
心身共に疲れを感じた時は、ヨガライフを見直し、リセットしてみてはいかがでしょうか？
リセットする事は「自分探しの旅」となり、大きな変化を生むチャンスになることがあります。リセットによってよりティーチングに集中が高まり、ステップアップできることもあるのです。

情報をキャッチし、予測することで怪我のリスクを小さくできます！

また、ハプニングによって怪我をする事もあります。
・生徒がバランスを崩し、手を差し伸べた時におこる怪我
・生徒の私物につまずいておこる怪我
・体が充分に温まっていない状態でポーズを見せた時におこる怪我
など
しかし、これらもある程度予測することで回避できます。

では、生徒と向き合った時の怪我の回避法です。
キーワードは「情報をキャッチ、そして予測」です。
初めて会う生徒の場合、ヨガはどのぐらいのペースで通っているのか？ヨガスタイルは何なのか？など、少しでも多くその方の情報を得ましょう。
そして、先ずはフローの中で「太陽礼拝」を観察しましょう。
太陽礼拝は、筋力、柔軟性、呼吸など、沢山の情報がつまっています。
その中でその方の身体情報をキャッチしましょう。
その方の弱さをキャッチする事が出来ると、”いつ””どんな時”と予測がしやすくなります。
情報をキャッチし、予測する”目”を養えることができれば、自分や生徒を怪我から守ることができるのです！

［参考記事］
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは？

まとめ

ヨガポーズを練習をしている時は、自分に意識が向けられるので、「少し違和感を感じる」「これ以上深く行くと危ないな」「痛い」などと様々な異変を察知し、どう行動をとれば危険から身を守ることが出来るかなどの対応ができます。
紹介した怪我をしやすい部分とその対処法・予防法を実践しましょう。

指導者であるヨガインストラクターは、常に、情報をキャッチし予測する目を養うことで、怪我の回避と同時に適切なアジャストをしなければいけません。
日頃の自分のアジャストの癖にも目を向け、生徒よりもより一層注意をし、蓄積による怪我の元などもないか確認してみましょう。

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［参考記事］
ヨガ・ピラティスインストラクター資格を取得するメリットとデメリット
ヨガプロップスの選び方・使い方