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産後の肩こり・腰痛改善にも効果的!ピラティスで骨盤周辺筋をトレーニングする方法

赤ちゃんを抱っこしてピラティスマットに横たわる女性

2019年06月07日更新

この記事のポイント

・骨盤は産後3~6ヶ月で開いた状態から元の状態に戻る。

・骨盤が元の状態に戻る時期に、骨盤のトレーニングを行うことで、骨盤が正しい位置に戻ることが期待できる。

・股関節・肩関節を使った簡単なピラティス運動が、身体の中心部分となる骨盤を整えて、産後特有の症状である肩こりや腰痛にも効果的。

目次
 
産後のピラティスが骨盤周りの筋肉トレーニングに効果的

妊娠後、中期~後期にかけて変化が大きくなる骨盤は、ホルモン分泌の関係で出産時に最も広く開くとされています。
産後の靭帯は最も緩んでいますので、この時期は”股関節がぐにゃぐにゃする感じ”と産後のママたちがよくお話しするのを耳にするのはこのためでしょう。
その後、骨盤は産後3~4ヶ月にかけて「正しい位置」に戻ろうとします
何も意識をしなくても”正しい位置に戻ろう!”と身体にインプットされているのですが、骨盤は左右同時に戻るのではなく、交互にゆっくりと戻っていきます。
そして、産後6ヶ月経つ頃に、骨盤は元の閉じた状態に戻ると言われています。

骨盤が正しい位置に戻ろうとしているこの機会に、骨盤のトレーニングや適度に身体を動かすピラティス運動が、産後の不調を予防・改善するのに最も効果的とされています。
授乳や赤ちゃんを抱っこするなどの、身体の片側に偏った姿勢を取り続けると、骨盤が元の位置に戻る際に歪みが生じてしまう可能性があるからです。

もちろん個人差がありますし、病院によって推奨されている時期も違います。
産後のママの状態によって、ゆっくり骨盤のトレーニングを進めることもありますが、なるべく早めに始めた方が産後の体力回復にも、リフレッシュにも良さそうですね。
しかし、産後はなかなか自分の為の時間が取れないのも事実です。
赤ちゃんが落ち着いている時間ができると「今のうちに寝ておこう」「あれもやってしまおう」などと、他のことで精一杯になってしまうものです。
休息も大切ですが、お腹の赤ちゃんを大切に産むために使った骨盤を、今度は自分のために、元の状態に戻してあげる時間を取りましょう。
ママの身体はとても大切です。

産後の運動におすすめのピラティスのやり方

産後のママに多い悩みの一つが腰痛です。
抱っこや授乳などの反り腰や猫背などを続けることで、痛みに繋がるケースが多いのです。
腰が痛いからといって腰を揉んだり伸ばしたり…でも実は痛みの原因がそこではないこともあります。
多く見受けられる例として、股関節がうまく動いていないことで、腰に負担がかかっていると、腰痛の要因となり得ます。
そんな時にオススメなのが「ワンレッグサークル」です。

<ワンレッグサークルのやり方>
マットの上で仰向けになり片足をあげた女性
① 仰向けになり、片足を伸ばして足で円を描くように回します。
この時に骨盤やお尻が一緒に動いてしまわないように、股関節から回すように意識します。

マットの上で仰向けになり、あげた片足を回す女性
② 足を伸ばすのが辛ければ、足の膝を曲げても構いません。
骨盤を安定させると腹筋も鍛えられるため、腰痛の軽減効果が期待できます。

肩こりも、産後の症状として多く見られます。
肩こりの改善には、肩甲骨をしっかり動かすことが大切です。
次に紹介する「アームサークル」は、肩甲骨周りを滑らかにしていく動きです。

<アームサークルのやり方>

マットの上で仰向けになり、両手を天井方向にあげた女性
マットの上で仰向けになり腕を頭の方にあげた女性

① 仰向けに寝転がり、両腕を頭の上にバンザイするようにあげていきます。
このときに腕は床につかないところまで動かしましょう。
腰が反らないように気をつけます。

マットの上で仰向けになり、両腕を体側に戻した女性
② 両腕を横から腰の方へを回し下ろしていきます。
慣れてきたら反対回しにもチャレンジしてみましょう。
この動きによって、肩甲骨が動き、肩こりを引き起こしている筋肉をほぐすことができます。

一人で簡単にできるピラティスで産後の心身の健康を維持しましょう

これらの二つの運動は、股関節、肩関節をたっぷり動かしながら身体の中心部分となる骨盤を整えていく、簡単なピラティスの動きです。
産後の開いた骨盤を整えてるのみならず、適度な運動は子育てで疲れてしまった精神面にも大きなメリットが期待できます。
赤ちゃんと自分自身の健康のために、ぜひ一人でも簡単にできるピラティスを取り入れてみましょう。

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[参考ブログ記事]
ピラティスの効果・効能
骨盤底筋群を鍛えるピラティストレーニングの効果・効能
親子でスキンシップを楽しもう!ベビーヨガのメリットとやり方

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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