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ストレス解消におすすめのヨガポーズと呼吸のやり方

海辺で瞑想をする女性

2019年09月20日更新

この記事のポイント

・ヨガのポーズや呼吸は自律神経を整え、副交感神経を優位にすることでストレス解消に効果的
・適度なヨガの運動により心身のリフレッシュ効果が得られる
・自宅やオフィスでも座ってできる簡単ヨガもおすすめ

ヨガポーズと呼吸はストレス解消に効果的

ヨガの呼吸は深い腹式呼吸を行うことで、自律神経の乱れが整い、副交感神経が優位になります。
副交感神経は安眠効果やリラックス効果があり、ストレスによって緊張状態にある心身を穏やかにする効果が期待できます。

また、ヨガのポーズにも「自律神経を整える」「リフレッシュ効果がある」ポーズも多く、呼吸と合わせて適度な運動を行うことで、心身のバランスが整うと考えられています。

[参考ブログ記事]
自律神経を整えるヨガのポーズとやり方
自律神経を整えるヨガ呼吸のやり方とコツ

ストレス解消におすすめのヨガポーズ5選

① うさぎのポーズ

[やり方]
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 吸う息でお尻を持ち上げて頭頂部に体重を乗せていきましょう。
③ 首や頭に違和感がなければ、手を背中の後ろで組み、天井方向へ引き上げて肩甲骨周りにもマッサージを加えます。

[ポイント]
頭が床に当たって痛い場合、床の上にブランケットやタオルを敷きましょう。
首に不安のある方は行わないようにします。

[効果・目的]
肩こり解消
リフレッシュ効果
自律神経を整える

② 鋤のポーズ

[やり方]
① 仰向けに寝て顎を引き、 両足を天井方向に持ち上げて、さらに足を頭上方向に倒していきます。
② 浮いた腰の下に手を当ててサポートし、両足先を頭上の床へとつけましょう。
③ 足が床につき、余裕があれば、腕をマットの上で伸ばして手を組みます。
④ 戻る場合は逆の順に手で腰をサポートしながらお腹に力を入れて反動を使わずにゆっくりと仰向けに戻りましょう。

[ポイント]
床に足がつかない場合は手は腰に当てたままサポートします。
首に怪我や不安のある方は避けましょう。

[効果・目的]
腹部と甲状腺の活性化
肩と背骨のストレッチ
リラックス効果
自律神経を整える

③ 半魚王のポーズ

[やり方]
① ダンダーサナの状態から左足を立てて右足の外側に置きます。
② 右ひざを曲げてかかとを左のお尻に近づけましょう。
③ 背骨を長く伸ばしたら左の手をお尻の後ろに起き、吐く息で左側に身体をひねります。
④ 右の肘を左のひざの外側にかけて押し合い、ツイストを深めましょう。

[ポイント]
腰が丸まらないように、背骨を長く保ちましょう。

[効果・目的]
腹部のマッサージ
消化促進、便秘解消
自律神経を整える

④ ハッピーベイビーのポーズ

[やり方]
① 仰向けの状態から両膝を曲げて胸に引き寄せます。
② 両ひざを脇に向けて広げ、両手で足裏を外側からつかみます。
③ あごは引き、息を吐きながら手と足を押し合うようにし、ひざをさらに脇に広げましょう。

[ポイント]
肩甲骨と仙骨は床につけたままにし、脛が床と垂直になるようにします。

[効果・目的]
腰痛改善
リラックス効果
股関節の柔軟性をアップする
血流を良くする
疲労回復

⑤ 仰向け合せきのポーズ

[やり方]
① 仰向けのになり、ひざを立てます。
② 両ひざを左右に開いて足裏同士を合わせ、踵をできるだけ恥骨に近づけます。
③ 両腕は頭上で反対側の肘をつかんでリラックスさせましょう。

[ポイント]
股関節に痛みがある場合は、左右のひざの下にブランケットを敷きましょう。

[効果・目的]
股関節の柔軟性アップ
血流を良くする
リラックス
疲労回復

ストレス解消におすすめのヨガ呼吸3選

腹式呼吸

[やり方]
① 肺とお腹に呼吸を入れ込むように息を吸います。
② 吐く息はお腹がへこむまで吐き切ります。次の吸う息は自然とお腹まで膨らませていっぱいに吸い込みましょう。

[効果・目的]
リラックス効果
身体の活性化
自律神経を整える

ナーディーショーダナ(片鼻呼吸法)

[やり方]
① 楽な姿勢で座り、目を閉じます。
左手は膝に置いたまま、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、人指し指と中指はそろえて眉間に置き、薬指と小
指は軽く曲げて準備。ゆっくりと左の鼻孔から、息を吸っていきます。
② 息を吸い終わったあと、薬指で左の鼻孔を抑え、クンバカを気持ちのよい範囲で行ないましょう。
③ 親指を緩めて、右の鼻孔から同じ長さで吐きます。これを繰り返し行います。

[ポイント]
慣れてきたら止息も入れておこなうこと
苦しくなったら自然呼吸に戻すこと

[効果・目的]
ストレスや不安感の緩和
自律神経を整える
脳のバランスを整える

ウジャイ呼吸(勝利の呼吸法)

[やり方]
① 楽な姿勢で座ります。両手は上に向けて、チンムドラーをとります。
② 両目を閉じ、完全に息を吐き切り、リラックス。ゆっくり呼吸を始めましょう。
③ 両鼻孔を通して、ゆっくり深く一定の速度で呼吸します。
息を吸う時に、あごの奥で息を感じて「シュッ」という音を出します。
これは、喉を少し閉じて、寝息のような音を出しながら呼吸するということです。
④ 肺がいっぱいになるまで、吸いましょう。
この時、腹部は膨らませないように注意します。
⑤ 肺が完全に空っぽになるまで、ゆっくり深く一定の速度で息を吐いていきます。
このサイクルを、目を閉じたまま5分程度おこなってみましょう。

[ポイント]
喉を強く締めすぎないこと

[効果・目的]
心身のリラックス
内臓のマッサージ
副交感神経を優位にする

[参考ブログ記事]
ウジャイ呼吸のやり方と効果!喉と胸を使ったヨガ呼吸法

座ってできるストレス解消のポーズ3選

オフィスワークなどで座りっぱなしの姿勢が多い方は、長時間の同じ姿勢や肩や目の緊張、ストレスにより肩こり・首こりの原因となります。
オフィスでも座ったままできるストレッチが効果的です。

僧帽筋のストレッチ

[やり方]
座位で片腕を身体の後ろに回し、もう片方の手を頭に添えます。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら首を斜め45°下方に倒します。

[ポイント]
首は痛めやすいので、首を倒してから肩を下制させ、無理に曲げないように調整しましょう。

三角筋のストレッチ

[やり方]
座位で胸の前に腕を通し反対側に伸ばします。
息を吸いながらもう片方の手を上腕に添え、息を吐きながら胸方向に腕を引いていきます。

[ポイント]
肩が上がらないように注意しましょう。

菱形筋のストレッチ

[やり方]
息を吸って両手を組み、息を吐きながら腕を前に突き出し背中を丸めます。

[ポイント]
伸ばした手と背中が反対方向に引っ張られるようにストレッチしましょう。

ストレス解消に効果的な音楽や香りも活用しよう

ストレス解消の方法は、生活リズムやライフスタイルから変えていくことでより効果が期待できます。
少しでもリラックスできる音楽や、アロマの香りなどを自宅で取り入れてみましょう。
ヨガやヨガ呼吸法と合わせて、より効果が期待できるでしょう。

ストレス解消におすすめアロマ

・ラベンダー
・イランイラン
・マジョラム
・カモミール
・ネロリ
・サンダルウッド

[参考ブログ記事]
ピラティス・ヨガにおすすめの音楽(BGM)★曲によって得られる効果とは?
不眠症解消やストレス解消効果が期待できる!おすすめのアロマオイル

ストレスコントロールの方法を探してみましょう

現代の日本は、ストレス社会と言われています。
職場での人間関係、長時間労働、家庭での育児や介護の問題等、日常にもストレスとなることが数多く存在しています。
ストレスは生きている限り誰にでもあるもので、決してゼロになることはないでしょう。
日頃からストレスを緩和していく能力ストレス耐性を高めながら上手にストレスと付き合っていくストレスコントロールができることが理想です。

自律神経を整えるヨガのポーズや、リラックス効果の高いヨガ呼吸法、緊張が続きがちなオフィスで座ってできるストレッチなどをぜひ取り入れてみてくださいね。

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[参考ブログ記事]
自律神経を整えるヨガ呼吸のやり方とコツ

この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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こまり

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こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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