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生理中におすすめのピラティスのやり方。むくみ改善効果もある簡単なポーズとは

ピラティスのエクササイズを行う女性達と指導するインストラクター

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・生理中に無理のないピラティスを行うことは、生理痛を和らげるなどの効果がありおすすめ
・生理中のホルモンのバランスの変化が原因のむくみの解消には、仰向け姿勢が基本のピラティスは1人でも自宅でできるポーズが効果的
・インプリント&ニュートラルは、少しの動きでインナーマッスルを鍛えることができるおすすめのトレーニング方法

生理中にピラティスの運動はしていいの?

生理前に起こるPMSや生理中の下腹部の痛み、冷え、むくみ、経血量による不快感等、生理が重い人は特に身体もだるく、気分が落ち込むので、女性にとって生理期間中は憂鬱な方も多いと思います。
快適にストレスなく生理期間を過ごす為に、ピラティスエクササイズはおすすめです。

生理前や生理中の運動は避けた方が良いと考える方も多いと思います。
しかし、適度な運動は生理痛を和らげてくれる場合もあります。
生理前や生理中だからといって運動を完全にやめてしまうのではなく、無理をしすぎずサイクルに合わせて、軽い運動を取り入れてみることがおすすめです。

生理痛になりやすい原因とは?

生理が始まると、体温を上げ、妊娠後に備えて栄養や水分を保持し、食欲を増進させる役割のあるプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が減り、身体が冷え、血行も悪くなります。
肌も敏感になり、トラブルも起こりやすくなってしまいます。
また、骨盤が開き、背骨を介して連動している頭蓋骨も開くため、眠気と倦怠感に襲われやすいとも言われているのです。

ピラティスを生理中におすすめする理由

全身の血液は、心臓から送られて、また心臓に戻るというように循環しています。
上半身の血液は比較的容易に心臓へ戻ってきますが、下半身の血液は重力の抵抗を受けながら 進まなくてはいけません。
下半身は身体の末梢であり、中央部に血液が戻りにくいため、足に多くむくみが生じます。
特に、生理中はプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が減り、体温が下がります。
結果的に全身の血行が悪くなり、新陳代謝が下がり、体内の水分が排出されにくくなるため、むくみやすい状態となるのです

ピラティスは、仰向けの姿勢でエクササイズを行う事が多く、立位姿勢等に比べると身体の中央部に戻す作業が楽にできます。
そのため、むくみの改善に効果的と考えられています。
さらに、骨盤を動かし、筋肉の収縮と弛緩運動を行うと、足の筋肉が血液の周りで乳搾り(ミルキングアクション)をするように伸び縮みしやすくなり、心臓と筋肉を使い、体内に血液を押し流してくれるので、仰向け姿勢の多いピラティスエクササイズは、生理中に無理なく運動を取り込めるのです。

生理中におすすめのピラティスエクササイズのやり方

<インプリント&ニュートラル>

両膝を曲げて、骨盤幅に開き、つま先と膝の向きを合わせ仰向けに寝ます。
ゆっくり鼻から息を吸って、軽く背中を反るイメージでアーチをつくり、恥骨を床に下げるように骨盤を軽く前傾させていきます。
ゆっくり口から息を吐きながら、恥骨をご自身の方に向け、背中と床の隙間がなくなるようにし、骨盤を後傾させていきます。
①~②の動きを繰り返し、骨盤をゆりかごを揺らすイメージで呼吸に合わせて滑らかに動かしてましょう。
小さな動きから始め、徐々に大きく動かしていきます。

[参考動画]

※血流が促進され、経血量が多少増える可能性がありますが、貧血気味でなければ問題はありません。
ただし、生理痛が重い方、周期が不安定な方、気分がすぐれない時や、不安な場合は無理をせず安静にしましょう。

生理中もできるピラティスで生理痛改善や気分をリフレッシュしましょう

生理中は、身体がむくみやすく、だるく感じることも多いでしょう。
座ったまま、仰向けになったままできるピラティスのポーズは、簡単に取り組むこともでき、身体的効果も良いとされています。
逆転エクササイズ等、避けた方がよいエクササイズがありますが、生理中もピラティスエクササイズを行うことは可能です。
生理中も軽いピラティスエクササイズを行い、憂鬱な生理期間を快適に、ストレスなく過ごしてみてくださいね!

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[ピラティスをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定ピラティスインストラクター資格スクール

[参考ブログ記事]
香りが生理痛に効果的!生理中におすすめのアロマオイル

この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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この記事の著者
こまり

監修者

こまり

体育短大卒業後、某大手テーマパークにてショーやパレード、ツアーダンサーを勤める。
舞台・CM・TV・チアガール等を経験し、現在は「カラダメンテ養成スクール」にてピラティス、ヨガインストラクター資格スクール講師を務めながら、劇団の振り付け指導や監修なども行うヨガ、ピラティスの専門家。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・AEAJ(日本アロマ環境協会)認定アロマテラピーアドバイザー
・内閣府認証NPO法人国際セラピスト協会認定トラディショナルバリニーズセラピスト


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