2019年07月15日更新

この記事のポイント

・体幹部の４つの深層筋（骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜）は、身体の中心に1つのユニットとして大きなボックスのような形で配置され、体幹のスタビリティ（固定性）を担う役割を果たす。

・骨盤のニュートラルポジションは、体幹コアマッスルの活動量の向上につながる。

コアマッスルとは？

コアトレーニングとは、腹筋を鍛えたり、くびれを手に入れるために「コアマッスルを鍛える」トレーニングです。
では「コアマッスル」とは、身体のどこの筋肉を指すのでしょうか？
実は、「コアマッスル」の定義は様々です。
骨盤に付着している全ての筋肉をコアマッスルと定義する場合もありますし、身体の体幹部に存在する深層筋（インナーマッスル）のみをコアマッスルと定義する場合もあります。

ここでは、後者の身体の体幹部に存在する深層筋（インナーマッスル）をコアマッスルとし、身体の体幹部に存在する深層筋である「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の4つの筋群（インナーユニット ）についてお伝えしていきます。

コアマッスルの役割とは？

なぜ、この4つの筋群がコアマッスルとして定義されているのでしょうか。
それは、体幹のスタビリティ（固定性）を決定する筋群だからです。

骨盤の底に付着する「骨盤底筋群」、後面に付着する「多裂筋」、主に前面に付着する「腹横筋」、そして上部に屋根の役割となってドーム状に付着している「横隔膜」。
この4つの筋肉は、身体の中心に1つのユニット、大きなボックスのような形で配置され、身体の固定性を担う役割をしています。
もし、身体の中心にあるこのボックスのバランスが崩れたり、うまく機能しなくなると、身体は固定性を失って各組織へのストレスが高い状態になります。
さらに、日頃の生活における運動の際に、この4つの筋群が先行して収縮することで、手足の運動機能をより発揮しやすくしてくれたり、腰痛を防止してくれたりと、あらゆる身体活動において非常に重要な役割を果たしているということが研究で実証されています。

体幹の固定性を保つには骨盤の位置と筋肉バランスが大切

では、身体がどのような状態の時に、このボックスが崩れてしまうのでしょうか？
まず、重要なのは骨盤の位置です。
例えば、骨盤が前傾している反り腰の状態では、体幹のボックスの後面を構成する多裂筋の距離が短くなり、逆にボックスの前面を構成する腹横筋は距離が長くなります。
言い換えると、背中（多裂筋）が縮み、お腹（腹横筋）が伸びきった状態となるので、体幹のボックスの前面と後面でアンバランスが生じた状態になってしまいます。
逆に骨盤後傾姿勢は、腹横筋は縮み、多裂筋は長くなり、同じく体幹のボックスが崩れてしまいます。

ペットボトルをイメージしてください。
1つは曲線のない筒のような寸胴のペットボトル、もう1つは曲線のある、いわゆるくびれのあるペットボトルだとします。
この2つの空のペットボトルを上から潰したとき、どちらが潰れやすいでしょう？
間違いなく、くびれのあるペットボトルです。
筒状のペットボトルは、前後左右の曲線バランスがとれているのでなかなか潰れませんが、くびれのあるペットボトルは潰れやすくなります。
人の身体にも同じことが起こるのです。
骨盤のバランスが悪いと、脊柱に影響が及び、体幹周りの筋の長さのバランスが崩れ、潰れやすいペットボトルのようになってしまいます。
もちろん人は潰れるわけにはいきませんので、その周りに付着するアウターマッスルや関節、靭帯等が身体を支えようとして負担がかかります。
これが痛みや機能低下の原因となるのです。

他にも、過度な腹筋運動も、体幹ボックスのバランスを崩す要因になり得ます。
腹筋運動で鍛えられる「腹直筋」は、肋骨から恥骨に渡り付着しています。
腹直筋が収縮するということは、筋の付着部である肋骨部から恥骨部の距離が短くなるので、背中が丸まりやすい状態になります。

試しに、自分の背中を丸めて腕を上にあげてみてください。
背中が曲がるだけで、腕が上がりにくくなるはずです。
逆に、背中を伸ばすと、腕は上がりやすくなります。
このように、脊柱の自然なアライメントが崩れるだけで、関節の可動域も大きく変わってきます。
背中が丸まった状態で腕を上げる動作を繰り返している方は、これだけで肩に大きな負担がかかってしまいます。
そのため、肩を痛みを和らげるために、どんなに肩の治療を行っても、一番の原因である胸椎のアラインメントを見逃していては、根本解決にはならないのです。

この過度な腹直筋のトレーニングによる脊椎の屈曲は、体幹のボックスにも大きな影響を及ぼします。
体幹ボックスの上部を構成する横隔膜のアライメントが崩れ、その上部に位置する肺の動きも制限されてしまいます。
その結果、呼吸の機能も制限され、身体をバランス良く、効率よく使う事ができなくなってしまうのです。
一箇所の筋肉を鍛えるのではなく、全体的なバランスを考慮しながらトレーニングを行う知識が必要なのです。

［参考ブログ記事］
パーソナルトレーナー資格に＋αで取得したい資格とは？
横隔膜の役割とは？正しい呼吸を行うための鍛え方とトレーニング方法
 

体幹コアマッスルの活動量を向上させる方法

それでは、どのようなトレーニング方法、姿勢を意識すれば、体幹のボックスを構成する「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の4つの筋肉をバランスよく保ちやすくなるのでしょうか？

その方法の1つが骨盤を整えるトレーニングです。
骨盤は、左右の寛骨（腸骨、坐骨、恥骨から成る)、仙骨、尾骨から構成され、身体の上下を繋ぎ、姿勢や柔軟性、筋バランスに大きな影響を与えています。
骨盤をニュートラルな位置に保つことで、体幹のボックスのバランスが保たれるため、一つの筋肉に負担をかけることがなくなります。
つまり、骨盤のニュートラルポジションを保つ事ができれば、体幹コアマッスルのボックスを効果的に活性化することができるのです。

研究でもエビデンスがでており、
・骨盤前傾
・骨盤ニュートラル
・骨盤後傾
それぞれのポジションで、体幹コアマッスルである「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」の活動量を調べたところ、
① 骨盤ニュートラル
② 骨盤前傾
③ 骨盤後傾
の順で、体幹コアマッスルの活動量が高かったという報告があります。
骨盤のニュートラルポジションが、体幹コアマッスルの活動量アップに繋がるのです。

このように、コアマッスルの活動量を上げ、効果的に使うためには、骨盤を整えることが必須と言えます。
整体の骨盤調整や骨盤トレーニング、骨盤調整ヨガなど、骨盤にフォーカスしたエクササイズが多岐にわたり注目されるのもうなずけますね。

まとめ

・本記事でコアマッスルと定義する体幹部の４つの深層筋（骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜）は、身体の中心に1つのユニットとして大きなボックスのような形で配置され、体幹のスタビリティ（固定性）を担う役割を果たす。

・骨盤のニュートラルポジションは、体幹コアマッスルの活動量の向上につながる。

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［参考ブログ記事］
OLさん必見！座るだけで骨盤の歪みを改善する方法
ぽっこりお腹解消！下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法
骨盤底筋群のトレーニングでゆがみ改善！
横隔膜って鍛えられるの？呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは？