2019年11月24日更新

この記事のポイント

・「マーメイドポーズ」と「一本足の鳩の王様のポーズ」は、柔軟性が必要な後屈のポーズ
・どちらも柔軟性アップや背中の強化などの共通の効果が期待できる
・2つのポーズの違いは、身体の向きと腕の使い方
・「マーメイドポーズ」の方が身体の後屈が少ないため、練習を始めやすい
・身体が硬い方、初心者はベルトやブロックを使って練習するのが怪我予防になりおすすめ

マーメイドポーズと一本足の鳩の王様のポーズとは

「マーメイドポーズ」と「一本足の鳩の王様のポーズ」は、背中を反らす（後屈）のポーズに分類されます。

柔軟性向上の他、骨盤に繋がっている腸腰筋も伸ばすことができ、歪んだ骨盤を正しく導く働きも期待できるポーズです。
股関節・腰・胸・肩など、様々な箇所の柔軟性を必要とするポーズのため、柔軟性が苦手な方には難易度が高く感じるかもしれません。
しかし、マーメイドポーズは一本足の鳩の王様のポーズと比べて反りがやさしいポーズのため、初心者の方でも取り組みやすいポーズです。

※「マーメイドポーズ」は、別名で「鳩のポーズ」と呼ばれることもあります。流派や指導者により、呼び方が異なる場合がありますが、ここでは「マーメイドポーズ」＝「鳩のポーズ」として解説しています。

ポーズの効果

・内臓機能の調整、冷え性改善、疲労回復
・体前面の柔軟性アップ
・背中を強化
・太腿、鼠蹊部、腰筋、腹部、胸、肩、首のストレッチ
・腹部組織の活性化、ウエスト周りの引き締め
・背骨や骨盤の矯正
・呼吸が深まる
・気持ちが前向きになる
・リラックス効果

「マーメイドポーズ」と「一本足の鳩の王様のポーズ」の違い

「マーメイドポーズ」は、ハサミの様に上半身に少し捻じりが入り、身体がやや横に開いています。
そして片腕だけを上にあげるため、両腕が上がる一本足の鳩の王様のポーズに比べて後屈が優しくなります。
ポーズの名前”人魚”のように女性らしいしなやかなボディラインが特徴です。

一方「一本足の鳩の王様のポーズ」は、後屈が深く、身体は正面に向け中心を大きく開き、力強く伸び上がります。
その姿は美しさと力強さが感じられます。
「マーメイドポーズ」よりも難易度は高いと言えるでしょう。

マーメイドポーズ（Naginyasana）のやり方

マーメイドポーズは、一本足の鳩の王様のポーズ（エーカパーダラージャカポターサナ）のバリエーションとして扱われます。急にポーズに入らず、股関節、背中や肩甲骨を十分にほぐしてから慌てずにポーズに取り組みましょう。

やり方

① 下向きの犬のポーズから右ひざを曲げ、太ももの外側のラインがヨガマットと平行になるように床につけるます。
（骨盤を正面に向けるように整えます）

②  左脚は後ろに引き、つけ根からつま先まで真っ直ぐに伸ばします。

③ 両手の指先で床を押し、上半身を立てていきます。

④ 左膝を曲げ、左肘で足の甲をかけます。

⑤ 右坐骨を左坐骨に引き寄せるイメージで体を中心、そしてエネルギーを上に引き上げていきます。
右手床から離し両体側を伸ばしながら右手頭上へアップ、肘を曲げて右手と左手を組みます。

⑥下腹部を引き締めながら胸の中心を持ち上げ、目線を持ち上げていきます。
5～10呼吸後、逆の脚にチェンジします。

ベルトを使った軽減法

・股関節が硬く、骨盤のバランスが安定しない、もしくは浮いてしまう場合は、ブロックやブランケットを下に敷きます。
・曲げている後ろの足先にベルトをかけて、反対側の腕で引っ張るようにして持ち、肩甲骨の柔軟性や股関節、腿への負担を軽減します。

［参考ブログ記事］
鳩のポーズ（カポターサナ）のやり方

［参考動画］

一本足の鳩の王様のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）のやり方

「一本足の鳩の王様のポーズ」は、サンスクリット語で「エーカ＝１本」「パーダ＝ 足」「ラージャ＝王」「 カポタ＝鳩」 「アーサナ＝ポーズ」と訳されます。

ポーズはインドの叙事詩「マハーバーラタ」に記録されている偉大なマスター「カポタ」に由来されています。
鳩が胸を膨らませた姿からにじみ出る美しさと力強さ、知恵を象徴していると言われています。

背中を大きく反らせながら、両手でつま先をつかむポーズのため、股関節、肩、腰回りと柔軟性が大きく影響します。
強度の強い上級者向けの後屈のため、身体を十分に温めほぐしてからポーズに入りましょう。

やり方

＊始めの１〜３まではマーメイドポーズと同じ入り方です。

① 下向きの犬のポーズから右ひざを曲げ、太ももの外側のラインがヨガマットと平行になるように床につけるます。（骨盤を正面に向けるように整えます）

② 左脚は後ろに引き、つけ根からつま先まで真っ直ぐに伸ばします。

③ 両手の指先で床を押し、上半身を立てていきます。

④ 左膝を曲げて足を背中に近づけ、片手で足をつかみます。（足の甲を外側からつかむように持ちます）

⑤ 足をつかんでいる手の肘を外側に回し上げ（腕を外旋）、反対の腕も持ち上げて足の甲をつかみます。

⑥ 息を続けながら、もう一度骨盤を正面に向け体を正面に向け、顎を上げて頭と足を近づけていきます。
5～10呼吸後、逆の脚にチェンジします。

ベルトを使った軽減法

・股関節が硬く、骨盤のバランスが安定しない、もしくは浮いてしまう場合は、ブロックやブランケットを下に敷きます。
・曲げている後ろの足先にベルトをかけて、正面を向き、両手でベルトを持って足を上に引き上げるように使います。
肩甲骨の柔軟性や股関節、腿への負担を軽減し、後屈も無理のないところで調整できます。

［参考動画］

一本足の鳩の王様のポーズとマーメイドポーズのコツと軽減方法

ポーズのポイント

・腰に負担をかけないために、お腹を引き締め、骨盤は坐骨を下へ向けます。
・背中が丸くならない様に、背中を伸ばし胸を天井に照らしていきましょう。
・左右のお尻の高さを合わせます。
・左右の肩の高さは並行にします。

練習を行う上での注意点

どちらも簡単なポーズとは言えません。
身体が固い方や腰が悪い方は、無理に後屈や股関節を開こうとすると怪我をしてしまう恐れがあります。
ポーズに焦らず、今自分ができる丁度いい場所はどこか、じっくり観察しながらステップアップを目指していきましょう。
「丁度いい場所」とは「呼吸」が深く、気持ちよく取れるところを目安にポーズをしていきます。

［参考ブログ記事］
鳩のポーズができない場合の軽減法とコツとは？

ポーズをおすすめできない方

・膝をケガしている
・脊椎を痛めている
・仙腸関節に痛みがある
・肩や肩甲骨の痛みがある

深い後屈ポーズに挑戦してみよう

「マーメイドポーズ」と「一本足の鳩の王様のポーズ」はどちらも深い後屈のポーズです。
どちらも柔軟性も必要な難しいポーズですが、後屈の程度や身体の使い方にも違いがあります。
マーメイドポーズは一本足の鳩の王様のポーズよりも反りがやや優しいため、初心者でもチャレンジしやすいポーズと言えます。
柔軟性が苦手な方は、ヨガプロップスやヨガベルトを使い、段階をとりながらポーズのステップアップを目指していきましょう。

［後屈ポーズ一覧］
「資格のマナビバ」ヨガの後屈ポーズのやり方とポイント一覧

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