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  • ヨガ

【動画あり】鳩のポーズのやり方と効果。できない場合の軽減法とコツとは?

ヨガの鳩のポーズをする女性

2019年07月31日更新

この記事のポイント

・鳩のポーズ(カポターサナ)は、股関節の柔軟性を高め、骨盤調整にも効果のあるポーズ。
・やり方のコツは股関節を柔軟にするために徐々に軽減法を使って練習すること。
・お尻が硬い、股関節が硬くて出来ない場合はブランケットやブロックを利用した軽減法を行う。

鳩のポーズの身体的・精神的効果

・股関節の柔軟性を高める
・お尻のコリをほぐす
・骨盤や股関節のゆがみの改善
・下半身の強化
・血行促進と冷え性の改善
・身体観察能力の向上
・リラックス効果

鳩のポーズのやり方

① 四つ這いの状態からはじめます。肩の真下に手のひらを、腰の真下に膝をおきます。
② 右膝を右手首の方へ引き寄せ、マットへ下ろします。太ももはマットの両側と並行を保ち、かかとを左腰の真下に運びましょう。
③ 左脚はマットの後ろに向けて伸ばします。
④ 両手を後ろに歩かせ、骨盤の両側を床の方へ下ろします。その時腰が右に傾かないようにしましょう。

鳩のポーズを練習する女性
⑥ 両手を前方に歩かせながら息を吸って上半身を伸ばし、吐いて肘を床に近づけながら深めましょう。
この状態でお尻や股関節に辛さを感じたら、この状態で数呼吸行い、少しずつ柔軟性を高めましょう。
⑦ もう少しアドバンスの完成形までチャレンジしたい方は、ここから上半身を上げ、後ろの足をお尻の方に曲げ両手で上から足を掴み、背中を反らせながら頭を足につけます。

ポイント
④までの最初の段階では、後ろ足の屈筋を伸ばし、優しい後屈が加えられます。
これが骨盤に安定性を与えて、次の段階に行くための準備となります。
ポーズの効果を十分に得るためにも、そして腰を守るためにも、骨盤の高さをできるだけ左右均等に保つ必要があります。

動画

鳩のポーズができない原因

鳩のポーズ(カポタアーサナ)は、一見簡単そうに見えますが、股関節お尻が柔軟ではない方にとっては困難なポーズです。
また、初めてこのポーズを行った際には、股関節の付け根に”接着剤”を塗り込まれているような違和感を覚えるかもしれません。
これには私たちの日常生活にいくつか原因があります。

・股関節の動きの少ないライフスタイル
一日中座っている状態の多い生活を送っていると、股関節を曲げる・伸ばす・回すなどの股関節を動かす機会が減ってしまいます。

・股関節の柔軟性低下
ランニングやウォーキングをはじめ、様々なスポーツで、股関節の強さは必要でも、柔軟性はそれほど必要とされないことが多いといわれています。
そのため、日頃運動をよく行う方でも、関節は固い方が多くみられます。

・ストレス
ストレスによって身体全体がこわばると、特に筋肉や腱などの多くの関節が緊張してしまいます。

できない場合の練習のやり方と軽減法

鳩のポーズ(カポタアーサナ)は、柔軟性がなければ難しいポーズです。
段階を踏んで、軽減法やバリエーションで時間をかけて練習しましょう。

できない場合のバリエーション

ヨガの鳩のポーズをブランケットを使って練習する女性
④ の段階で、お尻や股関節に痛みがあるようなら、右のお尻の下に折りたたんだ毛布を敷いてみましょう。
鳩のポーズの正しいポーズを取るためには、この最初の段階が非常に大切です。
この段階が正しくできてなければ、ポーズを深めたときにバランスを崩してしまいます。
安定できる場所を見つけたら、深く呼吸を続けます。

余裕があればもう一度、腕を使って骨盤にかける体重を調節します。
さらに上体を前に倒していくと、よりお尻の伸びを感じます。

ストレッチがきついようなら、腕を使って骨盤を少し引き上げ、骨盤とお尻まわりにかかる体重を徐々に調節して慣らしていきましょう。

バリエーションである半分の鳩のポーズで股関節周りやお尻をほぐすことから始めるのもおすすめです。

動画

股関節やお尻の柔軟性を徐々に身に付けることがコツ

鳩のポーズ(カポターサナ)は、股関節を日頃使っていない方には、チャレンジングなポーズです。
今回紹介したできない場合のバリエーションで練習を行いながら、徐々に正しいポーズができるように無理をしないようにしましょう。
しばらくは、ポーズの練習に取り組み始めても、気持ちよさのポイントを見つけるまでに、少し苦しさや難しさを味わうかもしれません。
この時期に無理をしてしまうと、股関節を痛める怪我の原因にもなりかねません。
焦らずに徐々に柔軟性を身に付けることが、ポーズ完成へのコツです。

このポーズによってもたらされる精神的な感覚に注意を向けてみましょう。
ポーズを行っている時に得られる身体的感覚だけでなく、それに伴う思考や感情などの精神的感覚を観察することは、自分自身と向き合うことにもつながります。
鳩のポーズは、全ての動きの中心を司る、骨盤と股関節の柔軟性が増すという身体的な効果に加え、精神的にも非常に多くのメリットをもたらすはずです。

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IBMA認定ヨガインストラクター資格スクール

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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