2019年09月25日更新

この記事のポイント

・スクワットは下半身強化だけでなく全身のトレーニングやダイエット
・美脚効果も期待できる
・スクワットの正しいやり方は怪我の予防の為にも、必ずつま先と膝の向きを合わせる
・重心の位置も重要であり、膝はつま先よりも出ないように行う
・スクワットのトレーニングで正しい動きを脳と身体にインプットさせる筋の再教育ができる
・重心ポジションや動く関節の大きさによってスクワットで使う筋肉は異なり、ボディメイクにも応用できる

スクワットの効果とは

・下半身の強化
・下半身のトレーニングによる血行促進や代謝アップ
・脂肪燃焼
・美脚効果

スクワットには種類も多くありますが、基礎的な「ノーマルスクワット」でも下半身を主に、全身を鍛えることができるトレーニングです。
特に身体の役70％の筋肉は下半身にあると言われ、太ももやお尻、ふくらはぎを鍛えることが可能です。
それによりヒップアップや美脚効果などがあり、女性のダイエットにも多く取り入れられています。

スクワットの正しいやり方とは？

コツ① 膝を痛めない膝とつま先の向き

スクワットを正しいフォームで行わなければ、膝に痛みを感じたり、ひどい場合には怪我にも繋がります。

膝やつま先が同方向に向いてないと、足首や膝にストレスがかかるためです。
スクワットやランジなど脚のトレーニングでは、まずつま先と膝の向きを合わせることが必須です。

膝関節には、大腿骨（大腿部）と脛骨（下腿部）とを繋ぐ靭帯である、前十字靭帯と後十字靭帯が付着しています。
この2つの靭帯はお互いクロスするように付着していますが、膝がつま先よりも内側に入ってしまう状態だと、このクロスしている2つの靭帯が紐がほどけるように緩んでしまい、靭帯に負担がかかりやすいポジションになるのです。
アスリートによくある前十字靭帯の損傷は、多くの場合、膝がつま先に比べて内側に入ってしまい、捻れのストレスが加わって靭帯が伸びたり切れたりするメカニズムによるものです。
（ほとんどが地面に足部を接地した直後、0.4秒前後で起こる瞬間的なストレスといわれています）
これを予防する場合、膝と足のつま先から足の甲の向きを合わせることで、膝への捻れの負担を減らすことができます。
なぜなら、動作のなかで足部（足の裏）が動く際、足のつま先から甲（第2中足骨）は足部の構造上、様々な動きに対してもあまり角度が変わることなく安定しやすい位置にあります。
そのため膝や股関節の屈曲・伸展などが関わる動作においては膝の向きをつま先から甲（第2中足骨）に合わせることによって、捻れが少なく安定したフォームになりやすいのです。

コツ② 膝はつま先より出ないように

パーソナルトレーナーがスクワットなどのトレーニング指導の際、「膝がつま先より前に出ないように」といったアドバイスを耳にします。
なぜ、膝がつま先より前に出ると良くないのでしょうか？これは膝への負担を減らす為のアドバイスなのですが、下半身の動作においては「上半身の位置」が関係しているからです。
例えば、立位で身体を前に傾けた時、体重は自然と前方、つま先重心になります。
身体が前方に傾くと重力の関係もあり、そのまま前方に身体が倒れないようにと、身体の後面の筋群（臀筋・ハムストリング、腓腹筋など）が緊張しやすくなります。
つまり身体の後面の筋群のスイッチがより入りやすくなる状態です。
逆に、身体を後方に傾けた場合は、踵に重心になります。
踵に重心が乗ると、これ以上後方に身体が倒れないようにと、身体の前面の筋群（大腿四頭筋など）にスイッチが入りやすくなるのです。
男性や高齢者の方々に多い傾向として、骨盤の後傾があります。
踵に体重がかかることによって主に下半身の前面の筋群によりストレスがかかるので、大腿直筋など膝まわりの筋群に負担がかかり、膝周りの違和感や痛みなどの症状が現れやすくなります。
逆に、つま先に体重がかかるような前傾姿勢は、後方の筋群が発火しやすくなるので、大臀筋など比較的大きな筋群を使いやすくなるのです。

コツ③ 呼吸のタイミング

一般的に筋肉は息を吐く時に柔らかくなり、息を吸った時に硬くなると言われます。
そのため、スクワットの動きの中では、息を吸いながら筋収縮（しゃがむ）＋息を吐きながら筋を伸ばす（立つ）が適切な呼吸だと言われます。

スクワットの動きに注力をしすぎて呼吸を忘れてしまうと、血圧の急上昇などに繋がるため、慣れるまではゆっくりと意識を呼吸に向けながら正しいフォームで行いましょう。

筋教育トレーニングで正しい動きを覚えよう

ランニングや他の運動をしていて膝を痛めることがあるのも、この膝とつま先の向きや重心の位置が関係していることが多くあります。
身体に癖がついた状態でトレーニングを行い、負担が蓄積してしまっては本末転倒です。
そのため、スクワットを行うことで、正しいフォームを身体に記憶させることは非常に有効です。

一番重要なことは膝にストレスをかけないことなので、最初は正しい位置で学習させてから行います。
どちらも間違いではありませんが、膝にかかるリスクなど、身体のメカニズムを理解して運動をすることが大切です。
これが筋の再教育です。

スクワットのコツを日常やボディメイクに生かそう

最初からランニングやスポーツ動作においてこの2つの向きを合わせるというのはとても難しい事なので、まずはスクワットやランジなどのトレーニング動作で学習していくことが大切です。
スクワットなど比較的身体の移動が少ないトレーニングで膝と足部の位置が合わせられるようになったら、次はランジやウォーキングランジなど移動が大きく2つの向きを合わせづらいトレーニングに移行すると良いでしょう。

こうした動きをトレーニング中に学習することによって、歩行や階段の上り下りなどの日常動作においての膝のストレスを軽減することができるようになります。（ただし、トレーニングの考え方によっては故意につま先と膝を捻らせてトレーニングをするという考え方もあります。これはわざと脳に悪い状態をインプットさせ、動作中に膝が捻れた時に対しても耐性ができるようにする為です。）

重心の考え方はトレーニングにも生かす事ができます。
例えば、膝の手術などを行った後や、膝周りの不安定性が強い方には、この下半身の前面の張力を高めたスクワットが適しているかもしれません。
反対に、つま先に重心を乗せるように意識をした場合、身体の後面の筋群の張力が高まり、臀部やハムストリングスが使われやすくなります。

例えば、ボディメイキングで膝周りの筋を太くしたくない、ヒップアップを目指したい場合などはつま先重心にして上半身の重心を前方に傾けるような方法が良いでしょう。
ただし、後面の筋、前面の筋と簡単に分類をしましたが、そのなかでも特にどの筋を中心に使っているかはその方の普段の姿勢などによっても変わってきます。（上半身のポジション、骨盤の傾き、足の重心の3点がどの状態にあるかで鍛えられる部位は異なります。）
例えば、骨盤の前傾が強い方の場合、いくらつま先に重心を置いて臀部を意識しようとスクワットをしても、骨盤前傾による下背部のストレスが強すぎるため、臀部ではなく腰部を主に使ったスクワットになってしまうのです。
これではヒップアップをするつもりが腰部を主に使ったスクワットになってしまい、腰痛の原因にもなりかねません。
こうした場合は、骨盤を“ニュートラル”にすることもターゲットとなる筋肉に効かせるためには重要なのです。

まとめ

・スクワットは下半身強化だけでなく全身のトレーニングやダイエット・美脚効果も期待できる
・スクワットの正しいやり方は怪我の予防の為にも、必ずつま先と膝の向きを合わせる
・重心の位置も重要であり、膝はつま先よりも出ないように行う
・スクワットのトレーニングで正しい動きを脳と身体にインプットさせる筋の再教育ができる
・重心ポジションや動く関節の大きさによってスクワットで使う筋肉は異なり、ボディメイクにも応用できる

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