2019年06月14日更新

・基本ポーズダウンドッグ は「できない」「難しい」と感じる原因を理解し、時間をかけて練習する

・肩甲骨を左右に開くように動かし、腕も利用して肩が詰まらないようにする

・ふくらはぎやアキレス腱が痛むまで足は伸ばさず、股関節や膝を曲げることで、まずは上半身を伸ばすことを意識する

・頭痛やめまいの対処法は、呼吸を意識して急な血流の変化を軽減させるのがおすすめ

ダウンドッグ はできない原因別に練習をするのが上達のコツ

ヨガの初心者向けのクラスでも出てくることの多いダウンドッグのポーズ。
「下向きの犬のポーズ」、サンスクリット語では「アドームカシュヴァナーサナ」とも呼ばれます。
ヨガの代表的な一連の流れである「太陽礼拝」の中のポーズでもあり、ヨガの基本のポーズの一つです。

一見簡単そうに見えるダウンドッグのポーズですが、頭が下になった逆転のポーズのためコツや注意点が多くあり、慣れるまでは「できない」「難しい」と感じるポーズです。
ダウンドッグができない方の多くが悩む次のポイント別に、改善法や軽減法を紹介します。

・肩、腕、手首が痛い
・足（ふくらはぎ、アキレス腱）が痛い
・かかとがマットにつかない
・頭痛やめまいがする
・足幅、手足の距離がわからない
・重心の置き場所がわからない

初心者の方も、ヨガの経験が長い方も、基本をもう一度しっかり見直してポーズを深めてみましょう。

ダウンドッグの効果・効能と目的は？

まずは、ダウンドッグのポーズの主な効果や目的を理解しましょう。
目的を知ることで、その他の身体部分の余分な力を解放し、意識を集中させることにつながります。

＜効果・効能＞
背面の強化とマッサージ
肩こりの緩和
血液循環を良くする
集中力のアップ
バランス感覚のアップ

ダウンドッグは、背中から足にかけて全身の背面をストレッチし、特に背中と上半身を強化することができるポーズです。
足を伸ばそうとしてしまいがちなポーズですが、初心者や身体が硬い方は、まずは背中と上半身に意識を向けてみることが上達のコツです。

ダウンドッグができないと感じる原因は人それぞれ

身体の全ての部分の柔軟性や体力は、人それぞれです。
そのためダウンドッグはもちろん、ヨガのどのポーズでもストレッチや痛みを感じる部分は個人によって違いがあります。
全身を使うダウンドッグのポーズは特に、人によって難しいと感じるポイントが違います。
その中でも多くの方が「うまくできない」と感じる原因別に、その対処法と上達のコツを説明します。
あなたの身体状態に合った対処法を見つけて、少しずつポーズを上達させていきましょう。

肩・腕・手首が痛い場合の改善方法

多くの方が悩むのが、肩（肩甲骨）と腕の使い方です。
ダウンドッグは、肩に力が入ることで全体重が腕にかかってしまいがちなポーズです。
重心が腕にかかると、肘や手首を痛める原因となり得ます。
このポーズは、お尻を中心に山形を作り、腕だけでなく腕と足の両方でバランスを取ることが理想とされています。
足にも体重を分散させるために、肩を楽にして肩甲骨はお尻の方向に引き上げ、手の平ではしっかりと前方マットを押し返してみましょう。

＜肩甲骨の使い方＞

肩甲骨を左右に離し、そしてお尻の方向に下げるように意識しましょう。
肩甲骨の外側をマットに見せ、内側を天井に見せようとするイメージです。
さらに肩と耳の間の距離を長くするように、肩甲骨をお尻方面に引き下げます。
肩がつまると、肩や腕に負担がかかってしまいます。

＜腕の使い方＞
上腕を外旋させて肩甲骨を左右に開きやすくし、前腕（肘より先）は内旋させて肘や手首の負担を減らしましょう。
腕が痛い、特に肘と手首が痛くてポーズができないという方は、前腕を内旋させるように意識してみましょう。
女性に特に多い「猿腕」の方は、この動きができなければ過伸展になり、肘や手首に負担がかかります。
左右の肘の内側が、手をついた中指の方面ではなく、内側同士が向き合うように動かしてみるとわかりやすいでしょう。

ふくらはぎやアキレス腱が痛い場合の改善方法

次に難しいポイントとして挙げられるのが足の使い方です。
ダウンドッグは、足の背面を伸ばそうとしてしまいがちです。
ふくらはぎの伸びを感じやすいため、上半身よりも足に意識が集中してしまうのです。
足に意識が集中し、さらにハムストリングやふくらはぎが柔軟でない場合は、足の背面に痛みを感じて全身に力が入り、肩もこわばってしまいます。

＜膝と股関節の使い方＞

ダウンドッグは、足の裏側よりも背筋を伸ばすことを優先しましょう。
足のストレッチよりも上半身の伸びに意識を向け、ふくらはぎやアキレス腱に痛みや過度なストレッチを感じる場合は、膝と股関節を曲げましょう。
股関節を曲げると、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」という筋肉が収縮します。
それにより骨盤が前傾して、腰から上の上半身が伸びやすくなるのです。

足幅は膝を曲げて座骨を上に向けやすくするために、腰幅か少し狭い程度に開いておきましょう。
また、膝を引き上げて足裏の土踏まずに高いアーチを作ると、足裏のストレスが軽減されます。

「かかとがマットにつきません」という声を良く聞きますが、ダウンドッグのポーズでは、かかとをマットにつけることは目的ではありません。
焦らずに柔軟性がつけば、次第にかかとはマットに近づいてくるはずです。

頭痛やめまいがする場合の改善方法

ダウンドッグは、頭を心臓よりも下にした逆転のポーズです。
そのため、頭に血がのぼったり、首や肩周辺に血流が滞って頭痛になる場合があります。
また、急にダウンドッグから起き上がってくると、血流の流れが突然変わるためクラクラとめまいを感じることがあります。

＜呼吸に意識する＞
ダウンドッグを行なっている最中に頭痛を感じる場合は、頭に血がのぼった状態や血流が滞っている可能性があります。
呼吸に意識を向けて深呼吸をしてみましょう。
それでも治らない場合は、少しずつ慣れるためにポーズの時間を短くしながら時間をかけて練習をしてみましょう。

＜起き上がる時はゆっくりと＞
ダウンドッグで頭が下になった体勢から急に立ち上がると、頭にのぼってきていた血流が急激に下降します。
ダウンドッグ でめまいを感じる方の多くは、この急な血流の変化が原因だと言われています。
立ち上がるときは、ゆっくりと頭を最後に持ち上げるように起き上がってきます。
慣れるまでは、ダウンドッグから一度チャイルドポーズになり、心臓と頭の高さを同じにして落ち着いてから起き上がるといいでしょう。

手と足の距離（間隔）はどれくらい？

意外と分からないのが、手と足の距離です。
ダウンドッグは、上半身と下半身を左右対称に伸ばすのが最終的な理想のポーズです。
そのため、横から見ると２等辺三角形の形になるように手と足の間隔をとるといいでしょう。
しかし、その場合にふくらはぎや足首に過度なストレッチを感じる方もいるかもしれません。
まずは前述のように、膝を曲げて座骨を上に向け、骨盤を前傾させて背中が気持ちよく伸びるポジションを探しましょう。
はじめのうちは少し足を手の方に近寄らせ、そこから手と足のストレッチの感覚を観察しながら、距離を調整するのがおすすめです。

重心はどこに置けばいい？

重心は、できるだけ手と足に均等にかかるようにしましょう。
手と足の距離が離れすぎると、安定してマットについている手のひらの方に重心が偏ってしまいます。
手に重心がかかると、肩が詰まり、手首や肘を痛める原因となります。
いつもの練習で肩や腕が痛いと感じる方は、手のひらでマットを押しながら肩甲骨をお尻の方に引き下げると同時に、重心も後ろに流そうとイメージしてみるといいでしょう。

手が滑る対処法は？

ヨガで汗をかくと、滑りやすくなるのは自然なことです。
しかし、ダウンドッグの場合は手の５本指をしっかりと開き、指先と指の付け根でしっかりとマットをつかもうとする意識を持ちましょう。
手のひらだけでマットを押していると、ストッパーの役割をするものがなく、手汗で滑りやすくなります。
ホットヨガの場合は、ヨガタオルを使うなどの対処法も効果的でしょう。

基本ポーズ「ダウンドッグ」は時間をかけてコツをつかみましょう

普段の生活で”腕で体重を支える”ことは滅多にないだけに、このポーズではいかに上半身を安定させるかが重要です。
下半身に意識が向きがちですが、ポーズのコツは腕と肩の使い方です。
肩は外旋、肘から下は内旋という真逆の動きがセットになっており、これができることで上半身の土台が安定します。

腕や足の痛みやめまいなどが原因で「できない」と感じる点は人それぞれ違うでしょう。
腕や肩の使い方、膝や股関節の動き、そして呼吸や起き上がり方など、様々なポイントに意識を向けて丁寧に練習を重ねることで「難しい」「辛い」というイメージを時間をかけて払拭していきましょう。

十分に練習ができてポーズに安定を感じられたら、右足を天井にあげ、左手で左足を掴んでみましょう。
難なく掴めたら体幹ができ、重心も取れてバランスが整った証拠です！

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［参考ブログ記事］
【動画あり】ヨガ「下を向いた犬のポーズ （ダウンドッグ）」の効果とやり方
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは？​