2019年08月01日更新

この記事のポイント

・ダウンドッグ のポーズは身体の背面のストレッチや肩こり解消効果などが期待できる
・やり方のポイントは肩と腕の使い方
・足を伸ばすことよりも背中や腰を伸ばすことがコツ

ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）の効果

・背中、腰、ふくらはぎ、アキレス腱など身体の背面のストレッチ
・血流を良くし、新陳代謝が高まる
・肩甲骨をほぐし肩こり解消
・バランス感覚のアップ
・スタミナがつく

ダウンドッグ （下を向いた犬のポーズ）は、様々な効果が期待できますが、細かい腕や骨盤の動きを理解しなければ、十分な効果は得られないため注意が必要です。

ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）のやり方

① 四つ這いになり、両手のひらを前方におきます。
この時手の指はしっかりと開き、人差し指の付け根が特に浮かないように意識してみます。

② 手のひらでマットを前方に押すようにしながら膝をゆっくりと浮かせ、手のひらとつま先でバランスをとります。
お尻をできるだけ高く持ち上げて、山形を作りましょう。

③ 足はかかとは浮いた状態で膝を曲げ、両手のひらでさいどマットを前方に押して、尾骨を天井の方に突き上げます。
腰が伸びたことを確認できたら、ゆっくりと膝を伸ばし、無理がない範囲でうちかかとをマットに近づけようとします。

④ かかとはマットにつかなくて構いません。
腰が伸びたままの状態であることを確かめたら、腕のアライメントを整えます。
肩甲骨を凱旋させ（腕を外側に向ける意識）、背中を開いていきます。
肘から手の先の前腕部分は内旋させるようにすると、バランスが取れます。

⑤ 肩の力を抜き、身体の背面の広がりと足のストレッチを感じながら深い呼吸を行いましょう。

肩甲骨の動かし方がコツ

ダウンドッグのポーズは上半身のストレッチを十分に得るために、肩甲骨の使い方が上達のコツです。
肩甲骨は、始めは上方回旋、挙上、外転をしますが、慣れてくると上級者はそこからさらに内転へと向かいます。
外旋だけを意識した結果、外側だけに体重が乗ってしまい、人差し指の付け根が浮いてしまう方を多く見かけます。
では、肩甲骨まで力を伝えるにはどうすれば良いでしょうか？
全身を均等に使うにはどうすれば良いでしょうか？
この場合、上腕は外旋させますが、前腕（肘より先）は内旋（内回し）させるのです。
回内という動きです。
この回内が十分でないと、肘や手首に過度に負担がかかるか、肩関節で腕が内旋してしまいます。
そのため、太陽礼拝やフローのレッスンで、何度も「下を向いた犬のポーズ （ダウンドッグ）」をとると、肘や手首、肩関節の損傷が起きやすくなるのです。

肩甲骨とは？

ダウンドッグのポーズでは、肩甲骨の使い方がポイントです。
背中に羽のようについている肩甲骨は、主に6方向に動きます。
・内側に寄せる「内転」
・外側に開く「外転」
・上に挙げる「挙上」
・下に下げる「下制」
・外側に向かって上に挙げる「上方回旋」
・内側に向かって下に下げる「下方回旋」

肩甲骨周りの主な筋肉として、まず「僧帽筋」という一番表層にある大きな筋肉が挙げられます。
「僧帽筋」は、首の下方から背中の中央部まで繋がっています。
「肩甲挙筋」は、頸椎と肩甲骨を繋ぐ筋肉です。
「菱形筋」は、肩甲骨を内転させる時に収縮する筋肉です。
肩甲骨は鎖骨とも繋がっているので、「大・小胸筋」などにも関係してきます。
肩周りを安定させる筋肉として、「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉群もあります。

これらの肩甲骨周りの筋肉の動きを意識し、ダウンドッグ では肩甲骨を凱旋させることで、ポーズは深まり、腕を守って怪我の予防にもなります。
様々な要素を含むポーズですが、肩甲骨と肩関節、そして腕とのつながりを知ることがポイントなのです。

［参考記事］
パーソナルトレーナーも知らない！？肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」をトレーニングする本当のやり方

できない方におすすめの軽減方法

・かかとがマットにつかない
・肩や腕が痛い
・めまいがする

など、ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）は苦手と感じるポイントが多くあります。
それぞれのできないと感じるポイント別の軽減方法と練習のやり方を説明していますのでチェックしてみましょう。

基本のダウンドッグこそコツを掴んで極めよう！

ダウンドッグ （下を向いた犬のポーズ）は、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本、そして代表的なポーズの一つです。
様々な効果が期待できますが、より効果的にするためには上半身の使い方が特に重要になってきます。

またこのポーズは、脊柱を軸進展させた逆転系のポーズでもあります。
簡単にいうと、脚の裏側よりも背筋が伸びる方を優先させるのです。
そのため上半身が伸びやすくするため、股関節を屈曲して骨盤を前傾しやすくする必要があります。
インストラクターが、「膝を曲げて、かかとをマットから浮かせる」と、レッスン中に声をかけるのはそのためです。
さらに逆転系のポーズでは横隔膜が自然に挙がるため、腹筋群を動かして深く息を吐くことができます。
腕で支えるポーズは胸郭の可動性を得るのが難しく感じるのですが、逆に下腹部の動きを固定させることで（ムーラバンダ）、胸郭の動きが促進されていきます。

［参考記事］
横隔膜って鍛えられるの？呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは？

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［参考記事］
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは？