2019年07月26日更新

この記事のポイント

・ヨガの前屈のポーズは、身体の背面の柔軟性を高めリラックス効果など心身へのメリットが期待できる。
・前屈を深めるには、骨盤と背骨の動かし方がコツ。
・骨盤を前傾させて大腿骨頭を引き上げ、背骨を伸ばすことでポーズの上達に繋がる。

ヨガの前屈ポーズの効果・効能

ヨガの前屈のポーズ一覧

① ウパヴィシュタコーナアーサナ（開脚のポーズ）
② ウッターナアーサナ（深い前屈のポーズ）
③ アルダウッターナアーサナ（半分の前屈のポーズ）
④ プラサーリタパードッタナアーサナ（ピラミッドのポーズ）
⑤ ジャーヌシールシャアーサナ（頭を膝に近づけるポーズ）
⑥ 足を開いて伸ばすポーズ
⑦ パスチモッターナアーサナ（座位の長座前屈）

前屈ポーズを深めるコツ

ヨガレッスン中、もも裏の筋肉の柔軟性がもっと欲しい！感じたことはありませんか？
前屈のポーズではもも裏がストレッチされますが、実はそのストレッチを深めるための小さな動きが、大腿骨・股関節・背骨で行われています。

大腿骨（だいたいこつ）は、足の付け根からひざまでの太ももの骨であり、股関節は骨盤と足をつなぐ関節です。
大腿骨・股関節を安定して動かすには、骨盤の位置が大切です。
そのため、もも裏のストレッチがかかる前屈のポーズでは、大腿骨・股関節・背骨の動き、つまり骨盤と背骨の動きがポイントとなるのです。

深い前屈を行うには、骨盤を前に傾けることが大切です。
そうすれば背骨が詰まることなく、長く伸ばすことができます。
さらに、大腿骨頭を引き下げ、しっかりと固定することによって、より背骨を長く伸ばすことができます。

前屈を深めるための練習ポーズのやり方

「スプタ・パタングシュターサナ（横たわった足の親指を掴むポーズ）」で骨盤を意識しよう

大腿骨を安定させる感覚を掴むために「スプタ・パタングシュターサナ（横たわった足の親指を掴むポーズ）」を行いましょう。

［やり方］
① ベルトを用意し、大きな輪っかを作っておきます。
座った状態から、左足の土踏まずに輪っかをかけておき、反対側を掴んだまま、仰向けになります。
左足を天井方向にまっすぐ伸ばします。
徐々に上体の方に引き寄せていきます。
上半身に無駄な力が入らず左足のもも裏を緊張させない、一番ストレッチできるポイントを探っていきましょう。

② ちょうど良いところを見つけたら、少しずつポーズを深めていきます。
右足の土踏まずを、車のアクセルを踏み込むように遠ざけてみましょう。
腿の付け根はマットから浮かないようにして床に押し付けるようなイメージです。
右足の付け根が股関節の骨盤の全面から引き離さていきます。自身でも意識的に、右の大腿骨上部を上体から離すようにしてみましょう。
同時に座骨と、腰を床に押し付けて、股関節から踵までが同じラインになるように揃えます。
これらの動き自体は、非常に小さいですが、この感覚を掴むことができれば上達が早くなるでしょう。2～10回ほど安定した呼吸を行ったら、反対側も行います。

より背骨の伸びに意識を向けよう！「アルダ・ウッターナアーサナ（半分の立位前屈）」

次に背骨の伸ばし方を研究しましょう。
「アルダ・ウッターナアーサナ（半分の立位前屈）」です。

［やり方］
① まず、マットの端を壁につけ、ブロックを2つ足の前、両肩の下に置きます。
壁を背にして足を腰幅に開いて立ち、坐骨を壁に押しつけてから、前屈していきましょう。
腰骨を太ももに近づけるように骨盤を前傾させていきます。
膝裏に力が入りすぎている場合や、足が滑りそうな時は足の位置を前後に調整しましょう。

② 両手でブロックを押しながら、胸を太ももから遠ざけるようにして引き上げ、半分の立位前屈に入ります。
両膝は伸ばしすぎず、軽く緩めてやや曲げるようにし、鼠蹊部からの前屈をさらに深めていきます。
壁に2つのへこみをつくるようなイメージで、坐骨を強く壁に押し付けながらその反動で背骨をどんどん伸ばしていきましょう。
壁を押すことによって、どのくらい壁を押せば背骨が伸びるかを、はっきり感じられるはずです。

③ 動きをさらに深めていきましょう！
脚をまっすぐに伸ばすにつれて、鼠蹊部からさらに深く前屈し、太もも上部で壁を押し上げていく感覚を味わいましょう。
骨盤と背骨によってグラウンディングし、身体が伸びている状態を保ちながら5～10回深い呼吸をしましょう。
ポーズから戻る時は、両膝を曲げて頭を最後にゆっくりと上体を起こすようにしましょう。

前屈を上達させるコツは、背骨の伸びと骨盤の位置

前屈を行うために、ひとつひとつの動きを知り、最終的に柔軟性の程度に関わらず、よりバランスのとれた完成度の高い前屈が行えるようになります。
ただマットに手をつこうとするだけでは、怪我をする恐れもあり、ポーズの効果は十分に得られません。
背骨の伸びや骨盤の位置などの小さな動きにも意識が向くようになることで、自分自身をより理解できるようになります。
結果としてアライメントが改善されていくでしょう。

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［参考記事］
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善！前屈の効果・効能
【動画あり】ヨガの前屈ポーズ（ウッタナーサナ）の効果と練習のやり方