2019年09月25日更新

この記事のポイント

・肩こり解消にはストレッチとエクササイズが効果的
・筋肉の短縮とは、筋肉が本来持つ、伸びる能力（伸長性）を失っている状態のこと
・「こり」には圧痛があり、「短縮」には圧痛がないのが違い
・短縮した筋肉には、5〜7秒の短時間のストレッチが効果的
・「こり」の解消にはアイソメトリックエクササイズで筋の再教育をすることが大切

筋肉の「短縮」のメカニズムとは？

筋肉の短縮とは、筋肉が本来持つ、伸びる能力（伸長性）を失っている状態のことをいいます。
では身体に何が起こると伸びる能力が低下し、筋肉が「短縮」するのでしょうか？

先ず、筋肉を包んでいる筋膜は多くのコラーゲンを含んでいます。
もし運動不足で身体を動かす機会が減り、関節を動かす能力が低下すると、筋膜のコラーゲン含有量が増加し、少し余分にくっついた状態で組織を形成します。
規則的に配列されていたコラーゲン分子に余分なコラーゲン分子がくっつくことにより、伸長性を失い、筋肉の組織自体が硬くなってしまいます。

スーパーで見かける、ミカンを入れるオレンジ色のネットを想像してみて下さい。
ミカンのネットは規則的に配列されているのでよく伸びることが可能ですが、もしネットが不規則な並びになったり、規則的な並びの上から余分なネットが増えた場合、瞬く間にネットの伸びる力は失われてしまいます。 
ミカンのネットは、人でいうコラーゲンのことで、このような状態が人の身体にも起こり得るのです。
伸びる力を失った筋組織はいわゆる「短縮」した状態となるのです。

アクチンとミオシンとは？

もうひとつ筋肉が短縮するメカニズムとして「筋節の減少」が挙げられます。
筋肉を構成する筋原繊維は、主にアクチンフィラメントとミオシンフィラメントというタンパク質で構成されています。
そして、この筋原繊維には部屋のような仕切りがあり、この各部屋の仕切りが「筋節」と呼ばれています。

筋肉の収縮は、アクチンとミオシンがスライドし、各筋節の長さが短くなることにより生じます。
逆にこのアクチンとミオシンが互いに引き離された状態（筋節が長くなった状態）は、筋線維が伸びた状態（ストレッチされた状態）となるのです。

つまりスライドが行われる筋節の数が多くなれば多くなる程より筋肉が伸びやすい、ストレッチされやすい状態になります。
しかし逆に考えると、筋肉が「短縮」しているケースでは、この筋節の数が減少してストレッチ（伸張）に対する抵抗が強い状態なのです。

”短縮”と”こり“は違います。肩こりの見分け方

短縮している筋肉は、組織全体が変性（硬化）している状態となっています。
「こり」とは違い、特定のポイントで拘縮（スパズム）を作りだすわけではないので、組織全体としては大きな異常はありません。
「こり」がないので身体は痛みに対する閾値も高く、圧迫に対して痛みを感じることはほとんどありません。
つまり、「こり」には圧痛があり、「短縮」には圧痛がないのです。

短縮している筋は、その組織全体が硬く変性した状態なので、伸張刺激（ストレッチなど）に対しては伸びにくいという特徴もあります。
短縮した筋肉は全体の伸張性が低い状態なので、伸張位（ストレッチポジション）では筋肉の緊張度は高くなります。
しかし、筋肉を短縮位（ストレッチを緩めた状態）にすると緊張が低くなり、触診した際に短縮が感じにくくなります。

短縮した筋は、その筋肉を動かした（収縮）時、痛みや筋力の低下を感じることはまずありません。
実際に自分で運動して筋肉を使う際、「筋肉が硬くて力が出ない」「硬い筋を動かすと痛みが発生する」などと感じたことのある方は恐らくいないと思います。
まして、その筋肉をストレッチされる、又は自分でストレッチポジションにその筋肉を置かない限り、あまり自分の筋肉の硬さを感じる方は少ないのではないでしょうか？
このように、短縮している筋肉であれば収縮して筋発揮をしても痛みは生じません。

”こり”がある筋肉は、筋細胞の外にも痛みを誘発する物質を放出し、身体の外部からの圧を身体に侵入する有害な刺激として受け取ります。
痛みを誘発する物質を放出された身体は、痛みに対する閾値（刺激の強さの値）を低くしてしまうので、圧迫などの外からの刺激に対して痛みを感じやすくなります。
つまり”こり”は指でその箇所を加圧すると、痛みを感じやすい傾向にあります。
また、“こり”がある筋肉は、脊髄からの反射作用により、筋肉の一部と血管を拘縮させている状態です。
この脊髄からの信号により、筋肉は常に緊張状態となっているため、身体がどのポジションにあっても”こり”を感じられる状態となっています。
肩こりなどの”こり”がある筋は、収縮しても、伸張しても”こり”を感じられます。（特に伸張ポジションのほうがより痛みが強く出やすい傾向にあります)

肩こりとは？そもそもなんだ！？

さて、筋肉には血管がありますね。では、血管には、何が入っていますか？
血液ですね。
その血液には、酸素と栄養がたっぷり含まれています。
血管が拘縮している状態では、本来毛細血管から細胞までいきわたるはずの酸素と栄養素が阻害されてしまいますので、筋肉が正しく収縮活動を行ってくれるためには、それらを適切に運ぶ必要があります。
しかし、血流が制限され、骨を動かす筋肉が適切に働かなければ、関節の可動域は狭くなります。
こうした悪循環がさらなるスパズムを生み、肩こりのスパイラルから抜けだせなくなるのです。

いわゆる肩こりなどに使われる”こる”という状態はスパズム（Spasm）とも呼ばれ、筋肉が局所的にその一部を緊張（拘縮）させてできた状態を指します。
私たちの身体にある関節が、何らかの原因でストレスを受けた時、異常をキャッチしてくれる身体のセンサー（受容器）がこれを脳に伝えます。
脳でキャッチされた信号はこの正常でない身体の状態を”痛み”や”こり”として、身体が不快な状態であるということを認識させてくれるのです。
つまり、痛みや不快といった感覚は脳から送られてきた信号です。
異常をキャッチした身体のセンサー（受容器）は脳に信号を送る事なく、脊柱を通る脊髄にこの信号を送り、その反射作用として筋肉の一部を硬く拘縮させます。
加えて、脊髄で起こった反射作用は筋肉だけでなく、血管も同時に緊張させてしまうので”こり”がある部位は必然的に血液循環も悪い状態にあります。

この”こり”が、痛みや可動域の制限を作り出し、日常生活における動きにも影響を及ぼす原因となってしまうのです。
例えば、お風呂やサウナなどに入って筋肉を暖めると、肩こり等の症状が緩和するのは一時的に血流を改善させ、”こり”を少し緩めた状態になっているのが1つの理由です。これはマッサージの効果としても当てはまります。
（ただし、肩こりの原因は様々で手術が必要な場合もありますので、まずは何が原因なのか医師の診断を仰ぐことをおすすめします。運動をすすめられた際にはパーソナルトレーナーなどを頼ると良いと思います。）

これで肩こり解消！リリースのポイントを解説します

まずは軟部組織の癒着などの制限のある箇所を特定し、加圧し、リリースしていきますが、その際、加圧の方向などに3つのポイントがあります。

① 筋肉の線維方向に合わせて加圧すること

筋はそれぞれ形や大きさが違い、様々な方向に付着しているので、その筋の流れ（走行）に沿って加圧することがポイントとなります。
例えば、分かりやすく大きな筋肉で解説すると、大腿の裏側に付着するハムストリングは、臀部の付け根（坐骨結節）から膝下にある骨（脛骨、腓骨）に縦方向に付着しています。その場合、筋の走行を考えると筋が付着している「縦方向」に加圧するとより効果的です。
癒着という制限が、筋にあるということは、本来筋が動きたい方向に動きにくい状態になっているということなので、筋が動きたい方向、すなわち筋繊維の方向にあわせて加圧していくと効果的なのです。

② 停止部から起始部に向かって加圧すること

筋の癒着、すなわち筋の滑走不全の改善を考えた場合、筋が動いていく（収縮していく）方向に動きをだしていくと、効果的にリリースできます。
これを筋の起始（始まる部位）、停止（終わる部位）で考えると、基本的に筋は停止部が動いて起始部に近づく形になるので、加圧する手の圧の方向も筋の停止部から起始部に向かっていく動きが理想的といえます。停止から起始に向かって加圧することで、筋を収縮させたい方向に誘導することができ、よりリリースの効果を高めることができます。

③ 筋肉が大きい場合は、何回かに分けて加圧すること

筋の長さは様々です。癒着など制限の範囲にもよりますが、リリースする筋が長い、又は大きい場合、一回でその範囲をすべてカバーすることはもちろん不可能です。そこでリリースを何回かに分けておこなう必要があります。
例えば、筋肉が長いハムストリングなどは、膝下付近の筋の停止部からリリースを始めますが、臀部付近（坐骨結節）の起始部までリリースをおこなう場合は、リリースするの範囲が大きいので、トレーナーがクライアントの癒着ポイントを加圧している状態で、1カ所につき5〜10回程度クライアントに自動運動（この場合は膝の屈曲運動）をおこなわせることを目安にすると良いでしょう。

ここまでリリースのポイントをいくつか解説してきましたが、急性期の怪我や外傷がある場合、状態を悪化する恐れがあるのでリリースは避けた方が良いでしょう。
基本的にリリースは、「慢性期の癒着」に効果的なテクニックなので、急性の炎症や腫れがおさまった後におこなうことをおすすめします。

肩こりに効果的なストレッチのやり方

こりは、血流制限により生まれるものですから、肩こりを解消するためには、肩周辺の仕組みを理解し、適切な筋肉に、血流を促すアプローチ、つまり筋ポンプ作用を促すための刺激を与えることが必要です。（そもそもの原因にもなり得る姿勢改善などのアプローチはここでは割愛させていただきます。）
ストレッチをかける長さ（時間）に関しては色々な考えがありますが、5〜7秒の短時間のストレッチを何セットかにわけて行う方法はとても効果的です。
それは「筋ポンプ作用を促進できる」からです。

硬く短縮した筋肉は、血流が阻害されている場合が多いので、筋内の血液循環を促進させる必要があります。 
長時間のストレッチ（45〜60秒）を1セットおこなうよりも、短時間（5秒〜7秒程度）のストレッチを複数セットにわけて行ったほうがより筋ポンプ作用を促進することができるといえます。
血液循環のよい筋肉はより収縮（伸び縮み）能力が高く、回復も早い状態です。

これに加え、短縮した筋肉は可動域も低下しているので、容易にストレッチ痛を感じやすい状態となっています。
可動域が低下した筋肉に長時間のストレッチをかけてしまうと、筋肉に過度の緊張や痛みが加わり、「伸張反射」といわれる筋肉の防御センサーが働いてしまいます。
この伸張反射が働くと筋肉はストレッチされるどころか、逆に縮む方向に作用してしまい、筋肉をストレッチしているつもりが逆に縮みやすい環境を作ってしまうのです。
ストレッチ痛や過度な伸張痛からくる筋肉の伸張反射を防ぐ為には、やはり時間を短く複数セットにわけるストレッチのほうが効果的と言えるでしょう。

同じ筋肉でも場所によって硬さは違います

実は、短縮した筋肉に効果的にストレッチをかけるには、ストレッチの時間を工夫するだけでは充分ではありません。
その筋肉の緊張度、いわゆる筋肉のテンションを確認することはとても大切です。

例えば、ハムストリングスや大腿四頭筋（なかでも特に大腿直筋）のような距離が長い筋肉は、すべての長さにおいてテンションが硬く緊張しているというより、同じ筋肉でも比較的テンションが低い部位、高い部位など箇所によって緊張度が変わることがあります。
ハムストリングスを構成する筋肉の一つである大腿二頭筋は、より起始部（大腿の付け根）でテンションが強い人もいれば、停止部（膝の裏あたり）で緊張が強い人もいます。
このように、同じ筋肉でも緊張箇所に違いがあるということを考慮にいれるとストレッチの肢位も多少の工夫が必要になってきます。
起始部に制限があれば股関節の屈曲をより強くストレッチをかけ、逆に停止部に制限があれば膝の伸展を強くストレッチをかけることを意識します。

筋の遊びって？

また、筋肉のテンションを確認する時に大切な感覚として「筋の遊び（マッスルプレイ）」があるかどうかというのも評価するうえでは重要です。
「筋の遊び」という言葉にしてしまうと少々理解しづらいかもしれませんが、筋肉を触診した際に適度な動きや柔軟性があるかどうかをチェックします。
このマッスルプレイが全く無い状態の筋肉だと、基本的なスタティック（静的）ストレッチをかけても充分に筋肉を伸ばす事は難しいでしょう。

ここで必要となってくることは遊びのない筋肉を直接触って緊張を落とす方法で、「ダイレクトストレッチ」とも呼ばれています。
緊張が強い筋肉を直接触り、筋内組織の循環を改善して、筋肉の過剰な緊張を落とすことを目的とします。
余分な緊張がなくなった筋肉であればその後にアプローチするストレッチもとても効果的に行う事ができます。
ただし、筋肉にしっかり触れるということがこのテクニックの大前提となっていますので、筋の起始・停止や筋走行の特徴など解剖学の詳細な知識はとても重要になってきます。

例えば、”こり”が現れやすい僧帽筋上部の線維を触ってみると分かりますが、”こり”または痛みが感じられる部位は、ある箇所にポイントとして現れており、”こり”や痛みがその筋肉の全ての範囲に広がっているわけではありません。
つまり、筋肉の起始と停止を引き離す一般的なストレッチ方法では、広範囲の筋肉に対して有効ではありますが、特定の箇所に発生する肩こりを緩めるには適していないのです。

また、ストレッチが肩こりに対してあまり有効でないもうひとつの理由として、”こり”は筋肉が伸ばされたり、引っ張られるなど、筋肉の緊張が高い状態において発生しやすいという研究報告からも説明することができます。
人の身体はなるべく少ないエネルギーで活動するという傾向があり、筋肉が伸ばされて緊張が高い状態になると、出来るだけエネルギーの消費を最小限に抑える為に特定の箇所に”こり”を作り、筋の広範囲にわたるエネルギー消費を防ごうとするのです。逆に、”こり”がある筋は伸ばされて緊張が高くなっている場合が多く、その部位にストレッチをかけると結果的にさらに筋肉を伸ばす事になるので効果的でないといえるのです。

肩こり解消に効果的なエクササイズ方法とは？

自動運動

肩こり解消に効果的なストレッチやダイレクトストレッチをご紹介しましたが、肩こり解消には動きを与えて、筋肉自らで筋ポンプ作用を促す、「筋の再教育」を図るアプローチが最も適していると思います。

トレーナーが肩こりを解消させるためのポイントとして、肩こりに悩む方自身に「自動運動」をおこなわせることが挙げられます。
つまり、トレーナーがターゲットとなる筋肉をおさえている間、クライアントはその筋の持つ本来の動きを実際におこなうといった流れです。
例えば、肩こりの原因となりやすい肩甲挙筋の癒着をリリースする場合、ターゲットとなる肩甲挙筋にトレーナーが圧をかけた状態で、クライアントは肩甲骨の挙上・下制や上腕の外転・内転を繰り返します。
この「自動運動」が大切な理由は、「脳に筋の正しい動きをインプットさせる」という、「筋の再教育」を目的としているためです。
いくら他動的なアプローチで軟部組織の癒着がとれても、一度その組織が失った正しい動きのパターンを再獲得しない限り、また肩こりの原因となる動きを繰り返し、本当の意味で肩こり解消はできません。
自動運動をすることで、脳にその筋の正しい可動域、動きをインプットすることになり、肩こり解消が期待できるのです。

アイソメトリックエクササイズ

肩こり解消の有効なアプローチの一つとして「アイソメトリックエクササイズ」が考えられます。
「アイソメトリックエクササイズ」は等尺性収縮運動とも呼ばれるエクササイズ方法の一つで、ダンベル運動のような筋を動かす動的なエクササイズではなく、関節と筋の長さを変えずに行うエクササイズ方法です。壁を押し続けたり、ダンベル等の重りを持った状態でその肢位を保持し続けるような動作がアイソメトリックエクササイズの一例です。

このアイソメトリックエクササイズが、なぜ肩こりに対して効果的に作用するのでしょうか？
1つの理由としてポンプ作用の促進が挙げられます。
アイソメトリックエクササイズを使って筋収縮を繰り返す事により、筋内圧の変化を起こし血流やリンパの流れを促進することができます。
“こり”のある筋は、血流が悪い状態になっているので、アイソメトリックエクササイズで血流やリンパの循環を促進することにより、”こり”に存在する痛みを作り出す化学物質も血流促進により一緒に除去できるようになるのです。

アイソメトリックエクササイズが肩こりに効果的に作用するもう1つの理由として腱を効果的に伸張できるといる利点もあります。
腱は、筋と骨とをつなぐ身体の軟部組織の一つで、主にコラーゲンで構成されています。（腓腹筋の遠位部に付着するアキレス腱などが代表的な例です）
この腱には筋の長さを調整するゴルジ腱器官というセンサーがあり、一定の時間腱が伸ばされることによりこのセンサーが筋の緊張を落とすように脳に働きかけます。腱から情報を送られた脳は筋肉を収縮させる神経を抑制するように働きかけるので、これで筋肉は弛緩しやすい状態となります。

このように、”こり”のある部位にアイソメトリックエクササイズを行う事により、筋肉の端にある腱が適度に伸ばされて、過剰に収縮した筋肉の”こり”を緩めることができるのです。さらに、アプローチする筋肉の伸張(ストレッチ)ポジションでアイソメトリックエクササイズを行うと”こり”を弛緩させるかなり有効なアプローチとなるでしょう。（筋力の向上が目的ではなく、腱部への軽い刺激や血流改善が目的のため、最大筋力の20〜30%程度の力で充分です。）

このアイソメトリックエクササイズを繰り返す事により、筋ポンプ作用を促進して血流を改善し、腱部にも適度な刺激を与えて筋肉の弛緩をはかることができますので、肩こりの根本解決には効果が期待できます。
もちろんアイソメトリックエクササイズで”こり”を緩めた後であれば、ストレッチも効果的なアプローチといえます。

まとめ

 ・肩こり解消にはストレッチとエクササイズが効果的
・筋肉の短縮とは、筋肉が本来持つ、伸びる能力（伸長性）を失っている状態のこと
・「こり」には圧痛があり、「短縮」には圧痛がない
・短縮した筋肉には、5〜7秒の短時間のストレッチが効果的
・1つの筋肉でも、場所によって緊張度を確認し、強度を変える工夫が必要
・最終的にはアイソメトリックエクササイズで筋の再教育をすることが大切

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