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キング・オブ・トレーニング!「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは?

キング・オブ・トレーニング!「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは?
 
キング・オブ・トレーニング!「デッドリフト」って何?

皆さんは、どのような下半身のトレーニングを取り入れていますか?
おそらく皆さんが思い浮かぶ最もポピュラーな下半身のトレーニングが「スクワット」でしょう。

スクワットは非常に効果的な下半身のトレーニングです。
実は、下半身のみならず、上半身も鍛えられます。
もしウェイトを担ぐのであれば、ウェイトの負荷が上半身にかかりますし、自重(ウェイトを用いないで自分の体重のみ)でスクワットを行ったとしても、”姿勢筋”を多く動員するのです。

そして、今回はスクワットと同じく、非常に効果的な全身のトレーニングを紹介します。
それが「デッドリフト」です。
実は、ベンチプレス・スクワットと並び、BIG3と称されるほど重要なトレーニングなのです。

 
「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは?

1つ目の違いは、ウェイトを持つポジションです。
まず、デッドリフトのイメージを掴んでもらいましょう。オリンピック競技でもある重量上げを、頭の中で思い浮かべて下さい。
バーベル(ウェイト)が床に置いてあり、バーベルを前に置き、立っている状態です。床からバーベルを持ち上げるのが、デッドリフトと呼ばれるトレーニングになります。
スクワットは、肩にバーベルを担いで行うトレーニングです。これが一般的に多くの人が行っているバックスクワットと呼ばれるエクササイズです。
つまり、根本的に持つポジションが違います。

[参考ブログ記事]
バックスクワットとフロントスクワットの違い。メリット・デメリットは?

2つ目の違いは、かかる負荷です。
デッドリフトは、バーベルを身体の前で持ち、床から持ち上げますが、スクワットは、上肢で担いでしゃがむ動きになるので、負荷がかかる部位が変わります。
またデッドリフトは、立ち上がってからしゃがむと言う動きになり、スクワットは、しゃがんでから立ち上がるという動きです。
これによっても「求心性収縮」を先にするか、「遠心性収縮」を先にするかといった違いがあります。

3つ目の違いは、足のすね(脛骨)のアングルです。
スクワットは膝が少し前に出るため、脛骨がつま先の方向へ傾きます。
一方、デッドリフトは基本的に、脛骨が地面に対して垂直になります。つまりウェイトを上げて下げるには、最大限に股関節屈曲をしないといけません。

 
デッドリフトの効果・効能

デッドリフトが正しいフォームで行えると、以下の効果・効能があります。

① ハムストリングへの刺激
② 臀筋への刺激
③ 脊柱起立筋への刺激
④ 背筋群への刺激
⑤ 正しい体幹筋群の発火

デッドリフトは、これらの筋肉を活性化させます。
上記を見ると、身体の背面の筋肉を多く使っているということが分かりますね。
背面の筋肉には、”姿勢筋”と呼ばれる姿勢を整える筋肉が多いので、姿勢を良くしたいと考えている方にとってデッドリフトは非常に効果的なトレーニングになります。また、ヒップアップをしたいという方にもとてもおすすめです。

またデッドリフトは、”持ち上げて””立つ”トレーニングです。
立ち上がる際には「求心性収縮」が起こるので、試合前に刺激を入れて筋肉を活性化させておきたいアスリートにもおすすめできます。
求心性収縮させたら、そのままウェイトを手から離せば「遠心性収縮」を省くことができます。「遠心性収縮」は筋肉痛を起こしやすい動きなので、「遠心性収縮」をさせないことで、筋肉痛にならないようにコントロールもできます。

 
まとめ

・デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットと並び”BIG3”と称されるキング・オブ・トレーニング
・デッドリフトとスクワットの違いは、「ウェイトを持つポジション」「かかる負荷」「すねのアングル」
・デッドリフトは、姿勢筋である背面の筋肉を活性化させる


「デッドリフト」と「スクワット」には、様々な違いがあります。
しかし、なぜデッドリフトが一般の人に広まらないのでしょうか?
それはおそらくフォームが難しいからです。
ウェイトトレーニングは、正しいフォームと適切なウェイトで行うことが最も大切です。

デッドリフトの場合、
ポイントは「股関節屈曲」をしっかりと行う事。体幹筋群をしっかりと使い、背中をまっすぐと保つ事。
これにより上記のような効果・効能が期待できます。
フォームに気をつけ、適切なウェイトで行いましょう!

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IBMA認定パーソナルトレーナー資格取得コース

[参考ブログ記事]
腰痛予防のための体幹トレーニングとしておすすめの腹筋運動
背中のトレーニングで姿勢改善をするにはコツがある!
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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)

この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)