2020年03月18日更新

この記事のポイント

・スクワットの種類は「バックスクワット」と「フロントスクワット」の2種類に大きく分けられる。
・バックスクワットはやり方が比較的簡単であり、女性にもおすすめ。
・フロントスクワットは膝を痛めやすいため、正しいフォームを重視すべき。
・スクワットの種類は目的によって違う効果のスクワットを使い分けることが大切。

スクワットの種類は大きく２種類

クライアントや自身のトレーニングとして、「スクワット」を行なうパーソナルトレーナーの方は多いと思います。
スクワットの種類には、様々なやり方があります。

スクワットの種類は、大きく分けると2つに分類できます。
1つが「バックスクワット」、もう1つが、「フロントスクワット」です。

バックスクワットは、スクワットの定番といえる方法です。
重り（バーベル）を肩に背負って行なうスクワットの事です。
肩（後方）で重りを背負うので、“バック”スクワットといいます。

フロントスクワットは、重り（バーベル）を、肩の前部で背負い行うタイプのスクワットです。
オリンピックリフティング競技で、床から爆発的に持ち上げ肩の前で持つ種目がありますよね。
これがフロントスクワットの形となります。
肩の（前方）で重りを背負うので、“フロント”スクワットといいます。

バッグスクワットの効果

バックスクワットの中でもバーベルを肩の上側（僧帽筋上部）に乗せて行うのが「ハイバー」と呼ばれます。
前腿のトレーニングに効果的であり、比較的やりやすいため初心者におすすめです。

肩の後ろ側（三角筋後部）にバーベルを乗せて行うやり方は「ローバー」と呼ばれます。
後ろに体重がかかる分、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えるのに効果的です。

いずれも下半身、特に太ももやお尻の筋トレに効果的です。

フロントスクワットの効果

バックスクワットよりも身体の前側をトレーニングするのに効果的です。
また、上半身を起こした状態でトレーニングができるため、腹部や体幹強化にも効果的だと言われています。

バックスクワットのメリットデメリット

メリット

・フォームが簡単
細かくフォームを評価していけば、スクワットは非常に奥が深いエクササイズですが、バーベルを背中に背負うので、手首の柔らかさや肘のアングルをフロントスクワットのように気にしなくて良いため、簡単に行なえます。
そのため、トレーニングジムにいる方の多くがバックスクワットを行っています。

・ハムストリング、臀筋に効きやすい
研究論文にて賛否両論ありますが、バーベルを身体の後方で持つため、ハムストリング・臀筋に効果的です。
（研究者によっては、あまり筋肉の活性化の違いはないという方々もいらっしゃいます。）

デメリット

関節にかかる負荷が大きい
脊柱に問題を抱えている方は、高重量では行わないほうが良いでしょう。
また、膝にも大きな負荷がかかります。

その中でもバーベルを肩の上側（僧帽筋上部）に乗せて行うのが「ハイバー」と呼ばれます。前腿のトレーニングに効果的であり、比較的やりやすいため初心者におすすめです。肩の後ろ側（三角筋後部）にバーベルを乗せて行うやり方は「ローバー」と呼ばれます。後ろに体重がかかる分、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えるのに効果的です。

フロントスクワットのメリット・デメリット

メリット

・関節にかかる負荷が小さい
フロントスクワットは、バックスクワットに比べ膝にかかる圧縮力が少ないため、半月板を損傷している方の場合、フロントスクワットの方が良いというデータがあります。
そして何より脊柱へかかる圧縮力が違います。フロントスクワットの方が身体の前側で重りをもつ分、脊柱への負担が少ないのです。

デメリット

・フォームが難しい

重さを前に置くことで、膝の向きや重心の位置を意識するのが難しくなり、筋トレに慣れた方におすすめの方法です。

［参考ブログ記事］
スクワットの正しいやり方！膝を痛めない膝・つま先の向きや重心の意識がトレーニングに効果的

バックスクワットとフロントスクワットは、目的によって使いわける

バックスクワットかフロントスクワットか、どちらが優れたトレーニング方法かを決めることではありません。
バックスクワットとフロントスクワットは、トレーニングしたい箇所や目標によって変化をつける事が重要です。

例えば、半月板を損傷しているが、脚のトレーニングが必要だとしましょう。
その場合、フロントスクワットの方が、膝にかかる負荷が少ないため適していますよね。
しかし、フォームが崩れるとより負荷がかかってしまうので、バーベルで行うフロントスクワットではなく、ダンベルを上手く使うフロントスクワットにすることも選択の一つでしょう。

このように重量をフロント・バックのどちらで持つかによっても作用が変わるため、臨機応変にトレーニングを選択する必要があるのです。

［参考ブログ記事］
スクワットの正しいやり方！膝を痛めない膝・つま先の向きや重心の意識がトレーニングに効果的

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