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  • ヨガ

下半身のデトックスヨガ!むくみ改善・脚やせ効果のポーズとやり方。

両足を開いて前屈するポーズ

2019年08月18日更新

この記事のポイント

・下半身のデトックスを促すヨガポーズは、むくみや冷え性改善、疲労回復効果などが期待できる
・太もも裏のハムストリングの柔軟性が下半身デトックスのコツ
・ハムストリングの柔軟性を得るには、呼吸を深く行いながらポーズをホールドし、継続した練習を行う

下半身デトックスヨガの効果

・下半身と全身の血行促進
・老廃物の排出
・リンパの流れがよくなる
・むくみ、冷え性の改善
・脚やせ効果

・疲労回復
・下半身の柔軟性アップ

下半身の血流が悪くなると、心臓へ戻る血の巡りが悪くなります
これは下半身のむくみや冷えはもちろん、全身の疲労感などにも繋がります。

また、下半身の筋肉や股関節が凝り固まった状態では、様々な運動パフォーマンスは減り、効果も得られにくくなります。
下半身を刺激して血行をよくし、老廃物を排出しやすい状態にしておくことで、全身へのメリットが得られるのです。

下半身のデトックスにはハムストリングがポイント

ヨガの前屈のポーズをはじめ、ハムストリングの硬さが原因で制限を感じることは多いのではないでしょうか。
太もも裏のハムストリングは、身体の部位でも大きな筋肉の一つです。
そのため、ハムストリングを刺激することで血液循環が促進され、疲労物質の排出が高まり疲労が取れやすくなると言われています。
ハムストリングをゆっくりとほぐすイメージで伸ばすことで、徐々に緊張は緩み、柔軟性が得られます
それにより下半身の可動域も広がり、血行促進などデトックスや結果として脚やせにも繋がるのです。

下半身のデトックスに効果的なヨガポーズとやり方

「デトックス」に通常効果的だと言われるヨガポーズは、ねじりのポーズです
身体をねじることで内臓、特に蠕動運動を刺激促進し、便秘解消などデトックスに繋がるためです。
しかし、ここでは主に「下半身のデトックス」のために、下半身の血流や柔軟性に強く関連するハムストリングをしっかりと伸ばしていくポーズを紹介します。

頭を膝につけるポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)

ヨガの頭を膝につけるポーズ

[やり方]
① マットの上に座り、タイマーを2~3分にセットする。
② 右脚を前に伸ばし、もう一方の左膝を曲げて横におく。
左の足裏を、伸ばしている脚の付け根におき、腰を立てて座り準備。
③ 息を吸いながら体側と体の中心を引き上げて長く伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒していく。
④ アラームがなるまで深く深く呼吸を行い、ホールドする。

最初は長く感じるかもしれないが、自身の呼吸にフォーカスし、身体の状態をすみずみまで観察しながら無理のない範囲で行う。
アラームがなったらゆっくりと体を戻し、反対側も同じように行う。

[参考動画]
頭を膝につけるポーズ

[参考ブログ記事]
頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)のやり方とコツ。足腰と心の柔軟性を手に入れよう!

両足を開いて前屈するポーズ(パールシュボッターナアーサナ)

両足を開いて前屈するポーズ

[やり方]
① 頭を膝につけるポーズから四つ這いになり、ダウンドッグに入り数呼吸キープする。
② 右足を前に一歩踏み出し、手のひらか指先を床に押し付け、吐く息で無理のない範囲で前足の膝を伸ばしていく。
③ 座骨を高く引き上げて広げ、右のお尻を後ろにおし出し、左の股関節は引き込むようにする。
④ 両足裏で床をしっかりと押しながら、このままホールドして5呼吸。ダウンドッグに戻り反対側も同様に行う。

[参考動画]
両足を開いて前屈するポーズ

体側を伸ばすポーズ(パールシュバコナーサナ)

体側を伸ばすポーズ

[やり方]
① もう一度ダウンドッグをとり、右足を一歩前に踏み出し、膝を深く曲げる。
② 後ろ足のつま先を45度外側に向け、かかとを床につけ右手を右足の内側に置く。
ここで手首をくるっと回し、指先を後ろ足の方へ向けて前腕から胸がさらに伸びるのを感じながら深く呼吸を行う。
③ 上体を横に開きながら、左手を天井方向へ伸ばしていく。
視線も天井方向へ向けて3~5呼吸ホールドする。
体側を長く伸ばしながら、体の前面と側面の心地よい伸びを感じる。
④ ダウンドッグに戻り反対側も同様にポーズをキープし、
最後にチャイルドポーズを行う。

[参考動画]
体側を伸ばすポーズ

半分の鳩のポーズ(エーカパーダカポターサナ)

半分の鳩のポーズ

[やり方]
① 最後に四つ這いになり、右ひざを前に出し、右手のすぐ外側に下ろす。
② 後ろの左脚は床の上に下ろして股関節からつま先までを伸ばし、小指までをしっかりと床につけて安定させる。
③ 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら目で追うようにしながら両手を前に歩かせていく。
④ さらに右のお尻を後ろに引き、左側は前に出してハムストリングや股関節の伸びを感じながら深い呼吸を繰り返していく。
さらにポーズを深めたい場合は、両肘を床につけて顎を引く。
リラックスしたい場合は、両肘と頭を床につける。
⑤ 全身のエネルギーの流れを感じながら5呼吸行い、反対側も行う。
最後にチャイルドポーズを行う。

[参考動画]
半分の鳩のポーズ

[参考ブログ記事]
鳩のポーズのやり方と効果。できない場合の軽減法とコツとは?

ハムストリングの柔軟性をアップして下半身をデトックスしよう

太もも裏のハムストリングは、大きな筋肉であり、硬くなることで可動域の制限や全身の血流にも大きく関連します。
柔らかなハムストリングは、血行やリンパの流れの促進による冷え性やむくみ改善に繋がり、下半身のデトックスに効果的だと考えられています。
継続してポーズを長時間ホールドするように行なってみましょう。
次第にポーズはと呼吸は深まり、全身のデトックス効果に繋がるでしょう。

 

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[参考ブログ記事]
【動画あり】リンパヨガとは?下半身のむくみ解消に効果的なポーズとシークエンス

 

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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