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生理痛にヨガは効果的?生理前や生理中、不順にもおすすめなポーズとは

ヨガのロータスポーズで瞑想する女性

2019年07月19日更新

この記事のポイント

・無理のない範囲でのヨガは生理中も可能(流派や体調によって加減する)
・生理痛の原因である冷え性や身体の歪みの改善などにヨガは効果的
・生理前の不調や生理不順はホルモンバランスの乱れが原因であることも多く、自律神経を整えるヨガが効果的
・生理痛やPMSは、まずは生活習慣を改善し、自律神経を整えリラックスできるポーズなどを取り入れるのがおすすめ

生理中でもヨガをしていい?

生理中のヨガは流派によっても考え方が異なる場合があります。
アシュタンガヨガでは、生理中最初の3日間、身体を休めるべき期間としてヨガは行いません。
その他の流派はそれほど厳格ではなく、自身の体調に合わせて行う場合が多いようです。

ヨガはホルモンバランスを整え、リラックス効果が高いものです。
そのため、生理中でも特に痛みがひどい場合など以外は、いつも以上に身体の声を聞いて、丁寧に行えば問題ありません。
女性にとって生理は、自分自身をより深く知るための大切な機会です。
女性の身体は生理期間に向かって骨盤がだんだんと開いていきます。
ヨガのポーズで骨盤の開く力を高めて、全身の血流をよくする効果があります。
また、生理時の身体の不快感も軽減してくれるので、ヨガをしても問題はないと言われています。

生理中に行わない方が良いポーズ

しかし、一般的には「逆転のポーズ」などは行わないほうが良いとされています。
経血は上から下へと流れていきます。
この排出するエネルギーに、逆らわないためです。

ヨガは生理痛に効果的?

生理痛の主な原因としてあげられるのが、「冷え性」「血行不良」「身体の歪み」などです。
同じ姿勢をとり続け、むくみを感じやすい、慢性の腰痛がある方などは注意が必要です。

ヨガは、深い呼吸とポーズによる血行促進や、骨盤の歪みを調整して姿勢をよくする効果なども期待できます。
ヨガを日頃から行うことで、生理通が軽減される効果が期待できます。

生理中は身体がだるく、ヨガはしたくないと感じる場合もあるでしょう。
その場合は無理をせずに、安静にすることをおすすめします。

生理痛におすすめのポーズ

生理中は、腰や腹部の痛みのほか、全身がだるく疲れやすく感じることも多いでしょう。
まずは身体をいたわり、リラックスできるポーズを取り入れてみましょう。

仰向け英雄のポーズ

[やり方]
① 仰向けの状態になり、片足ずつ膝を曲げてお尻の外側に踵を持ってきて足の甲を寝かせます。
② 腰と膝が浮かないように体制を整えたら両腕は頭上で反対側の肘を掴んでリラックスさせましょう。

下半身の血流をよくし、疲労回復効果が期待できるポーズです。
寝る前などに行うと、よりリラックスして安眠効果が期待できます。

キャットアンドカウ 

[やり方]
① 四つ這いの状態から吸う息で尾骨を天井に向けて背骨を伸ばし、胸を開きます。
② 吐く息で尾骨を床に向けて両手で床を押して背中を高く持ち上げます。
呼吸に合わせて骨盤、背骨を滑らかに動かしましょう。

骨盤を動かすことで子宮の働きがよくなり、生理痛緩和に効果的だと言われています。
腰が張るような感覚がある方も、腰をゆっくりと伸ばし、反る動きも加わるためおすすめです。

生理前におすすめのヨガポーズ

PSMとは?

生理前は、イライラしたり食欲の増減があったり人によりそれぞれです。
これらはPMS(月経前症候群)とも呼ばれ、ホルモンバランスの変化の影響によっておこる症状だと言われています。
自律神経を整え、ホルモンバランスの乱れを緩和していくポーズがおすすめです。

うさぎのポーズ

[やり方]
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 吸う息でお尻を持ち上げて頭頂部に体重を乗せていきましょう。
③ 首や頭に違和感がなければ、手を背中の後ろで組み、天井方向へ引き上げて肩甲骨周りにもマッサージを加えます。

自律神経を整える効果が高いポーズです。
リフレッシュ効果も高く、イライラの緩和にも効果が期待できます。

半魚王のポーズ

[やり方]
① ダンダーサナの状態から左足を立てて右足の外側に置きます。
② 右ひざを曲げてかかとを左のお尻に近づけましょう。
③ 背骨を長く伸ばしたら左の手をお尻の後ろに起き、吐く息で左側に身体をひねります。
④ 右の肘を左のひざの外側にかけて押し合い、ツイストを深めましょう。

腹部に違和感がなければ、捻りのポーズは自律神経を整えるのに効果的です。
生理前は便秘になりやすく、お腹の張りを感じる場合はガス抜きの効果も期待できます。

生理不順におすすめのポーズ

生理不順は、食生活や睡眠など不規則なライフスタイルにより、月経のサイクルが乱れてしまうことが原因の一つに挙げられます。
また、過度のストレスや骨盤の歪みによる自律神経の乱れも大きく影響を及ぼすとされています。

まずは健康的な生活習慣を心がけ、その上で骨盤調整やリラックス効果のあるヨガポーズがおすすめです。

合せきのポーズ

[やり方]
① 両足を前に伸ばして座った状態から、片足ずつ曲げて足裏を合わせ、両手で足先をつかんでかかとをできるだけ恥骨に近寄らせます。
② 左右の座骨をマットに安定させて吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で上半身を前に倒します。
④ 背中が曲がらない場所でストップし、尾骨と登頂を引き離すイメージで数呼吸ホールドしましょう。

骨盤を開き、歪みを調整する効果があります。
リンパの流れをよくし、冷え性改善にも効果的です。

半分の鳩のポーズ

[やり方]
① 四つ這いの状態から右足の膝を両手の間に運び、ひざを外側に倒します。
② 左足は後方へ一直線に伸ばしましょう。
③ 吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で状態を前に倒します。
左足の鼠蹊部と前もも、右お尻の伸びを感じましょう。

骨盤の歪みを整えるポーズです。
長時間深い呼吸と共に行うことでリラックス効果も期待できます。

自律神経を整えるヨガポーズは女性におすすめ

生理前はもちろん、日頃からヨガを行うことで、生理痛がなおったという声も聞きます。
規則正しいライフスタイルと、骨盤の歪みを整えて血行をよくし、自律神経を整えておくことで、生理痛や不順はもちろん、体調もよくなることが期待できます。

女性の生理周期はホルモンバランスにより形成されており、そのホルモンは自律神経が支配しています。
ヨガの自律神経を整えるポーズは、初心者でも柔軟性がなくても1人で行えるものが多いため、ぜひ取り入れてみましょう。

 

[参考ブログ記事]
自律神経を整えるヨガのポーズとやり方

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この記事の著者
資格のマナビバ編集部

資格のマナビバの中の人です。
おすすめのパーソナルトレーニングジムやヨガスタジオなどを紹介しています。


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