2019年07月31日更新

この記事のポイント

・肘倒立のポーズ（ピンチャーマユーラーサナ）は、腕や体幹の強化、バランス感覚のアップなどの効果が期待できる
・ある程度の筋力とコツが必要なため、準備ポーズから練習するのが成功のポイント
・軽減法やベルトを使った段階的な練習のやり方で上達を目指すことで感覚が掴めるようになる

肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）の効果・効能

・腕の強化
・体幹、背中の強化
・バランス感覚のアップ
・お腹のストレッチ
・内臓の回復力アップ
・リラックス効果

肘倒立のポーズ（ピンチャーマユーラーサナ）の由来は、サンスクリット語で ピンチャー が「羽根」、マユラは「孔雀」という意味で、英語ではFeathered Peacock Pose、まさに孔雀の羽のように美しいポーズです。

肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）​ の練習のコツ

① 体幹
ポーズを安定させ、キープさせるには、体幹が必要です。
体幹を強くすることで、肩・肩甲骨・肘にかかる重力の負担を最小限にすることができ、怪我の予防にも繋がります。

② 肩・肩甲骨
リラックスをして重力に逆らうように、肩・肩甲骨・背中を脚の方向へ引き下げる意識を持ちましょう。
身体が逆転の状態になると、重力によって無意識に、肩や肩甲骨が床の方に落ちやすくなります。
また、「逆転」に対する”恐怖”を感じてしまうと、身体に緊張が生まれて肩がすくみ、背中全体が引き上がってしまいます。
まずは緊張を手放して、 鎖骨を柔らかく保つようなイメージで、リラックスさせましょう。

③ 腕
どんなポーズ（ア－サナ）でも、家を建てるのと同様に、土台の安定が大切です。
肩と肘を正しい位置に置き、大地に根付かせるように肘と前腕で床を押し返します。
重心がズレてしまうと、二の腕や脇の下に余計な力がかかり、長時間ポーズをキープできません。
肩と肘を正しい位置に置くことを意識して、ポーズを安定させましょう。

④ 下半身
土台となる腕に集中しすぎて、下半身の意識を忘れないようにします。
２本の脚が１本になったような意識で、開いてしまいがちな脚を閉じましょう。
足の爪先を天井にピンを刺しに行くような意識で伸ばすと、腕にかかる体重を軽減することができます。

⑤ 目線
目線を定めると、余分なマインドの働きを抑制し、集中力が高まります。
そして集中することで呼吸が深まると、ポーズのバランスが安定します。
腕の間で 首がリラックスできる 位置に目線を定めましょう。

肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ） の準備ポーズ

準備のポーズは、肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）の“ベース”です。
肘倒立（ピンチャー）はチャレンジングなポーズですが、基礎を練習することによって、どんなポーズも安定する、バランスのいい筋力と柔軟性を身につけることができます。
憧れの肘倒立（ピンチャー）を習得するために、日頃から次の準備ポーズを取り入れるようにしてみましょう。

① ダウンドッグ

ダウンドッグは、肘倒立（ピンチャー） に必要とされる腕・肩甲骨周辺の筋肉・体幹・脚、そして全身の強化が期待できます。
手先から脚先まで意識を向けて、「使う」ところと「抜く」ところを丁寧に観察しましょう。

［ポーズのポイント］
・手で床を押す意識ではなく、胸の外側の筋肉から助骨裏の背中で床を押すように上半身を使います。
・膝・脚首は正面に向けます。
・脚の付け根は天井に向け、踵を地面に根付かせていく意識 で、脚全体の筋肉を使いましょう。
・ウディヤナバンダ・ムーラバンダを使ってみると、ポーズが深まります。

② ドルフィンポーズ

ドルフィンポーズは、肘倒立（ピンチャー） への、一番重要なステップです。
ドルフィンポーズで肩甲骨を動かし、自由自在に使えるようにすることで、”心と身体を柔軟にする”ことが期待できます。
この段階にじっくり時間をかけ、身体にポーズの感覚を植え付けましょう。

［ポーズのポイント］
・首や頭の緊張がない場所を探しましょう。
・坐骨を頂点とした、シャープな三角形をイメージしてポーズをキープします 。
・肘が床に根付く力と同じ分だけ、脇腹やお尻で引き上がる体幹の力も意識しましょう。
・雑巾かけをする時の腕の構えをとることで、腕・胸の外側・手首の筋肉を鍛えましょう。
・鎖骨を”緩める”意識をすると、自然と胸が開いていきます 。

③ ドルフィンプランクポーズ​

ドルフィンプランクポーズは、体幹を強く鍛えることができる準備ポーズです。
肘倒立（ピンチャー）で逆転のポーズになった時に、身体を一本の棒のようにしっかり支えられる強い体幹に繋がります。
そして肘倒立（ピンチャー）に重要な前腕・肘・肩周辺の筋力強化にも効果的なポーズです。

［ポーズのポイント］
・ドルフィンプランクポーズは、腕で支える意識よりも下半身に意識を向けましょう。
・肩の下に手首を置き、頭頂と踵を逆方向に引き離すような感覚で身体の中心の柱を作るように体幹を意識します。
・お腹は落ちないように胴体を床と平行に保ちましょう。
・お尻の高さは床と平行のまま、前ももを天井に引き上げ、爪先で床を押します。

肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）のやり方 

日頃からヨガの練習で正しく筋肉を観察することを”基本”として、以下のステップで練習を進めましょう。
慣れるまでは壁を使って練習すると安心です。
肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）は、肘が開いてしまいやすいポーズです。
ベルトとブロックを利用することで、肘の開きをロックする事ができ、エネルギーを中心に集めることができます。

プロップスを使って肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）​にチャレンジ
・輪を作ったベルトに上腕を通します。
（ベルトの長さは、腕を開いた時に肘と肩の幅と同じ、または肩幅よりも少し長め）
・ブロックは親指と人差し指で挟むように使います。

① 上腕にベルトを通したまま、 肘を床に置き、ブロックを親指と人差し指で挟み、手の平を床につけます。
② 目線は首が詰まらない位置で、腕の間一点に集中します。
③ 脚の付け根を高く持ち上げ、足を腕の方へと歩かせていきます（ドルフィンポーズ）。
④ 片脚を天井よりやや後ろ方向に吊り上げるように蹴り上げ、両脚を壁に付けます。
⑤ 上半身と骨盤の位置を再確認し、片脚を壁から離して天井に踵を突き刺すように伸ばします。
もう片方の脚を、伸びた脚に合わせるように揃えてバランスを取ります。
両脚が上がったら、身体の中心から天井に伸び上がるように、一直線になります。

⑥ 慣れてきたら、次のステップはベルトを取り、ブロックのみで練習します。
これができるようになったら、ブロックを使わずにトライしてみましょう。 

⑦ そして最終的には、壁から離れてポーズを取れるようにしていきます。

まとめ〜念入りな準備ポーズと段階的練習が成功のコツ〜

肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）は、全身を支える筋力やバランス感覚が必要なチャレンジングなポーズです。
ベースとなる準備ポーズを日頃から行い、プロップスを使って段階的に練習を進めましょう。
焦らずに自分のペースで、何度も繰り返し練習することが、ヨガのポーズ（アーサナ）習得のコツです。

［肘倒立（ピンチャーマユーラーサナ）​​参考動画］

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