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ヨガの基礎クラスで習得すべき呼吸と身体の土台の作り方が上達のコツ!

ヨガ基礎クラスで習得すべき呼吸と身体の土台

2019年05月08日更新

多くのヨガスタジオでは、初心者向けの「基礎クラス」と、上級者向けのクラスとで強度別にクラスが分かれています。
この「基礎クラス」は、初心者だけでなく、どのレベルの方でも、改めてヨガの基本を学べるものです。
ヨガの歴史や哲学などの紹介に加え、呼吸法、基本的な座り方や立ち姿勢などを一通り学ぶことで、安全に、そして心身ともに深いアプローチができる「ヨガの大切な基本」を身に付けられます。
ヨガを始めてしばらく経った上級者は、長くヨガを練習するほど複雑なポーズを経験するでしょう。
しかし、たまには頭をリセットして基礎に戻ることは、ヨガの上達にも非常に効果的です。
この「基本」を習得することが、今後の練習にとても大切なのですが、スタジオの1レッスン60分前後の短時間では、ヨガの基礎を学ぶ事は難しいのです。
そこで今回は、ヨガ上達のために「基礎クラス」で習得したい「呼吸」と「身体の土台作り」の2つのポイントについて紹介します。

ヨガ呼吸の効果

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、生命エネルギーをコントロールするものだと考えられています。
一般的にヨガといえば、身体的なポーズ(アーサナ)を思い浮かべる事が多いのですが、ヨガではこの呼吸(プラナヤーマ)はアーサナと同等に非常に重視されています。
ヨガの呼吸法を習得することで、以下の効果が得られると言われています。

・集中力アップ
・脳の活性化
・新陳代謝アップ
・精神安定
・リラックス
・免疫力アップ
・脂肪燃焼

基本呼吸の種類とは

手や腹筋を使った呼吸など、様々な種類がありますが、基本的にはヨガの呼吸法は、次の5つに大別されます。

・腹式呼吸
・胸式呼吸
・肩(鎖骨)呼吸
・完全呼吸法
・クンバカ(息を止める)を組み入れた呼吸法

アーサナを行いながら自然に呼吸が続けられるようになったら、講師の指示に従って体調や気分に合わせながら、よりテクニックの必要な呼吸法を取り入れてみましょう。

最適な呼吸量はどれくらい?

基本的にヨガの呼吸は「鼻呼吸」で、吸う・吐くをバランス良く繰り返していきます。
アーサナを行う時の最適な呼吸の量は「身体が緊張しないで深く呼吸ができている状態」が目安です。
初心者は特に、アーサナに夢中になると、呼吸を忘れてしまいがちです。
まずポーズをとりながらシンプルに「呼吸を止めずに続ける」意識から始めましょう。

舌の位置はどこにあるのが正解?

普段の生活で呼吸は無意識に行いますが、ヨガのクラスの中で呼吸に意識を向けていくと、普段できていることにも疑問を抱くと思います。
その一つが「呼吸の間の舌の位置」。

ヨガの流派や呼吸法により、舌を置く位置にも様々ありますが、「基本」は舌の先を口内上側、歯の裏側に当てた所に置きます。
舌でスプーンを作るような形を作り、口を閉じて呼吸をします。

https://www.wikihow.com/Say-the-Letter-S-(for-People-Who-Have-Lisps) 
https://www.slideshare.net/mantakchia/mantak-chia-awaken-healing-energy-throught-the-taoより引用

まずはこの状態で自然に呼吸ができるように、基礎クラスでしっかりと感覚を身につけましょう。
無意識にヨガのレッスン中も呼吸が続けられているのであれば、ヨガ呼吸の中でもテクニックが必要となる「ウジャイ呼吸」「カパラパティ」「ナディショーダナ」などの様々な呼吸法を練習してみましょう。

基本の3つの呼吸方法にチャレンジ

ウジャイ呼吸のやり方

基本の呼吸が自然にできるようになったら、ステップアップした呼吸にもチャレンジしてみましょう。
ウジャイ呼吸に挑戦してみましょう。

「ウジャイ」とは「勝利の呼吸」という意味があり、呼吸を支配しコントロールする方法と言えます。
呼吸を通して口内上側に、暖かい曇った息の竜巻を作るようなイメージで、喉の奥を少し閉めるようにしながら摩擦音を作る呼吸法です。

動画でチェック

ウジャイ呼吸の効果

・身体の隅々まで呼吸を浸透させることができる
・精神を安定させる
・身体を温め、血流をよくする
・不眠症の改善
・体内の毒素をより多く外に排出する
・内臓系の器官の活性化

プラーナを取り込んでエネルギーを満たし、音によって集中を高め、落ち着かせる効果があると言われています。
また、振動が全身に響き渡り、特に臓器の働きを刺激するとも考えられています。

ウジャイ呼吸は、ヨガ呼吸の中でもアシュタンガヨガの基本とされているため、ぜひ一度試してみるといいでしょう。
もしこの呼吸でアーサナをとる事が難しい場合は、通常の深い呼吸に戻りましょう。
「呼吸をする」ことが最優先なのです。

『参考ブログ記事』
ヨガの呼吸方法「ウッジャイプラーナヤーマ」のやり方と効果とは?

カパラパティ呼吸のやり方

「カパラ」は「頭蓋骨」、「パティ」は「輝き」という意味があります。
脳をスッキリと活性化させる効果があるとされ、朝に行うと良いと言われています。

まず安楽座で座り、自然な呼吸を取り込んだら鼻から勢いよく息を吐き切り、お腹を引き締めます(この時お腹は凹んだ状態)。
吸う呼吸は自然に任せてお腹に呼吸を入れ、また鼻から勢いよく吐き切ります。
テンポよく複数回くり返しましょう。

<注意点>
腹筋を使った力強い呼吸です。
高血圧の方や食後すぐには行わないようにしましょう。

カパラパティ呼吸の効果

・眠気を覚ます
・脳の活性化
・リフレッシュ効果

カパラパティ呼吸は、脳だけでなく、全身に呼吸とエネルギーが行き渡る呼吸法だと言われています。
初心者の方は特に、少ない回数から始めましょう。
まずは10回程度から、徐々に増やしていくといいでしょう。

片鼻呼吸(ナーディショーダナ)のやり方

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。
通常は、右手の中指と人差し指を曲げて行いますが、ここでは手の使い方は簡単に人差し指と親指でできる簡単なやり方で、初めてみましょう。

シワが寄りやすい眉間を丸くなぞり、緩めます。
親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、次に人差し指で左鼻を押さえ親指を離して右鼻で吐きます。
そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて人差し指を離し左鼻から吐きます。
このサイクルを数回繰り返しましょう。
吸う息と吐く息は同じカウントにします。
慣れてきたら、カウントの長さを長くしてみましょう。

動画でチェック

片鼻呼吸の効果

・自律神経を整える
・身体の左右のバランスを整える
・リラックス効果

特に情緒不安定に即効性が高い呼吸法と言われ、リラックス効果や自律神経を整える効果が期待できます。
更年期や産後など、ホルモンバランスの乱れによる不調にも効果があると言われています。

『参考ブログ記事』
更年期にヨガが効果的!中高年(50代・40代)年代別おすすめポーズと呼吸法

紹介した3つの呼吸は、まずは基本のクラスでも出てくるヨガ呼吸の代表的なものです。
しかし、一度練習をしてみて呼吸が上手くできない場合は、再度自然な呼吸に戻りましょう。
リラックスした状態で自然に心地よく呼吸ができることが、ヨガの基本呼吸なのです。

ヨガの基礎クラスで身につけたい身体の土台作り

ヨガの「基礎クラス」では、呼吸の他にも様々なヨガの基本のポーズを学びます。
基本のポーズを練習する際、初心者は特に、ポーズの形にはこだわらず、「足を使って土台を安定させる」ことに意識を向けましょう。
「足を使って土台を安定させる」ことで、以下のメリットが得られると言われています。

・ポーズがブレない(体幹の強化)
・上半身で無駄な力を使うことを避けられる
・集中力のアップ
・ポジティブ思考になる
・柔軟性のアップ
・呼吸が楽になる

中でも最も意識をしたいのは、「足の裏」と「前もも」です。
足の裏は、床・大地との接触点です。
足の指と、下の写真の紫の4つの点の上に「立つ」のではなく、床を「押し返す」ような力を意識すると、大地に根付くように安定して立つことができます。

https://www.yogabycandace.com/blog/2014/3/21/yoga-questions-answeredから引用

特に身体がふらついてバランスポーズが苦手な方は、足の小指側に重心が流れやすい状態の恐れがあります。
足の内側、親指側をしっかり意識してみましょう。

次に、前ももは「使う」意識を持ちましょう。
前ももをしっかり使うことで、太ももはもちろん、体幹・足首・骨盤・背骨・お腹の深い部分の筋肉強化に繋がります。
さらにハムストリングを安全にストレッチし、バランスも安定します。
しかし、自分では太ももをきちんと使えているのか分かりにくいものです。
その場合は、「ウッターナーサナ(前屈)」と「プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)」を壁を使って行うことで、太ももを使えているかどうかを確認する事ができます。

ウッターナーサナ(前屈)」と「プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)」は、踵の上にお尻があることが理想的です。
しかし、お尻が踵より後ろに出ることで重心が後ろにかかり、足を使わずバランスで立っている状態になりやすいポーズです。
その結果、ハムストリングの損傷や座骨神経などに影響を与えることもあると言われています。
上級者の方でも一度、太ももを使ってポーズを取れているか、次の方法で確認をしてみましょう。

[ウッターナーサナ(前屈)]
① 足を骨盤の幅に開きます。
② 踵を壁につけ、ダウンドッグをするように手を床に置きます。
③ 重心を足に移動させて、お尻を壁に付けます。
この時の膝の曲げ具合は個人差で構いません。
④ 背骨を伸ばし、手にかかっている重心を全て足に移動させましょう。
⑤ 呼吸に合わせて前屈を深めます。膝を伸ばせられる方はゆっくり伸ばし、足をより強く使ってみましょう。
可能な方は、呼吸は、お腹を凹ますように息を吸い、バンダを行うと、よりポーズが深まります。

壁を使ってヨガの前屈ポーズをする女性
https://reiyoga.weebly.com/blog/8592106から引用

[プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)]
① 足1本分程度の幅に両足を開きます。
② 踵を壁につけ、ダウンドッグのをするように手を床に置きます。
③ 重心を足に移動させて、お尻を壁に付けます。
この時の膝の曲げ具合は個人差で構いません。
④ 背骨を伸ばし、重心を全て足に移動させましょう。
呼吸に合わせて前屈を深め、足の付け根を天井に引き上げるイメージで膝を伸ばして、太ももが使えているか確認をしましょう。
先ほど同様に、可能な方は、お腹を凹ますように息を吸い、バンダを行うと、よりポーズが深まります。


https://reiyoga.weebly.com/blog/8592106から引用

個人差はありますが、「ウッターナーサナ(前屈)」と「プラサリタパドッタナーサナ(開脚の前屈)」を行っている最中に、太ももの内側を後ろに見せるように内旋、または外旋させる事で、立つ足の関節の位置が安定する場合があります。
もし足に違和感を感じる場合は、個人のペースに合わせてポーズを行い、徐々に力強い身体の土台を作ることを目指しましょう。

ヨガの基本は呼吸と土台を安定させること

ヨガ初心者向けの「基礎クラス」では、様々なヨガの入門となる基本を教えてくれます。
まずは焦ることなく「呼吸」と「足を使った身体の土台の作り方」について理解をしましょう。
呼吸を習得することで、体内のエネルギーと自律神経のバランスを保つ効果があると言われています。
そしてそれにより、チャクラやバンダの理解習得などにも繋がる事ができ、ヨガの奥深さを、より体感できるでしょう。
また、身体の土台を強化し安定させる事で、上半身はリラックスさせることができ、呼吸も楽になります。
ヨガ初心者の方は「呼吸」と「身体の土台」の2つの基礎を身につけることによって、その後のヨガライフも楽に学んでいけるでしょう。
またヨガを長く続けられている方も、もう一度この基本を確認することで、よりポーズを深めて上達にも繋がるでしょう。
 

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[参考記事]
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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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SUN REI

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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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