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ヨガの呼吸法の効果とコツ。舌の位置や最適な時間とは?

ヨガの呼吸法を行う女性

2019年07月24日更新

この記事のポイント

・ヨガの呼吸法にはリラックスや自律神経を整えるなどの効果が期待できる
・呼吸のタイミングは効果に合わせて変え、時間の長さは慣れるまでは短時間でも良い
・舌の位置は、舌の先を口内上側、歯の裏側に当てた所が基本
・簡単にできる基本の呼吸法を身に付けることでヨガのポーズの効果もアップする

ヨガ呼吸の効果

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、生命エネルギーをコントロールするものだと考えられています。
一般的にヨガといえば、身体的なポーズ(アーサナ)を思い浮かべる事が多いのですが、ヨガではこの呼吸(プラナヤーマ)はアーサナと同等に非常に重視されています。
ヨガの呼吸法を習得することで、以下の効果が得られると言われています。

・集中力アップ
・脳の活性化
・新陳代謝アップ
・精神安定
・リラックス
・免疫力アップ
・脂肪燃焼
・自律神経を整える

基本呼吸の種類とは

手や腹筋を使った呼吸など、様々な種類がありますが、基本的にはヨガの呼吸法は、次の5つに大別されます。

・腹式呼吸
・胸式呼吸
・肩(鎖骨)呼吸
・完全呼吸法
・クンバカ(息を止める)を組み入れた呼吸法

アーサナを行いながら自然に呼吸が続けられるようになったら、講師の指示に従って体調や気分に合わせながら、よりテクニックの必要な呼吸法を取り入れてみましょう。

最適な呼吸量と時間はどれくらい?

基本的にヨガの呼吸は「鼻呼吸」で、吸う・吐くをバランス良く繰り返していきます。
アーサナを行う時の最適な呼吸の量は「身体が緊張しないで深く呼吸ができている状態」が目安です。
初心者は特に、アーサナに夢中になると、呼吸を忘れてしまいがちです。
まずポーズをとりながらシンプルに「呼吸を止めずに続ける」意識から始めましょう。

呼吸法を行う時間は、腹式呼吸や完全呼吸などの基本呼吸はリラックス効果があり、身体に負担をかけるものではないため、長く行っても構いません。
辛いと感じない程度、心地よい程度に行いましょう。
息を止める「クンバカ」は、慣れるまでは辛いと感じたり、無理に長く続けるとめまいを感じる場合もあります。
まずは10呼吸程度から始めましょう。
慣れてきたら徐々に増やして行くことをおすすめします。

呼吸法を行うタイミングはいつがおすすめ?

リラックス効果が高いと言われる腹式呼吸や完全呼吸は、夜寝る前に行うと、安眠効果も期待できます。
逆に胸式呼吸は身体を活性化させ、クンバカ呼吸は脳を活性化する働きがあるとも言われているため、朝や仕事の合間にリフレッシュしたいときなどに行うと良いでしょう。

呼吸法の効果別に日常に取り入れることで、様々な効果が期待できます。

基本の呼吸法では、それほど問題がありませんが、テクニックを必要とする上級者向けの呼吸法などは食事後には控えるべきものなどもあります。
行う際は一度チェックをして行うようにしましょう。

舌の位置はどこにあるのが正解?

普段の生活で呼吸は無意識に行いますが、ヨガのクラスの中で呼吸に意識を向けていくと、普段できていることにも疑問を抱くと思います。
その一つが「呼吸の間の舌の位置」。

ヨガの流派や呼吸法により、舌を置く位置にも様々ありますが、「基本」は舌の先を口内上側、歯の裏側に当てた所に置きます。
舌でスプーンを作るような形を作り、口を閉じて呼吸をします。
ヨガ呼吸をする際の舌の位置
https://www.wikihow.com/Say-the-Letter-S-(for-People-Who-Have-Lisps) より引用

まずはこの状態で自然に呼吸ができるように、基礎クラスでしっかりと感覚を身につけましょう。
無意識にヨガのレッスン中も呼吸が続けられているのであれば、ヨガ呼吸の中でもテクニックが必要となる「ウジャイ呼吸」「カパラパティ」「ナディショーダナ」などの様々な呼吸法を練習してみましょう。

基本の3つの呼吸方法にチャレンジ

ウジャイ呼吸のやり方

基本の呼吸が自然にできるようになったら、ステップアップした呼吸にもチャレンジしてみましょう。
ウジャイ呼吸に挑戦してみましょう。

「ウジャイ」とは「勝利の呼吸」という意味があり、呼吸を支配しコントロールする方法と言えます。
呼吸を通して口内上側に、暖かい曇った息の竜巻を作るようなイメージで、喉の奥を少し閉めるようにしながら摩擦音を作る呼吸法です。

動画でチェック

ウジャイ呼吸の効果

・身体の隅々まで呼吸を浸透させることができる
・精神を安定させる
・身体を温め、血流をよくする
・不眠症の改善
・体内の毒素をより多く外に排出する
・内臓系の器官の活性化

プラーナを取り込んでエネルギーを満たし、音によって集中を高め、落ち着かせる効果があると言われています。
また、振動が全身に響き渡り、特に臓器の働きを刺激するとも考えられています。

ウジャイ呼吸は、ヨガ呼吸の中でもアシュタンガヨガの基本とされているため、ぜひ一度試してみるといいでしょう。
もしこの呼吸でアーサナをとる事が難しい場合は、通常の深い呼吸に戻りましょう。
「呼吸をする」ことが最優先なのです。

[参考ブログ記事]
ヨガの呼吸方法「ウッジャイプラーナヤーマ」のやり方と効果とは?

カパラパティ呼吸のやり方

「カパラ」は「頭蓋骨」、「パティ」は「輝き」という意味があります。
脳をスッキリと活性化させる効果があるとされ、朝に行うと良いと言われています。

まず安楽座で座り、自然な呼吸を取り込んだら鼻から勢いよく息を吐き切り、お腹を引き締めます(この時お腹は凹んだ状態)。
吸う呼吸は自然に任せてお腹に呼吸を入れ、また鼻から勢いよく吐き切ります。
テンポよく複数回くり返しましょう。

<注意点>
腹筋を使った力強い呼吸です。
高血圧の方や食後すぐには行わないようにしましょう。

カパラパティ呼吸の効果

・眠気を覚ます
・脳の活性化
・リフレッシュ効果

カパラパティ呼吸は、脳だけでなく、全身に呼吸とエネルギーが行き渡る呼吸法だと言われています。
初心者の方は特に、少ない回数から始めましょう。
まずは10回程度から、徐々に増やしていくといいでしょう。

片鼻呼吸(ナーディショーダナ)のやり方

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。
通常は、右手の中指と人差し指を曲げて行いますが、ここでは手の使い方は簡単に人差し指と親指でできる簡単なやり方で、初めてみましょう。

シワが寄りやすい眉間を丸くなぞり、緩めます。
親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、次に人差し指で左鼻を押さえ親指を離して右鼻で吐きます。
そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて人差し指を離し左鼻から吐きます。
このサイクルを数回繰り返しましょう。
吸う息と吐く息は同じカウントにします。
慣れてきたら、カウントの長さを長くしてみましょう。

動画でチェック

片鼻呼吸の効果

・自律神経を整える
・身体の左右のバランスを整える
・リラックス効果

特に情緒不安定に即効性が高い呼吸法と言われ、リラックス効果や自律神経を整える効果が期待できます。
更年期や産後など、ホルモンバランスの乱れによる不調にも効果があると言われています。

[参考ブログ記事]
更年期にヨガが効果的!中高年(50代・40代)年代別おすすめポーズと呼吸法

紹介した3つの呼吸は、まずは基本のクラスでも出てくるヨガ呼吸の代表的なものです。
しかし、一度練習をしてみて呼吸が上手くできない場合は、再度自然な呼吸に戻りましょう。
リラックスした状態で自然に心地よく呼吸ができることが、ヨガの基本呼吸なのです。

ヨガの基本の呼吸を日常でも行ってみましょう

ヨガの呼吸法は、リラックス効果や身体の活性化などの効果があり、呼吸を深めてヨガのポーズを行うことでよりポーズの効果もアップすると言われています。
呼吸法には種類もテクニックもたくさんありますが、まずは基本の呼吸法を練習してみましょう。
自宅でも時間は少しずつ取り入れるだけで、効果を感じられるでしょう。
またヨガを長く続けられている方も、もう一度この基本を確認することで、よりポーズを深めて上達にも繋がるでしょう。
 

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[参考記事]
睡眠のメカニズムと眠りに導く呼吸法「丹田呼吸法」​
ヨガ・ピラティスレッスン前に!緊張を緩和、ストレスを解消するために効果的な呼吸法
ヨガ呼吸法の効果とは?心身を整えるプラーナヤーマ

 

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
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