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上向きのプランク!”東側”を伸ばすポーズ(プールヴォッターナアーサナ)の段階的なやり方

ヨガの東側を伸ばすポーズをする女性

2019年05月08日更新

 

ポーズ名「プールヴォッターナアーサナ」の由来とは?

サンスクリット語の 「パスチマ」 は「後ろ・西」、「プールヴァ」 は「前・東」という意味があります。
つまり、ヨガでは身体の後ろ側が「西」で、前側が「東」と考えられているのです。
この2つの言葉は、ヨガの代表的な2つのポーズにも使われています。

1つ目は、「座位の長座前屈(パスチモッターナアーサナ)
身体の後ろ側全体を伸ばすため「西側を伸ばすポーズ」とも呼ばれます。
ヨガをしている方であれば、一度はクラスで実践したことがあるポーズでしょう。

2つ目は、今回やり方を紹介する「上向きのプランクポーズ(プールヴォッターナアーサナ)」
足首から太もも・足の付け根・腹部・喉までの、身体の前側全体を伸ばすポーズです。
身体の前側を伸ばすため「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれます。

このポーズは、手首や腕の筋肉を強化し、お尻を引き締め、バランス感覚を養います。
さらに、精神的な落ち着きをもたらす効果があるともいわれています。
上向きのプランクポーズの完成形に近づくためには、徐々にステップを踏んで練習を行うことが、習得への近道です。

[参考ブログ記事]
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善!前屈の効果・効能

上向きのプランクポーズ(プールヴォッターナアーサナ)のやり方 ~ステップ①~

まずは身体の前側を柔らかくし、左右の肩甲骨を離して背中を広げる準備ポーズから始めましょう。

① 両足を前に伸ばして骨盤と背骨を立てたポーズ「杖のポーズ(ダンダーサナ)」で座ります。
太ももを内側に回転させ、足の親指を内側に、踵を外側に向けます。

② 腰の少し後ろに手のひらを置き、指先は前方に向けて床をゆっくりと押します。

ヨガマットの上で座りダンダーサナのポーズをする女性
③ 息を吐きながら、胸を後ろに引いて左右の肩甲骨を引き離します。
腕を内側に回転させて肘を広げ、肩甲骨の伸びを1分程度楽しんでみましょう。

④ 次に、肘を伸ばして胸を引き上げます。
この時、肩甲骨の間を締め付けて、肋骨下部を前に突き出してしまいがちです。
そうすると、身体の前側を硬くして呼吸の流れを妨げ、腰を圧縮してしまうため、左右の肩甲骨の間は広く、そして身体の前側は柔らかく保つことがポイントです。

⑤ 足のつま先をマットの方へ押し出し、肘をまっすぐに伸ばして胸を引き上げます。
この時も、腕を内側に回転させて、肩甲骨は広げておくように注意しましょう。
頭はやや後ろに下ろしますが、首は伸ばしきらないようにし、手のひらでマットを押しながら、身体の前側を長く伸ばします。

ヨガマットの上でお尻を徐々に持ち上げようとする女性
⑥ 吸う息を肋骨の裏側のスペースに送り込むようにイメージし、胸を徐々に持ち上げます。
1~2分間この状態で深い呼吸を続けましょう。

上向きのプランクポーズ(プールヴォッターナアーサナ)のやり方 ~ステップ②~

テーブルポーズから、次のステップの練習をしてみましょう。

① 杖のポーズ(ダンダーサナ)になり膝を曲げ、足裏をマットにつけます。
踵はお尻から60センチくらいのところに置きます。

ヨガのテーブルポーズをする女性
② 息を吸って身体をマットから持ち上げ、テーブルポーズになります。
すねと腕は床と垂直に、太ももと身体は床と平行になるように意識しましょう。

テーブルポーズから片足を伸ばしたポーズをする女性
③ 尾骨を引き上げて体幹を安定させ、片足ずつ前に伸ばします。
太ももを内側に回転させるように意識しましょう。

④ 数呼吸ここでステイし、ゆっくりとお尻をマットに戻して元の杖のポーズ(ダンダーサナ)に戻ります。
これを数回繰り返して体幹を引き上げる感覚を養いましょう。

上向きプランクポーズ(プールヴォッターナアーサナ)のやり方 ~ステップ③~

準備が整ったら、最後にフルポーズに挑戦してみましょう!

① 杖のポーズ(ダンダーサナ)になり、腰の少し後ろに手のひらを置き、指先は前方に向けて床をゆっくりと押します。
手首や肩に負担がかかるようであれば、指先を外側、又は後ろに向けてもかまいません。

② 息を吸いながら、お尻を天井方向に持ち上げます。
最初のうちは、頭を自然な位置に保ちますが、首の後ろに圧迫感がなければ、ゆっくりと頭を後方に下ろします。
お尻・肩甲骨・腕の筋肉で、しっかりと上体を支えた状態です。
身体の前側(東側)が、身体の後ろ側(西側)に寄りかかってバランスを取っていることを感じられたら、いつものように呼吸を観察してみましょう。
呼吸が比較的穏やかな状態を保っていれば、ポーズが深まっている証拠です。

まとめ

この上向きのプランクポーズ(プールヴォッターナアーサナ)で身体の前側を伸ばす動作は、様々な後屈のポーズの準備にもなります。
手首・肩・首に、ケガなど不安がある場合は、安全のために指導者と共に行うようにしてください。
この力強いポーズで身体の前側を伸ばした後は、何度か身体をツイストしたり、軽い前屈で背中をゆるめることを忘れずに行いましょう。

東は太陽の昇る方角であり、ヒンドゥー教徒には「命の源」の方角として崇められています。
ヒンドゥー教では、太陽は自己の象徴とされているため、光が出現する夜明けは、自己の気づきだと考えられているのです。
ときに「東側を伸ばすポーズ」とも呼ばれる、この上向きのプランクポーズを行うことで、自分自身と向き合い、自己の気づきを感じ得ることでしょう。

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[参考ブログ記事]
体側を伸ばすヨガのポーズ「パールシュバコーナーサナ」で横への広がりを深めよう!

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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