2019年06月07日更新

この記事のポイント

・らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）は、巻き肩や猫背などの姿勢改善や腰痛改善効果が期待できるポーズです。
・柔軟性も必要なポーズであり、コツをつかまなければ腰痛が悪化する場合もあるため注意が必要。
・胸を開く準備ポーズを行うことが成功のコツ。

らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）の効果効能

・身体の前側（前腿・お腹・喉）のストレッチ
・胸が開き肺活量が増加
・背骨の強化
・姿勢改善
・姿勢が原因の腰痛の緩和

さらにヨガの伝統によると、このらくだのポーズは、7つのエネルギーセンター（チャクラ）のうちのひとつ、愛情に深く関係する「ハートチャクラ」を開く効果もあるとされています。

［参考ブログ記事］
チャクラ瞑想で効果的にチャクラを開く方法

らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）のやり方

① 腰の後ろ上部に両手をあて、指先は下向き、肘同士は近づけて準備します。
息を吐くときに、ひざ、すね、足を通って、根っこが地面に伸びていくようにイメージします。 
息を吸って胸を引き上げます。
数呼吸キープしている間、”伸び上がる動き”と”地面に根付く動き”を感じ取ってみましょう。
下半身が安定し、上半身がリラックスしていたら、後屈に入る準備が整った証拠です。

② さらに肩を下げ、肩甲骨を背中の方へ押し込みます。
息を吸って上体が自然と後屈するまで胸骨を天井に引き上げます。
大きなビーチボールの上に、背中を預けるように大きなアーチを描いてみましょう。
可能であれば、手のひらでかかと又は足首を掴みます。
このとき、首と背骨は一直線で、視線は天井、骨盤は安定するように意識します。
急がずに、身体にストレスや痛みを感じることなく、胸が開いて背骨がアーチを描くところを見つけてみましょう。

安定した呼吸を数回続けながら、喉、目元、アゴは柔らかく保ちます。
もしここで不安感を覚えたらポーズから戻ります。

ポーズから戻った後は、チャイルドポーズで心身を落ち着け、仰向けで親指をつかむポーズ（スプタパタングシュターサナ）やダウンドッグで、反らせた背骨をニュートラルに戻しましょう。
さらにいくつかのツイストポーズで背骨のバランスを整えると良いでしょう。

 ［らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）動画］

らくだのポーズの注意点とコツ

腰と背中をダイナミックに使う、らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）は、初心者の方にとって少しチャレンジングなポーズです。
最初は腰が硬くなり、呼吸が苦しくなり、ときには首か腰に痛みを覚える可能性があります。
やり方を間違えて無理にポーズを行うと腰痛の原因にもなりかねません。
ひねりや痛みを避けるために、次の3点に注意して注意深く準備練習をしましょう。

１．腰が圧迫されないように、足と骨盤を一直線に並べる
らくだのポーズを安全かつ正確に行うためには、しっかりとした下半身と、後屈を支える腹筋・体幹を作る必要があります。
安定した土台が、胸と肋骨を持ち上げて開いてくれるからです。
マットの上にひざ立ちになります。（必要なら、折りたたんだブランケットをひざやすねの下に敷きましょう）
ひざを腰幅に開き、ひざから下を平行にします。
ひざの真上に骨盤を置き、すね、足の甲、指先を床に押し付け、強い土台を作ります。（必要であれば、ブロックを内ももにはさんでも良いでしょう）
尾骨を床に降ろしていくと、腰が伸びて下腹部が少し引き締まっていくのを感じるはずです。
下半身をしっかり安定させないと、骨盤を前に押し出しすぎて、腰椎を圧迫しやすく、腰痛がある場合はさらに悪化させてしまうので注意が必要です。
また、後屈のポーズはお腹にも力を入れて、負担がかかりがちな腰を守るようにしましょう。
ラクダのポーズは腰をそるポーズではなく、胸を開くことを目的にしましょう。

２．安全に後屈できるように簡単なバージョンから始める
両手が足に届かなくても、らくだのポーズの効果は十分に得られます。
無理をして急激に腰を反ろうとすると、背中や腰に過度に負担がかかってしまいます。
自分あったポーズで徐々に練習をしていきましょう。

３．インストラクターのアジャストはアドバイス程度に
腰の状態や、身体が無理をしているのかどうかは、あなた自身にしかわかりません。
ヨガのグループレッスンでは特に、インストラクターのアジャストはアドバイスとして受け入れますが、まずは自分の身体と相談をしましょう。
そのままやってしまうと、無理をしすぎて怪我に繋がりかねません。
特に後屈や逆転のポーズは、自分の身体の声に耳を傾けることを大切にしましょう。

準備ポーズで胸の開きを最大限にしよう

らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）は、スマホやパソコンを見てばかりいる現代人の生活の中で、急に挑戦しても難しいポーズです。
成功のためには、徐々に胸を開くような準備ポーズから始めるのがおすすめです。

① キャットアンドカウ
背骨を滑らかに動かし、骨盤から胸椎までをマッサージすることができます。

② 猫の伸びのポーズ

胸を大きく開くことができるポーズです。

③ 弓のポーズ（ダニュラーサナ）
肩の前側と大腿四頭筋が伸び、背筋の使い方も感覚で感じられるため、らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）で背骨を守ることにも繋がります。

らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）で姿勢美人を目指そう！

らくだのポーズ（ウシュトラアーサナ）はエネルギーの活性化、活力増進のポーズとも言われています。
そのため、就寝前よりも朝に練習を行った方が、頭がすっきりとして全身に活力を感じ、一日を効率的に過ごせるでしょう。
もちろん、朝でなくともカフェインいらずの活性剤として威力を発揮することは間違いないでしょう。
ぜひ、らくだのポーズをマスターして猫背・姿勢を改善し、颯爽と姿勢よく歩く姿勢美人を目指しましょう！

［その他の猫背を改善するポーズに関する記事］
【動画あり】魚のポーズ（マツヤアーサナ）で猫背を解消しよう！
弓のポーズ（ダニュラーサナ）で猫背改善！弓のポーズのやり方と修正方法は？

［ヨガレッスン0円体験実施中！］
恵比寿・自由が丘・五反田駅近の女性専用ヨガスタジオ「ヨガステ」

［ヨガをもっと深く学ぶ！］
IBMA認定ヨガインストラクター資格スクール