2019年09月23日更新

この記事のポイント

・魚のポーズ（マツヤーサナ）は呼吸を深め、姿勢改善やリラックス効果の高いポーズ。
・慣れるまでは吐き気などを感じる場合があるため、軽減法を使って徐々に練習することがコツ。
・胸を開くために準備ポーズを取り入れるとより一層効果が高まる。

魚のポーズ（マツヤアーサナ）の効果効能

・胸を開いて呼吸を深める。
・自律神経を整え、リラックス効果や疲労回復効果が期待できる。
・腹筋、喉のストレッチ
・不眠解消
・姿勢改善

魚のポーズは英語でFish Poseと呼ばれ、魚が大きく呼吸をするような姿を連想させます。
胸を大きく開くポーズであるため、呼吸が深まり、疲労回復の効果が高いと言われています。
そのため、ヨガのレッスンでも終盤に入れられることが多く、不眠やストレスに悩む方にもおすすめのポーズです。

魚のポーズ（マツヤアーサナ）のやり方

① 仰向けで足を揃えて横になります。
この時、足の内側（内腿）を意識し、両足の腿と膝、つま先同士をつけるようにします。

②  息を吸いながらお尻を浮かせ、手の平をマットにつけた状態でお尻の下に入れます。
この時、ひじまで背中の下に入るようにできるだけ両腕を身体の下に隠すようにしてみます。

③ 手の平と肘でマットを押して、胸を天井に向けて持ち上げます。
首に不安がなければ、頭頂が床につくように首を伸ばしていきます。

④ もう一度下半身に意識を向け、両足が開いていないか確かめ、内腿に力を入れましょう。
かかとは床につけたまま、さらに手のひらでマットを押して肩甲骨を背骨に寄せて胸を開きます。
この状態で数呼吸深く呼吸を行います。

⑤ 元の仰向けに戻ってくる際は、首に負担がかからないように、まず手の平でマットを押して首を起こします。
その後にゆっくりと浮かせていた胸、そして頭をマットに下ろしましょう。

［魚のポーズ（マツヤアーサナ）参考動画］

できない場合の準備運動

魚のポーズが難しく、呼吸がしにくいという方は胸周りが硬くなっている可能性があります。
まずは胸とその背面をほぐす準備運動から練習してみましょう。

①タダーサナで始めていき、息を吐きながらウッターナーサナに。
そこからステップバックし、ダウンドッグへ。
ダウンドッグで3～5呼吸した後に、プランクポーズへ。
ここでは両脚の間をくっつけておきます。
この両脚を引き締める動きが、マツヤアーサナでは重要になります。
プランクポーズをキープした後、ゆっくりと体マットにおろし、腰を後ろに引いてチャイルドポーズへ。
数呼吸休んでからダウンドッグへ。
この短いシークエンスを3回繰り返します。

②

身体全体を床に下ろしうつ伏せに。
額は床の上に置き、両脚は静止させます。
両腕を背中の後ろに伸ばして指を組みます。
肩を後ろに回し、肩甲骨を背中にたくしこんで胸を開きます。
両脚をマットへ押し付け、胸・肩・頭を床から持ち上げて上向きの後屈を行います。
両脚を下に押す力で持ち上げて肩甲骨の動きで胸を開いていきます。
3呼吸したら身体を下ろして頭を横に向けて休みます。
両脚で床を押しながら胸骨から後屈を開始するように注意し、これを数回繰り返します。

③

ダンダーサナで座り、丸めたブランケットを仰向けになった時に肩甲骨の下になるように置き、同様に折りたたんだブランケットを頭の下へ置きます。
両脚の引き締めを保ちながらゆっくりと上体を倒し、丸めたブランケットを肩甲骨の下角に合わせます。
上腕を外側に回転させ、仰向けのまま肩を下に下げて首を長くします。
頭蓋底もブランケットに乗せて安定させ、頭の上で互いの肘を持つ。
胸と肋骨を緩め両脚の動作とブランケットを利用して背中を開くように、背中と身体の両脇に呼吸を入れてみます。
呼吸が潮の満ち引きのように出ては入るのを感じ、この波のようなリズムの中で大海原に浮かんでいるようにリラックスします。
1～3分ステイしてから柔らかく膝を曲げて右側に身体を倒し、ゆっくりと起き上がって座ります。

吐き気や首に違和感を感じる場合の軽減法

魚のポーズ（マツヤアーサナ）は、頭を下向きにする逆転のポーズの一つです。
そのため、逆立ちのポーズなどと同様、三半規管の反応で吐き気を感じる方もいます。
その場合は仰向けのポーズに戻り、深い呼吸を繰り返して吐き気が治るのを待ちましょう。
逆転のポーズには慣れが必要であり、無理をすることは禁物です。
呼吸が浅くなっていた場合は意識をして元の呼吸に戻します。

また、首に負担がかかるという方は、手の平と肘でマットをしっかりと押すことで、首にかかる負担を軽減しましょう。
首は脊椎が通る大事な部分です。
痛みを感じる前に元の状態に戻るように心がけます。

魚のポーズで呼吸を深めよう！

魚のポーズ（マツヤアーサナ）は一人でも練習できる簡単なシークエンスです。
猫背の改善により姿勢がよくなり、呼吸が深まることで安眠効果にも繋がります。
心身への効果を最大限に得るために、軽減法や準備運動を取り入れながら、ぜひ日頃から練習をしてみましょう。

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