2019年06月09日更新

この記事のポイント

・パールシュバコーナーサナは、足首や体幹などの強化のほか、体側を伸ばすことで腎臓機能促進などの内臓機能促進が期待できる。
・どのバリエーションも、体側を伸ばすことに注力することが効果を最大限に得られるコツ。

パールシュバコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）の効果効能

・体側を伸ばす
・腰痛緩和
・消化、腎臓機能の促進
・足首、腿、体幹の強化
・肩のストレッチ

パールシュバコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）は、ヴィンヤサのヨガにも多く取り入れられるポーズの一つです。
腕を置く位置によって、バリエーションや軽減法が多くありますが、どのバリエーションポーズでも、体側をしっかりと伸ばすことで、高い効果が得られます。

パールシュバコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）のやり方

① 戦士のポーズ2で土台を作る

・右足を外側に90°回転させ、左足を少し内側に向ける。
・左右の体側を同じ長さに保ったまま背骨を引き上げる。
・左足の小指側で床を押しながら右膝を曲げていく。
・曲げた膝を直角にしていくために、太ももが床と平行に、そしてすねが垂直になるまで左足を右足から引き離す。
・うまく内ももを伸ばすために、太もも全体を外側に回転させるようにする。
・呼吸に合わせて、数回膝を曲げ伸ばししても良い。
・土台をしっかり作るために、時間をかけて足幅を調整する。
・胸を広げながら、指先までしっかりと筋肉を働かせて伸ばしていく。

② サポート（ブロック）を用いて胸を開く

・戦士のポーズ2を完成させたら、右足の小指側にブロックを用意する。
・ブロックは自分の身体に合わせて高さを調整し、右手を乗せる。この時に、右膝の外側で右腕を押しながらお尻を前に移動させる。
・反対の左膝は曲がらないように伸ばし続ける。
・右手でブロックを押しながら、左の指先まで一直線になるように伸ばし、息を吸いながら胸を広げる。
・上体が床の方に倒れていかないように、胸とお腹を天井の方へ回転させる。
・胸をより開きやすくするために、上に伸ばした左手を背中に回し、鎖骨を広げて胸を回転する。
・さらに頭も一緒に回転させ視線を左の指先の方へ向ける。

③ ポーズを完成させよう

・ブロックかマットの上に右手を置く。
・膝に負担がかかる時は、ブロックを使ってしばらく練習する。
・左腕を斜め上の天井方向へ伸ばしていく。
・右のお尻と肩甲骨を体の内側に引き入れる。
・左足のかかとの外側をしっかりとマットに押し付けて、左手までが一直線になるように伸ばしていく。

バリエーションも練習してみよう

右ひじを右の膝の上に置く場合

右手をブロックの上に置くのと同様の軽減法です。
手のひらをマットに置くと、左肩が前に倒れて胸が下を向いてしまう場合や、股関節の柔軟性が足りない、体幹が十分に鍛えられていない場合に効果的です。
まずは胸を開いて右胸を天井に見せるようなイメージで行ってみましょう。
この時、右の腕と肩に力が入り、体重が肩にかからないように注意します。
必ず体重は、両足と強い体幹で支えます。

右の手の平を右足の内側に置く場合

戦士のポーズ2の段階で、右の膝が右の足首よりも内側に入りがちな方はこのバリエーションが効果的です。
右足の内側に右手を置くことで、右の膝が内側に倒れて来るのを防止できます。
股関節を柔軟に開きながら、体側を強く伸ばし続けるように意識しましょう。

体側を十分に伸ばすコツ

パールシュバコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）のコツは、ポーズの目的を理解することです。
このポーズの目的は、手をマットにつくことではありません。
体側を強く伸ばし、胸を開くことが、ポーズの効果を得られるコツです。
そのため、股関節に不安のある方などは、無理をせずにブロックを使うなど工夫をしましょう。
見た目だけのポーズの完成に近づこうとすると、体側が伸びずに効果は薄まります。
自身の身体とポーズの本来の目的を理解することが、成功へのコツと言えるでしょう。

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