2019年07月26日更新

この記事のポイント

・ヨガ初心者は特に、基本ポーズの正しいやり方を学ぶことが大切
・経験者も癖を見直すことでより高度なポーズの土台となる
・ダウンドッグ や前屈、ツイストのやり方、バランスのとり方などの基本を身に付けることが上達のコツ

基本ポーズで身体の使い方を理解しよう

ヨガの初心者は、最初にポーズに癖がつかないように、身体の使い方の感覚を身に付けることが大切です。
経験者の方ももちろん、基本のポーズを見直すことで、ポーズは上達し、得られる効果も高くなります。

ヨガの初心者向けクラスで多く取り入れられるヨガの基本ポーズのやり方とコツを見直しましょう。
ポーズができているのか不安という方にもおすすめです。

ダウンドック（下向きの犬のポーズ）のやり方のコツ

［やり方］
① 四つ這いの状態からお腹を引き締めて尾骨から頭頂までが一直線になるようにします。
② つま先を立てて、吐く息で膝を浮かせてお尻を天井方向へ持ち上げていきましょう。
③ 両手で床を前方方向に押して腰と背中を伸ばし、腕は凱旋させて肩甲骨を開きます。
④ 足首やひざ裏、腿裏が硬い場合はひざを曲げ、腰が丸まらないようにしましょう。

［効果・目的］
身体の活性化
背面のマッサージ
疲労の緩和

コツと出来ない場合の練習

足がマットにつかない

「膝裏を伸ばすと、かかとがマットにつきません。」
「腰が丸くなってしまいます。」

といった声をよく聞きます。
膝を伸ばして足裏全体をマットにつけるためには、まず膝を曲げてかかとを浮かせた状態から少しずつ伸ばせるように練習し、膝裏にある筋肉の柔軟性を高めることが必要です。

しかし、膝を曲げてかかとを浮かせた状態でも、土台が不安定になるため腹部への意識が高まったり、背骨を伸ばしやすくなるというメリットがあります。
腰の伸びを優先させる時には、このように膝を深く曲げた方が効果的です。
外見的な違いが気になると思いますが、ヨガのポーズの目的やアプローチが違うだけなので自分にとって快適な形を見つけると良いでしょう。

肩の力の抜き方

「肩に力が入ってしまいます。力を抜くにはどうしたらいいでしょうか？」

といった声も多く耳にしますが、こういった場合は、負担を感じている部分だけでなく、腕や肘の使い方を見直してみましょう。
土台となる両手は、中指の先が腕の骨（上腕骨）の延長線上かやや外側になるように置きます。
肩を緊張させずに腕を伸ばして身体を支えるには、上腕三頭筋から肩周りや背中にかけての筋肉をよく伸ばし、肩甲骨や腕の骨を無理のない位置に安定させる必要があります。
そのポイントになるのが、上腕の外旋と前腕の内旋です。
肩から肘上までは外に回すように、肘下から手首までは親指側に向かって回す動きです。
雑巾を絞ると固くなるように、腕を双方向へねじるように使うことで安定感が増すイメージです。この動きが難しい場合は、外旋や内旋を意識しながら肩のストレッチを行うと良いでしょう。
肩関節が十分に外旋するようになった上級者は、反対に内旋することで肩関節をさらに自由にすることができるようになるでしょう。

［参考ブログ記事］
【動画あり】ヨガ「下を向いた犬のポーズ （ダウンドッグ）」の効果とやり方

立位の基本・戦士のポーズ1のやり方のコツ

［やり方］
① タダーサナの状態から左足を後ろに引いて、吸う息で両手を上にあげます。
② 吐く息で右ひざを曲げてひざが90度に曲がるくらいまで踏み込みましょう。
③ 肩の力は抜いて、骨盤を正面に向けます。

［効果・目的］
下半身の強化
バランス感覚を備える
集中力のアップ

コツと出来ない場合の練習

骨盤の向きと後ろ足

「戦士のポーズⅠの時に骨盤が正面に向きにくく、後ろ足もマットから浮いてしまう。」

という疑問にも答えていきましょう。

特にこのポーズは、流派によってアプローチがかなり異なるので、それぞれのヨガがもたらす恩恵を十分に受けるためにも、まずは自分が教わっているヨガインストラクターの指導をよく確認してください。
ただ、解剖学的な見地から腰や膝への負担を考慮するなら、骨盤の向きよりも後ろ足の安定を優先させた方が良いでしょう。
足裏の小指側までしっかりマットにつけて足を伸ばすと、後ろ足全体が安定し前足の膝に負担がかかりません。
また、背骨の過剰な後屈も避けられます。
後ろ足から背骨への自然なカーブを感じ、全身のつながりをダイナミックに味わうと良いでしょう。

［参考ブログ記事］
【動画あり】戦士のポーズ1（ヴィラバドラーサナ1）の効果とやり方のコツ

ツイストの基本・半魚王のポーズのやり方のコツ

［やり方］
① ダンダーサナの状態から左足を立てて右足の外側に置きます。
② 右ひざを曲げてかかとを左のお尻に近づけましょう。
③ 背骨を長く伸ばしたら左の手をお尻の後ろに起き、吐く息で左側に身体をひねります。
④ 右の肘を左のひざの外側にかけて押し合い、ツイストを深めましょう。

［効果・目的］
腹部のマッサージ
消化促進、便秘解消
自律神経を整える

コツと出来ない場合の練習

「下から捻る」が基本

ツイストのポーズは「下から捻る」のがポイントです。
腰椎→胸椎→首→目線という流れで捻ってみましょう。
早くツイストしたい一心で、先に首を捻ってしまうと、身体には制限がかかり、胸椎が動きにくくなります。
目で後ろを見ようとするのではなく、おへそで後ろを見ようとするイメージで身体を捻ると、身体の「下から捻る」ことができるでしょう。
また圧迫や怪我を避けるために、ツイストをする前に背骨を一度伸ばすことも重要です。

［参考ブログ記事］
【動画あり】半魚王のポーズ（アルダマッチェンドラアーサナ）の効果とやり方のコツ

前屈ポーズの基本・半分の前屈ポーズのやり方のコツ

［やり方］
① ダンダーサナの状態で左のひざを立てて外側に倒し、左のかかとを恥骨に近寄らせます。
② 右のかかとを押し出し、吐く息がで身体を前傾させます。
③ 両手は右足裏で組むか、床の上に置いて肩の力を抜きましょう。

［効果・目的］
足裏のストレッチ
内臓の活性化
背中のストレッチ
リラックス

コツと出来ない場合の練習

骨盤の前傾

頭を膝につけるために、腰を無理に丸めて腰椎に圧力がかかり、椎間板を痛めてしまう可能性があります。
頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシルシャアーサナ）は、腰を丸めるのではなく、「骨盤を前傾させる」ことが肝心です。

股関節が硬い

折り畳んだ毛布をお尻の下に敷いて練習をするようにしましょう。
曲げた足の膝の下にブロックを置いて股関節の痛みを軽減させることもおすすめです。

［参考ブログ記事］
頭を膝につける前屈のポーズ（ジャーヌシルシャアーサナ）のやり方とコツ。足腰と心の柔軟性を手に入れよう！

座位の基本・半分の鳩のポーズのやり方のコツ

［やり方］
① 四つ這いの状態から右足の膝を両手の間に運び、ひざを外側に倒します。
② 左足は後方へ一直線に伸ばしましょう。
③ 吸う息で背骨を長く伸ばし、吐く息で状態を前に倒します。
左足の鼠蹊部と前もも、右お尻の伸びを感じましょう。

［効果・目的］
股関節の柔軟性アップ
腿やお尻のストレッチ
骨盤の位置を整える
リラックス

コツと出来ない場合の練習

お尻の柔軟性

股関節やお尻が柔軟ではない方にとっては困難なポーズです。
お尻や股関節に痛みがあるようなら、右のお尻の下に折りたたんだ毛布を敷いてみましょう。
ストレッチがきついようなら、腕を使って骨盤を少し引き上げ、骨盤とお尻まわりにかかる体重を徐々に調節して慣らしていきましょう。

バランスポーズの基本・重心の置き方

「バランスポーズが苦手です。」「片足立ちのポーズでフラフラしてしまいます。」も、非常に多く訴える生徒さんが多いです。
バランスのポーズはヨガの基本のポーズにも多く、体幹を鍛えることの他にもまずはどこに重心を置いてバランスを取っていくのかの感覚が初心者には大切です。

コツと出来ない場合の練習

重心の場所

軸足の拇指球に意識を集中し、拇指球でマットを強く押しましょう。
しっかりと大地に根づけて安定するはずです。
拇指球への集中が難しい場合、薄い紙を親指側の下に敷いて立ってみましょう。

ふらつきを克服するためにもっとも重要なのは、この下半身への集中ですので、少しずつ練習を重ねると良いでしょう。
これができたら下腹部を軽く背骨に引き寄せ、頭上は上から軽く引っ張られるように背骨を引き上げましょう。
ヨガポーズがさらに安定して集中力が増すのを感じられるはずです。

［参考ブログ記事］
アームバランスにチャレンジ！逆立ちのヨガポーズで得られる驚きの効果とは？

基本ポーズのポイントを掴むことが上達の近道

初心者は、早くポーズができるようになりたい一心で、無理にポーズを取ろうとしたり、その結果身体に癖がついてしまったりする可能性があります。
まずは基本のポイントを掴むことが、ポーズ習得と上達のコツです。
自分の身体ときちんと向き合ってちょっとしたポイントを抑えれば、より快適なアーサナを楽しめるようになります。
ヨガポーズ上達のヒントを元に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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［参考ブログ記事］
【動画あり】内なるパワーでチャレンジ！「戦士のポーズ１（ヴィーラバドラアーサナ）」
椅子を使ってヨガの「戦士のポーズ２」をアジャストメント！