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  • ヨガ

「チャトランガ」の効果とやり方。よくある怪我を予防する方法とは?

チャトランガダンダーサナを行う女性

2019年07月08日更新

この記事のポイント

・チャトランガダンダーサナは、主に体幹を鍛える効果がある
・腕の使い方と体幹を鍛えることが上達のコツであり、それにより手首や肩の怪我を防ぎやすい
・初心者は、チャトランガダンダーサナよりもエイトポイントポーズから練習するのがおすすめ

チャトランガダンダーサナの効果

チャトランガダンダーサナは、日本語では「四肢で支える杖のポーズ」とも呼ばれます。
腕立て伏せをするように肘を90度曲げ、横から見た時に板の様に真っ直ぐになるポーズです。
太陽礼拝にも入ってくるポーズのため、美しくできるコツを掴むと、ヨガのフローも滑らかに、そしてより運動量も上がってきます。
特にアシュタンガヨガでは、数え切れない数のチャトランガがフローに入っています。
何度もチャトランガダンダーサナを繰り返すことで、筋肉強化だけでなく、日常生活のスタミナUP効果も期待できます。

効果

・体幹を中心に全身の筋肉の強化
・引き締め
・指〜手首など関節の強化によるアドバンスポーズ(アームバランスやハンドスタンド等)に向けて怪我の予防
・肩や肩甲骨周りの柔軟性UPなど

チャトランガダンダアーサナによる怪我の原因とは?

チャトランガダンダーサナは、身体的効果も高いと言われ、シークエンスの中にも多く使われますが、怪我の原因となることも多いポーズです。

ヨガの基本となる「太陽礼拝」は、全身をアクティブにしてくれます。
そのため、チャトランガダンダーサナを含む「太陽礼拝」は、初心者向けから経験者向けのクラスまで、多くの場面で行います。
太陽礼拝の動き自体は、派手なポーズではありません。
そのため、筋肉に意識せずにスタミナだけで坦々と繰り返し動くことが可能なため、続けているうちに怪我をするリスクがあります。

はじめての太陽礼拝で難しいと感じやすいのは、ダウンドッグ・アップドッグ・チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)でしょう。
この3つのうち最も怪我の多いのが、チャトランガダンダーサナです。
特に、ヨガを長く続けている方で、間違ったアライメントによる負担の蓄積による怪我です。

太陽礼拝のプランクポーズからチャトランガのポーズでは、上半身の様々な関節が使われます。
流れに任せて勢いで繰り返し行なっていると、肩や手首に違和感を感じたり、痛みを感じる場合があるのです。

<主な怪我の原因>

・手首のシワが均等でないまま手を床につけている
・肩が落ちすぎて肩関節の可動域がオーバーストレッチされている
・腕の筋肉が弱いことで手首に負担をかけている
・肩の緊張が首や肩周りを固めている
・呼吸が乱れている

ちょっとした原因が、怪我を引き起こすきっかけになるのです。

[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?

チャトランガダンダーサナを安全に行うコツ

意識をして丁寧に

チャトランガダンダーサナの練習で、手首や肩関節に痛みを感じたことのある方は「意識して丁寧に」動くことを心がけてみましょう。
「丁寧に」行うという意味は、内側から自分の肉体がどのように動いているのか集中することです。
腕を上げるだけの動作でも、足先から指先まで神経を意識するように、自分の姿を「内側の鏡」から見るように意識してみてください。
この意識で一度ヨガをやってみると、今までのヨガポーズやフローが一段と向上し、そしていかに体力を使うのかを実感するでしょう。

ヨガのレッスンを受けていると「自分と繋がりましょう」などと耳にしますが、「繋がり」には様々な意味があります。
「内側の鏡と繋がる」とは、意識と肉体を繋げることです。
分かりやすい方法として以下を試してみましょう。
まず自分の感覚で(鏡をみないで)、意識して丁寧にポーズをした動画、もしくは写真を撮ります。
この時、自分の感覚のポーズと、実際の映像はどう違うのか、もしイメージしていた感覚と同じ見た目であれば、身体と意識に繋がりがあると言えるでしょう。
イメージと違う場合は、違っていた身体の位置を再確認、写真とイメージを重ねるように自身の意識と身体を繋げていきます。
このように「意識と身体を繋げる」ことで、内側から自身を感じ、そして丁寧に身体を動かす訓練ができます。
これができていなければ、勢いに任せて太陽礼拝を何度も繰り返し、結果的に手首などに負担をかけてしまうのです。

ある程度の体幹を鍛える

チャトランガダンダーサナは、腕はもちろんのこと、全身を使うポーズです。
立っている時の重力は、背骨の芯を通り、背骨1つ1つが積み木のように重なってるため、真っ直ぐ立つ事は健康な身体であれば問題になりません。
しかし、地面に身体を平行にしたチャトランガダンダーサナでは、背骨も横になるため、背骨を立っている時のような状態にするには、全身の体幹の筋肉を使わなけれなりません。
完成系のチャトランガダンダーサナは、ある程度の筋力が必要となるため、ビギナーや女性の方には変形ポーズから始めてもいいでしょう。

初心者向けのチャトランガダンダーサナのやり方や軽減法

はじめてヨガをする方や、女性で上腕三頭筋や体幹に自信がない場合、膝を浮かせてのチャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)にチャレンジするよりも、膝をついて正しいアライメントで行うチャトランガダンダーサナ(エイトポイントのポーズ)をおすすめします。
自分のペースに合わせて腕や上半身、下半身にバランス良く力を感じてきたら、膝を床から上げてチャトランガダンダーサナにチャレンジしてみましょう。

<エイトポイントポーズのやり方>

8点が床についている状態です。
アゴ(1)・手のひら(2)・胸(1)・両膝(2)・足(2)四つん這いになり、手首の上に肩、膝の上に骨盤を揃えます。
上半身の位置を変えずに、膝だけを5㎝程後ろにずらします。
つま先は返し、床を捉えましょう。
目線を1m先の床に、そこに目がけてダイブするイメージで脇を締めながら肘を曲げ、アゴと胸を床につけます。

★ここで確認★

手首の上に肘があるか目で確認をし、その位置を記憶させましょう。
骨盤底筋をすくい上げるようにお腹のコアに意識を向けます。
手は吸盤の様に指先は強く、床を掴み押し返します。
呼吸が止まらないように、深い呼吸を1〜10回程繰り返し、吸う呼吸のタイミングで手で床を押し四つん這いに戻ります。

<チャトランガダンダーサナのやり方>

横から見た時に板のように真っすぐなポーズです。
腕立ての形から、まず手首の上に肩を揃え、足は骨盤幅にセットします。
特に体幹に意識を持ち、体重を上半身下半身と均等にします。
全ての体重が腕や肩だけにかからないように骨盤底筋を引き上げ、足の指先、下腹部、太ももの裏、ふくらはぎにも意識を向けましょう。
脇を締めながら、肘を脇腹に近づけるように90度曲げ(初心者の場合は100度ぐらいで始めましょう)、腕立て伏せになります。
脇全身が均等に床に近づくイメージを持ちましょう。
もし自分のチャトランガダンダーサナを観察した時に、お尻がポッコリ天上に出っぱっている場合は、肩から手首にかけ負担がかかっている状態です。
骨盤底筋をすくい上げるように下腹部に集中しましょう。
腕だけでなく、全身均等に体重を感じているか、特に下半身を強く使っているかを充分確認しましょう。

[参考動画]
チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

全身に意識を向けた練習と適度な筋力が上達と怪我防止のコツ

・チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)では、イメージと動きのズレにより、ダメージが蓄積し怪我をしやすい
・自分の姿を「内側の鏡」から見る意識を身に付けることが大切
・重力を全身に受け止めるチャトランガダンダーサナは身体への負担も大きいため体幹を鍛えると良い
・ビギナーは、チャトランガダンダーサナよりもエイトポイントポーズから

ヨガのプラクティスで最も多い怪我といえば、膝・手首・腰、そして肩関節です。
怪我や痛みをかばった歪んだアライメントで、また新たな怪我をしてしまう…。
こうした悪循環を作り出さない為にも、一度ポーズのアライメントの見直しをすることは、ヨガインストラクターや既に長い間ヨガを行なっている方にも大切です。
痛みを感じてしまったのであれば、それはヨガポーズのアライメントを見直すきっかけになるかもしれません。

チャトランガダンダーサナは、全身の筋力をバランス良く使う必要があるアドバンスのポーズです。
正しく行うことで怪我から身体を守れるだけではなく、全身の引き締め、肉体・精神の強さを身に付けられます。
ビギナーの方は膝をつき、ポーズの見た目にこだわらず、正しく筋力を使っているかにフォーカスしましょう
チャトランガダンダーサナの上達の近道は、自分の意識と身体を繋げることと適度な筋力です。
自分自身の現状に気づくことで、改善点の発見に繋がり、それは怪我の回避となるでしょう。

 

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[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?
ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア(体幹)を鍛えよう!

 

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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