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【動画あり】更年期にヨガが効果的!中高年の年齢に合ったおすすめポーズと呼吸法

ヨガの片鼻呼吸法を行う女性

2019年05月10日更新

この記事のポイント

・更年期は、女性ホルモンの分泌量が変化し、肩こりや頭痛、精神的不安などの不調が出やすい

ホルモンバランスの変化による不調が出やすい更年期こそ、自律神経を整え、リラックス効果も期待できるヨガがおすすめ。

・更年期(中高年)でヨガを始めるなら、まずは呼吸や簡単なポーズから無理せず始めることがポイント

ヨガの人気が高まり、今やダイエットや美容はもちろん、更年期に見られる肩こりや頭痛・不眠症や精神面などにも、その効果が注目されています。
更年期の心身へのヨガの効果やメリットとその理由、これまでヨガの経験がなく身体が硬い中高年の方にもおすすめのヨガのポーズなどを紹介します。

更年期の女性のホルモンの変化

更年期は、一般的に40代後半~50代後半のホルモンバランスの変化が起こる時期を指すと言われています。
女性ホルモンの生産や分泌の調整は、脳幹や脳下垂体から分泌される”卵巣刺激ホルモン”が司っています。
ホルモンの分泌量は、月経周期に応じて変化しますが、更年期以降は卵巣機能の低下により、女性ホルモン(エストロゲン)が減少していきます。
この分泌量の変化により、ホルモンバランスを崩しやすくなるのです。
エストロゲンの分泌が減少すると、間脳や脳下垂体は、必死で卵胞刺激ホルモンを出そうとして過剰に働いてしまいます。
間脳は感情や自律神経の中枢でもあるため、過剰に働いてしまうと、自律神経系へも影響を及ぼします。
そのため、更年期のホルモンバランスの乱れによって引き起こる更年期障害では、自律神経失調症と同じような症状が起きることが多いと言われています。

更年期(更年期障害)に見られる心身の不調

更年期に見られる心身の不調は、個人差が大きく、深刻な症状が現れる場合もあれば、ほとんど症状が出ないケースもあります。
カーッと突然熱くなった!と思ったら、急に汗が出てくるホットフラッシュと言われる症状や、頭痛・肩こり・立ちくらみ・耳鳴り・不眠・イライラ感や不安感・気持ちの落ち込みなどが主な症状として考えられています。

また、更年期は、ホルモンバランスの変化と自律神経の乱れによる体調不良に加え、年代的にも生活環境に変化がもたらされる時期でもあります。
仕事の責任が増え、子供の独立や親の介護問題など、転換期を迎え、人生の中で様々なストレスにさらされる場面が多いのです。
増えるストレスを溜め込まず、この時期にしっかりと心身のケアをしてあげることが大切です。

更年期が始まる中高年でヨガを始めるのは遅い?

これまでヨガはもちろん、運動の経験がない、身体が硬い、という方は、40・50代でヨガを始めるには体力の面で不安があるかもしれません。
しかし、ヨガを始める時期や年齢に決まりはありません
いつから、何歳からでも遅くないのです。

その中でも特に更年期は、ヨガを始めるのに非常におすすめの年代だとも言われています。
ヨガの哲学や考え方の恩恵を最も受け取ることができるのは、”妊娠”や”更年期”のような、女性にとって生活環境がガラッと変わる「ライフタイムチェンジ」の時期だと考えられているからです。
更年期の女性は、子供の独立も増えてくる頃でしょう。
これまで人のために使ってきた時間を、いよいよ自分のために使えるようになる時期でもあります。
自分自身とじっくり向き合い、そして自分を解放できるまたとないチャンスであり、ポーズに留まらないヨガの本質をしっかり学ぶには最適なタイミングだと考えられているのです。

ヨガがもたらす更年期の方への効果効能とは

ヨガによって期待できる多くの効果は、どの年代の方にも言えるものです。
しかし、特に更年期にヨガを行うことで、更年期のホルモンバランスの乱れが原因で起こるとされる、不調の予防や改善が期待できます。

<身体的効果>
・柔軟性のアップ
・体力増進と維持
・肩こりや腰痛の予防改善
・頭痛の改善
・更年期に見られる急な血圧の変化や手汗など予防改善

<精神的効果>
・自律神経を整えリラックス効果
・更年期に見られるイライラや精神的不安定の改善

中高年でヨガを始める際の注意点とは?

ヨガで得られる効果やメリットは、今や広く知られています。
しかし、「ヨガは治療行為ではない」ということを理解し、「無理をしすぎず、まずは呼吸を意識する」ことに努めてみましょう。
ヨガ発祥のインドでも、ヨガは予防医学として考えられています。
身体の不調など、症状を楽にしてくれる”何か”を知りたくてヨガのクラスに参加される人が多いと思いますが、焦らずにまずはリラックスしてレッスンを受けるようにしましょう。
ヨガをはじめたばかりのころは、周囲と比べて無理をしてしまうこともあります。
頑張りすぎず、首や肩の緊張を緩め、胸を開きやすくし、深くゆっくりとした呼吸ができる姿勢に導くことです。

そしてありのままの自分、そして周りを受け入れること。
「今日できるところまででいい」という考えを高めて無理なく継続していくことで、まずは呼吸が深まりリラックス効果を感じるようになるでしょう。
そして次第にポーズが安定するようになれば、柔軟性や体力アップも期待できるでしょう。
ヨガのメリットや目的、そしてその達成には、個人差があり、評価基準はありません。
今のあなたに合ったヨガを追求してみましょう。

更年期におすすめのヨガ呼吸法とやり方

ヨガ初心者や、これまで運動をしたことがなく、体力的にも不安という方は、まずは呼吸から練習してみましょう。
更年期にもおすすめの、自律神経を整える効果が期待できるヨガ呼吸法をいくつか紹介します。

片鼻呼吸(ナーディショーダナ)

ヨガの片鼻呼吸法をする女性
片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。
通常は、右手の中指と人差し指を曲げて行いますが、ここでは手の使い方は簡単に人差し指と親指でできる簡単なやり方で、初めてみましょう。

シワが寄りやすい眉間を丸くなぞり、緩めます。
親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、次に人差し指で左鼻を押さえ親指を離して右鼻で吐きます。
そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて人差し指を離し左鼻から吐きます。
このサイクルを数回繰り返しましょう。
吸う息と吐く息は同じカウントにします。
慣れてきたら、カウントの長さを長くしてみましょう。
情緒不安定に即効性が高い呼吸法と言われ、リラックス効果や自律神経を整える効果が期待できます。

シータリー呼吸法

下をまるめたヨガの呼吸法を行う女性
ヨガの呼吸では、鼻から吸って鼻から吐くことが基本ですが、この呼吸法は「口から吸って、鼻から出す」やり方です。
まず舌を縦に折り曲げ、ストローのように丸めます。
遺伝によっては舌を写真のように丸めることができない方もいますので、その場合は、舌は口の中にしまい、口をすぼめて唇を突き出します。
口から息を吸い、鼻から息を吐きます。
身体を冷まし、ほてりを軽減する、眠気を覚ます効果が期待できます。
急激に体温が下がる可能性があるため、2分以上は行わないようにしましょう。

ハチの呼吸(ブラーマリー呼吸)

ブラーマリー呼吸法を目を隠して行う女性

鼻から息を吸い吐きながら「ンー」とゆうハミングを自分の頭の中に響かせます。
脳の血流を高めるため、物忘れ防止に効果があると言われる呼吸法です。
リラックス効果もあり、不眠や集中力のアップも期待できます。
両手で耳と目を塞ぎ、眉間に指を置く伝統的な方法でも試してみましょう。

更年期(40代・50代)におすすめのヨガポーズとやり方

呼吸に慣れたら、簡単なヨガのポーズにもチャレンジをしてみましょう。
40代、50代の年代別におすすめのポーズを紹介します。
簡単に取り組めるものから始め、慣れてきたらバリエーションなども試してみるといいでしょう。

<40代におすすめのポーズ>

一般的に女性は、40代の後半頃から月経の回数が次第に減っていくと言われています。
女性ホルモンの分泌量に変化が出始めるこの時期に、リラックス効果やホルモンバランスを整え、女性特有の悩みに効果があると言われるポーズを取り入れてみましょう。

深い前屈のポーズ​

[効果・効能]

背中のストレッチ
疲労や不安の軽減

[ポイント]

身体が硬い場合や、腰に不安のある場合は、膝を曲げて行いましょう。

合せきのポーズ

[効果・目的]

生理不順や、女性ホルモンの乱れによる不調を整える
股関節の柔軟性の向上
冷え性の改善

[ポイント]

力任せや勢いをつけて前屈せず、股関節を痛めないように注意しながら呼吸を深めましょう。

橋のポーズ

[効果・効能]

骨盤底筋群の強化により尿漏れなどを防ぐ
ヒップアップ

[ポイント]

背中を持ち上げる際は、腰に負担をかけないよう、お腹の筋肉を意識して使いましょう。

<50代におすすめのポーズ>

リラックスの方法を追求しましょう。
肩こりや腰痛など、身体の不調に常にイライラとするのではなく、不調を軽減すると言われるポーズを試しながら、自分自身の身体との上手な付き合い方を探していく時期です。

猫のびのポーズ

[効果・効能]

背骨・肩・胸部のストレッチ
腹部組織の活性化

[ポイント]

胸が床につかない場合は両手を重ねてその上に額をおいて行いましょう。

うさぎのポーズ

[効果・効能]

肩こり解消
頭部のリフレッシュ
自律神経を整える

[ポイント]

頭頂部と膝が近すぎる場合、距離を調整して行います。
頭が床に当たって痛い場合は、床の上にブランケットやタオルを敷きましょう。

アザラシのポーズ

[効果・効能]

腰痛改善
腰部の強化

[ポイント]

腰がひどく痛む場合は、キープ時間を短くして行ないましょう。
戻った時に背部の力を全て抜き、脱力します。

初心者でも始めやすいヨガ呼吸とポーズで更年期を乗り切ろう

初心者や、身体が硬い方は、ヨガを始めることに勇気がいるかもしれません。
しかし、更年期を迎える40・50代の時期は特に、ホルモンバランスの変化や生活環境の変化などで心身の不調を感じやすく、この時期にしっかりとセルフケアをしてあげることが大切です。
ヨガを始める時期に、遅すぎるということはありません。
体力に自信のない方は、まずはヨガ呼吸法など、簡単なものから生活に取り入れてみましょう。

 

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