2021年07月05日更新

この記事のポイント

・骨盤の歪みを改善するためには、オフィスや自宅でも骨盤をニュートラルに保つことが大切
・椅子に座った状態で骨盤を立ててニュートラルにするには骨盤の「坐骨結節」の位置がポイント
・身体が骨盤のニュートラルポジションを覚えるまで、最初は出来るだけ長時間行うのがおすすめ
・ニュートラルポジションとはいえ、長時間同じ姿勢を続けることはおすすめできない。

骨盤の歪みは椅子の上でも改善できる？

骨盤の歪みを改善するためには、立位、座位、臥位、いかなる姿勢でも骨盤をニュートラルに保たなければいけません。
オフィスで仕事をし、日常生活の大半の時間で座り仕事をする方にとっては、椅子に座った状態でいかに骨盤をニュートラルに保つかが重要です。

そのためには、骨盤の「坐骨結節」の位置がポイントになります。
坐骨結節とは、骨盤の寛骨を構成する骨の一部、坐骨の下端の部位で、脚とお尻の境目で感じられる骨の突起です。
お尻の割れ目から指3本分ほど外側の位置で、下に向かい、ちょうど脚とお尻の境目で、ボコッと出っ張る骨の隆起が確認できるかと思います。

なぜ、坐骨結節が座った姿勢における骨盤のポジションに大切かというと、立った姿勢でいうところの「足首」の役割を果たすからです。
例えば、立位で足首が内側・外側に倒れてしまうと、それだけで足底に正しく体重がかけられず、連鎖反応で骨盤も正しいポジションに収まらなくなります。
そうすると、いくら骨盤を調整しても、土台である足底が上手く荷重出来ない限り、正しくコアマッスルを活動させることは難しいのです。

［参考ブログ記事］
コアマッスルって何？骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる
 

座った状態で骨盤をニュートラルに保つ方法

坐骨結節の正しいポジションとは「坐骨結節を立てる」ことです。
イスに対して、坐骨結節が前に倒れていると骨盤の前傾が、後ろに倒れていると骨盤の後傾が強くなります。
坐骨結節が立った状態でイスに座る事により、骨盤のポジションがニュートラルとなり、コアマッスルが活動しやすい環境になります。
しかし、座った姿勢は骨盤が後傾位になりやすく、背中が丸くなるため、骨盤をニュートラルを保つことは簡単ではありません。

そこで、座っていても骨盤をニュートラルに保つ方法をご紹介します。
まずは座るイスの高さを調整しましょう。どんなに坐骨結節を立てようと努力しても、イスが高すぎたり、低すぎると、骨盤をニュートラルに保つことはできません。
例えば、イスが身長に対して低すぎると骨盤後傾位に、逆にイスが高すぎると、骨盤前傾位になりやすくなります。
骨盤をニュートラルに保つには、イスに座った時の膝と股関節の角度が90°・90°となるように、イスの高さを調整する必要があります。

また、坐骨結節を立てる感覚がつかみにくい場合、ストレッチポール等のツールの活用もおすすめです。
例えば、ストレッチポールを半分にしたハーフポールをイスの上に置き、ポールの上に坐骨結節があたるように座ると、座圧の中心が通常のイスに座るよりも限定されるので、坐骨結節を立てる感覚が掴みやすくなります。

骨盤の歪みは日常生活の意識が重要

コアマッスル（骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜）を始めとするインナーマッスルは、アウターマッスルとは違い、長時間姿勢を保持する持久筋群なので、トレーニングよりも「骨盤のニュートラルを保って座る」といった日常動作で活動しやすい筋肉ですから、こうした日々の意識が骨盤の歪みを改善するのには効果的なのです。
また、拘縮のある筋群を1つ1つ他動的に伸ばしてバランスを整えていくより、あえてバランスの悪い環境を作り、支持基底面を限定させることによって、自分の脳に硬い筋は緊張を落とし、緩んでいる筋は適度な緊張を保つように信号を送り、自己調整するので、ヨットの帆が真っすぐ立つようなイメージで筋バランスが保たれるのです。

どのくらいの時間、ニュートラルポジションを保てばいいの？

骨盤ニュートラルポジションをとる時間は、より長い時間持続すれば、より長い時間その状態を継続することが出来るでしょう。
例えば、ポールに座って骨盤をニュートラルに保つ場合は、5分間よりも10分、10分よりも15分の方がより効果が持続しやすくなります。身体が骨盤のニュートラルポジションを覚えるまで、最初は出来るだけ長時間が良いかもしれません。

これまでの解説とは逆説的ですが、実は正しい姿勢とはいえど、長時間同じ姿勢を続けることは、筋肉の拘縮をさせるのでおすすめはできません。
あくまでもトレーニングであり、ニュートラルポジションを取る感覚を掴んできたら、長時間のデスクワークにあたっては、基本的にはオン・オフを使い分けるようにコンスタントに姿勢を変えていきましょう。
良い姿勢も、長時間続ければ悪い姿勢です。長時間のデスクワークで体への負担を軽減するには、コンスタントに姿勢を変え続けるのがコツなのです。

骨盤をニュートラルに保つトレーニングをした場合、身体の特定部位に対してストレスや制限、痛みが出ることもありますので、もしそのような症状が出た場合は、ストレッチやリリース等のアプローチが必要になってくるでしょう。

椅子に座っていても骨盤ニュートラルを意識して歪みを改善しよう

骨盤の歪みは、日常生活の姿勢の崩れから始まることが多いと言われています。
座りっぱなしの姿勢や、立ち方や座り方に癖のある方は、骨盤ニュートラルを意識して過ごしてみましょう。
オフィスなどの長時間の仕事でも、インナーマッスルを鍛えて骨盤の歪みを改善することに繋がります。
座っている時もニュートラル姿勢を保つために、坐骨結節に意識をしてトレーニングしてみましょう。

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［参考記事］
ニュートラルポジションとは？
ドローインをおすすめしない理由。コアのインナーマッスルはユニットで機能させる必要がある