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腰痛は腹筋運動で治る?腰を痛めない鍛え方とストレッチのやり方

腹筋トレーニングをする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・腰痛は腹筋運動だけで治らない場合がある
・腹筋、背筋、体幹を鍛え、骨盤の歪みの調整など原因別のトレーニングの方法が効果的と言える
・極度なトレーニングで腰痛が悪化しないために、腰に負担をかけない鍛え方やストレッチも取り入れるのがおすすめ

腹筋運動で腰痛は治るのか?

腰痛を治すために腹筋運動を始めたが、腰痛が悪化したという声もよく聞きます。
腹筋運動は、腹筋だけでなく連動して背筋や、腰を安定させる体幹(コア)を鍛えるやり方を適切に行わなければ、腰に逆に負担をかけてしまう場合もあります。
腰の前側である腹筋だけ鍛えても身体のバランスは崩れてしまいます。
腰を支える背筋も同様にトレーニングすることで身体のバランスを取ることが重要です。
そして腰を安定させる骨盤周り全体を鍛える必要があります。
腰痛を治すためには腹筋運動の正しいやり方と背筋や骨盤周りのバランスの取れた鍛え方がポイントとなります。

腹筋と背筋どっちを鍛えるべき?

腰痛を改善するために腹筋を始めたが、逆に腰を痛めてしまったという経験があるのではないでしょうか。
いわゆる膝を曲げて身体を起こすベーシックな腹筋運動を行うと、骨盤は後傾位に入ります。(むしろ、腹筋運動を背中に空間を作った骨盤前傾のポジションで行うことは困難なのでやってみてください。)
つまり腹筋運動で使う筋肉は、骨盤を後傾位にする腹直筋という筋肉であり、身体の前面の肋骨から恥骨に渡り付着しているので、過度に鍛えられると背中が丸まりやすくなります。

身体には必ず相対する筋肉があり、身体の前側の腹直筋を鍛えた場合、その逆側である背筋もバランスよく鍛えることが理想的です。
どちらか一方だけトレーニングをしてしまうと、バランスが取れずに逆に身体に負担がかかるためです。
「腰痛を治すためには腹筋と背筋どちらを鍛えればいいの?」という質問をよく聞きますが、どちらもバランスよく鍛えることをおすすめします。

腹筋と背筋のどちらかではなく骨盤周辺のトレーニングを

また、腰痛は腹筋と背筋だけを鍛えれば治るものではありません。
腹筋に限らずその方にとって最適なポジションをつくるトレーニングを行わなければ効果は期待できません。
つまり、姿勢(不良姿勢からくる腰痛・肩痛なども含みます。)に大きく影響する「骨盤」のポジションを確認して、正しいアプローチをする必要があります。

骨盤は、左右の寛骨(腸骨、坐骨、恥骨)、仙骨、尾骨から構成され、身体の上下を繋いでいます。
身体の根幹であり、そこに付着する筋肉は多数あります。
沢山の筋肉が関係するからこそ「腹筋と背筋のバランス」で片付けるのではなく、いくつかのパターンで調整しなければならないのです。

骨盤にも左右差があり、腰痛の症状にも違いがある

姿勢改善と言えば、骨盤です。
骨盤についている筋肉はコアマッスルと言われるだけに、やはり姿勢改善にアプローチする際にはかかせません。

例えば、腰を右にまわした時は、右側の骨盤はやや後傾位に、左側の骨盤はやや前傾位になります。
反対に、腰を左にまわした時は、右側の骨盤はやや前傾位に、左側の骨盤はやや後傾位になります。
例えば、右よりも左に腰をまわしたほうがやりやすい場合、後者になりますから、右側の骨盤はやや前傾位に、左側の骨盤はやや後傾位ということが予測できます。

それだけでもざっくりと色々な姿勢の特徴がみえてきます。(全てが当てはまるわけではなく、こうした傾向が見られます)
・左脚の後ろの筋肉が硬い
・右脚の前側の筋肉が硬い
・左腰にヘルニアや座骨神経痛などを抱えている
・左脚が短い
・お尻の横の筋肉の機能が弱化していてまっすぐ歩けない
・左脚がガニ股になっている
・右の肩こりがある
など

ヘルニア系の腰痛は骨盤後傾位で起こりやすいですから、腰痛の原因を探り出すことも可能でしょう。(逆に、脊柱管狭窄症やすべり症、分離症などの腰痛は、骨盤前傾位で起こりやすくなります。

腰痛改善のトレーニングのやり方

腰痛の原因は人それぞれです。
腹筋や背筋が弱いから腹筋や背筋運動をするという単純なものではなく、骨盤の歪みによる腰痛の場合は、コアを鍛えて姿勢改善から始めるのが効果的でしょう。
同じ腰痛ですが、原因別に適切なアプローチをかけるべきと言えます。

腰に負担をかけないおすすめのトレーニングのやり方

[プランクキープ]

ピラティスやヨガ、トレーニングなどにも多く取り入れられる体幹を鍛えるエクササイズです。

[やり方]
① 両肘と両ひざを肩幅に広げ、床につきつま先は床に立てておきます。視線は床を見ます。
② 息を吸って吐きながらひざを伸ばし踵から頭までを一直線にしていきます。
③ 呼吸が止まらないように、キープしましょう。

ストレッチのやり方

筋肉が極度に収縮してしまっている場合は、まずはストレッチをしてリリースしてあげることも大切です。

[腰からお尻にかけてのストレッチ]

[やり方]
仰向けで腰をひねって脚をまたぎ、反対側の床につま先をタッチします。
息を吸って準備を整え、息を吐きながら手で膝を床方向に押していきます。
この時に上の脚と同側の肩は床から離れないように注意しましょう。

※腰の回旋を行うため、痛みの状態によっては控えます。

腰痛改善には腹筋運動だけでなく原因別の対応が必要

腰痛だからといって、単純に腹筋を鍛えれば良いというわけではありません。

腰痛の原因を色々な動きや姿勢から分析し、ひとつずつアプローチをかけていきましょう。
そして、短くなった筋肉にはストレッチで筋肉を長くしたり、逆に長くなった筋肉にはトレーニングなどで筋肉を短くしたりして不調やプロポーションの改善を図り、腰痛を根本から改善していきます。
腹筋、背筋、体幹の評価、骨盤の歪みの調整など原因別のトレーニングの方法が効果的と言えます。

(※腰痛の原因は様々なので、まずは医師の診断を仰ぎ、運動による改善をおすすめされた時にはパーソナルトレーナーを頼ることをおすすめします。)

[参考ブログ記事]
腰痛改善トレーニングで腰痛を悪化させてしまう矛盾。腰痛予防のために考慮すべき動きとは?
ストレッチをすれば本当に怪我をしにくくなるのか?トレーニングとストレッチはどちらが大切?

この記事の著者
山川和樹

監修者

山川和樹

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
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