2019年07月03日更新

＜この記事のポイント＞

・インナーマッスルは、深層部にある筋肉であり、姿勢保持筋とも呼ばれる身体の正確なフォームに欠かせない役割がある。
・アウターマッスルは、表層部にあり、身体の大きな動きや関節を動かす役割がある。
・インナーマッスルとアウターマッスルの違いは、筋肉の位置や役割、トレーニングの方法などが違う。
・どちらの筋肉も同時に順番を付けずに鍛えることで、バランスの良い身体に近づくことができる。

インナーマッスルとは身体の”深層部”にある筋肉

インナーマッスルは、筋力トレーニングをして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さな筋肉です。
関節の動きを細かく微修正して、姿勢保持やバランスを取る役割があり、人間のさまざまな動きに密接な関わりを持っています。
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれることがあり、姿勢を正す為には必要不可欠な筋肉なので、トレーニングすることで、身体の動きを滑らかにし、正確なフォームを確立することが出来ます。
インナーマッスルを鍛えても、見た目としての変化が小さいため、トレーニングのモチベーションが長続きしにくいです。
しかし、トレーニングすることで、ムキムキな身体になるわけではないので、女性には魅力的なトレーニング方法と言われています。

アウターマッスルとは身体の”表層部”にある筋肉

アウターマッスルは、三角筋や大胸筋等、目でしっかりと確認することの出来る身体の表面に近い部分に存在する筋肉です。
そのほとんどが随意筋（意識して動かせる筋肉）で、意識を筋肉に向けることによって簡単に働かせることが可能です。
その為、意識的にトレーニングしやすいのも特徴です。
身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。
スポーツクラブ等でマシントレーニングやウエイトトレーニングを行っている方の殆どは、アウターマッスルを中心に鍛えているといえます。
筋肉の隆起が表面に現れるので、男性にとっては、身体の変化などの効果が実感しやすく、トレーニングのモチベーションが長続きしやすいでしょう。

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

トレーニングを行う上でポイントとなる深層筋（以下、インナーマッスル）と、表層筋（以下、アウターマッスル）は筋肉の位置だけでなく、筋肉の質や機能、役割等が違います。

役割

☆インナーマッスル
・身体の支持、固定、安定

★アウターマッスル
・身体の支持、固定、安定、動力源

筋肉の質

☆インナーマッスル
・細くて軽く、鍛えても体重が増えない
・鍛えても身体に負担がかかりにくい  
・動きのスピードを上げることができる    
・何歳になっても衰えない
・鍛えれば鍛えるほど無限に向上する
・高齢者でも安全にトレーニングできる

★アウターマッスル
・太くて重く、鍛えると体重が増える
・鍛えると、身体に負担がかかりやすい
・動きのスピードは衰える
・25歳を境に衰える
・筋肉量に限りがある為、無理にトレーニングすると、筋肉や関節に負担をかけて怪我に繋がる

筋肉の位置

☆インナーマッスル  
・身体の深層部（骨格と内臓に一番近い位置）
・外側から目視できず、触れられない

★アウターマッスル
・身体の表面（表層部）
・外側から目視しやすく、触れられる

筋繊維の強度

☆インナーマッスル
・強い
・筋肉痛が起こりにくい

★アウターマッスル
・弱い
・筋肉痛が起こりやすい

筋肉の柔軟性

☆インナーマッスル
・柔軟性があり柔らかい

★アウターマッスル
・柔軟性に乏しい

可動域・動きの特徴

☆インナーマッスル
・可動域が広い
・様々な動きに対応

★アウターマッスル
・可動域が狭い
・直線的で制限がある

持久力・エネルギー源

☆インナーマッスル
・持続力があり、疲れにくい（長距離走向き）
・呼吸を続ける限り、動き続けられる

★アウターマッスル
・瞬発力はあるが、疲れやすい（短距離走向き）
・量に限りがあり、すぐになくなる

コントロール能力

☆インナーマッスル
・細かい動きに対応できる

★アウターマッスル
・大きな動きが得意で、細かい動きには対応しにくい

姿勢維持能力

☆インナーマッスル
・身体に負担をかけにくい

★アウターマッスル
・筋肉が収縮し、姿勢が丸くなり、関節に負担がかかりやすい

バランス能力

☆インナーマッスル
・バランス能力は高く、突発的な動きに対応できる

★アウターマッスル
・バランス能力は低く、突発的な動きに対応できない

トレーニング方法

☆インナーマッスル
・自重でトレーニング出来る為、関節、筋肉に負担がかからない（ヨガやピラティス等）

★アウターマッスル
・筋肉を収縮させて鍛える（ウエイトトレーニング等）

トレーニング回数

☆インナーマッスル
・回数は少なくても効率よく働く
・重量が必要でないため、関節や筋肉に負担がかかりにくい

★アウターマッスル
・10回～30回を2～3セット行う為、時間もかかり効率が悪い
・重量が必要なため、関節や筋肉に負担がかかりやすい

効果の持続

☆インナーマッスル
・日常生活でも意識出来る為、トレーニング効果が持続する

★アウターマッスル
・トレーニングを継続していないと、すぐに衰える

見た目

☆インナーマッスル
・細くしなやかなイメージ

★アウターマッスル
・硬くゴツゴツとしたイメージ

脂肪燃焼効果

☆インナーマッスル
・全身の血行が上がる為、脂肪燃焼効果が期待できる
・脂肪がつきにくく、太りにくく痩せやすい身体になる

★アウターマッスル
・脂肪燃焼効果はあまり期待できない
・筋肉をつけると同時に体脂肪もついてしまう可能性がある

インナーとアウターを鍛える順番はある？

ダイエットにはインナーとアウターのどちらの順番で鍛えると効果があるか、疑問に思う方もいると思います。
しかし、筋肉をバランスよく鍛えるのであればどちらも重要な筋肉です。

インナーとアウターは、筋肉の位置だけでなく、筋肉の質や機能、役割等が違い、それぞれの筋肉を鍛えることによって与える身体への効果や影響にも差があります。
アウターマッスルがしっかりと鍛えられれば、インナーマッスルもある程度は鍛えられるのですが、どちらかしか行わない場合はやはり偏りがでてきます。
見た目の筋力がアップして見えるため、アウターばかりを鍛えていると、インナーの機能が発揮されずに怪我に繋がる可能性もあります。
自分が理想としている身体や目標に適した内容や強度をしっかりと見極めて、インナーとアウターをバランスよく同時に鍛えていくことが大切です。