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腰痛予防のための体幹トレーニングのやり方。腹筋運動は腰痛を悪化させる?

クランチで腹筋をトレーニングする女性

2019年09月25日更新

<この記事のポイント>

・腰痛の予防のためには、正しいやり方で体幹を鍛えることが大切です。
・腹筋運動のやり方によっては、腰痛をさらに悪化させる可能性さえあります。
・インナーマッスル(体幹)を正しく鍛える筋トレの方法が腰痛の予防と改善に繋がります。

腹筋運動が、逆に腰痛の原因になってしまう!?

現代人の生活習慣などの変化により、今やアスリートに限らず腰痛を抱えている方々はとても多く、日本の人口の80%は何らかの形で腰痛を経験したことがある、または経験すると言われています。
多くの人が悩む腰痛を改善するための簡単な方法として、よく腹筋のトレーニングが挙げられます。
しかし、床に座って膝を立て、上半身を寝かせた状態から起こす腹筋運動では、実は腰に負担をかけてしまう恐れがああります。

腰痛研究の権威でもあるスチュワート・マクギル博士のデータによると、アメリカの労働組合(U.S.national institutefor Occupational Safety & Health)で定められている腰椎に対する過剰な外部からのストレスは約3350N (ニュートン)という数字で設定されています。
例えば、重い物を持ち上げる時に腰椎に3350N以上のストレスが加わると腰痛を引き起こす可能性が高いと言えます。

そして、意外な事に、仰向けになって膝を立てて行う腹筋運動は、腰椎に加わる屈曲方向へのストレスが3400Nを超えてしまうそうです。
これでは健康作りの為に行っているはずの腹筋運動が、逆に腰痛の原因になってしまうという結果にもなりかねないのです。

仰向けで膝を伸ばして行う腹筋運動は、膝を曲げる腹筋運動に比べて腰椎へのストレスが軽減されるというデータがあります。
膝を立てる事によって骨盤の後傾が誘導される、つまり腰椎への屈曲ストレスが増えるので、膝を伸ばした状態で行う腹筋運動のほうが腰椎屈曲のストレスを減らせるということが考えられるのです。
ただし、これはあくまで腰椎の「屈曲に対する」ストレスです。
そのため、元々腰の反りやすい腰椎の「伸展タイプ」の方が膝を伸ばして腹筋運動をすると腰部痛を引き起こす原因にもなるため注意が必要です。

[参考ブログ記事]
腰痛に腹筋運動。そのアプローチ、ホントに正しいの?

回旋系のマシンは、腰痛を悪化させる可能性がある

また、腰椎へのストレスは、屈曲よりも回旋のほうが高いということがマクギル博士のデータで証明されています。
リサーチによると、回旋方向へのストレスは5000Nを超えるそうです。
これを考えると、ツイストシットアップやフィットネスジムで見かける回旋系の腹部のマシーンは、腰椎のストレスという観点でみると望ましいとは言えません。

腰痛予防におすすめの体幹トレーニングとやり方

腰痛予防のための筋トレには、腰への負担がかからない体幹トレーニングがおすすめです。

① クランチ(仰向け)
② ダイアゴナル(四つ這い)
③ サイドプランク(側臥位)

クランチのやり方

① 仰向けで膝を伸ばした肢位で行います。(もしくは片膝のみ曲げる)
② 片手を頭の後ろに置いて強く押しすぎず、逆の手を腰部の下に置きます。
腰部の下に置いた手で、クランチ中に腰が浮かないか、しっかり背中の圧が腰部にかかっているかを動作中モニターしてください。
③ ゆっくりと胸椎を床から離します。
腰椎ではなく胸椎だけで屈曲を繰り返すように動かしましょう。

ダイアゴナルのやり方

① 四つ這いになり、上記3つの注意点を守りながら、片手を上げたり対角線状の四肢を挙げてキープするなど、アイデア次第で様々なバリエーションが使えます。
腰椎の屈曲、伸展、回旋を避けて四肢をコントロールするため、難易度も上がります。

サイドプランクのやり方

① 右のわき腹を下にして寝ます。
② 右ひじを肩の真下について身体を支えましょう。
③ 伸ばした足と肘を使って、お尻と腰を持ち上げます。
④ 横から見て身体が一直線になっていることを確認してください。
一直線を意識し過ぎると、逆に骨盤が前傾、つまり腰椎に伸展のストレスがかかることもあるため注意しましょう。

腰痛予防の体幹トレーニングのポイント

① 腰椎の屈曲を避ける
② 回旋をさける
③ お腹を膨らませる(凹ませない)

腹筋運動をする際の腹部の「形」には特に注意しましょう。
「ドローイン」などのいわゆる腹部を凹ませるような腹筋の収縮は、腹部を膨らませて行う動きに比べ、腰部のスタビリティ指数(安定性)が低下することが研究で証明されています。
特に回旋の動作を組み合わせた時に顕著であると報告されています。
そのため、腹筋運動の際も出来るだけ”お腹を凹ませない”ほうが、体幹機能を高める効果が期待できるのです。
腰痛持ちのため腹筋運動は苦手という方は、お腹の膨らみに意識をして一度試してみましょう。

正しい筋トレのやり方で腰痛を改善しよう

・膝を立てて行う腹筋運動よりも膝を伸ばして行う腹筋運動のほうが腰椎への負担は少ない。
・回旋系のマシンは、より腰痛を引き起こす可能性があります。
・腰痛予防の腹筋では、ドローインは行わないほうが良い(お腹を凹ませない)。
・インナーマッスル(体幹)を正しく鍛える筋トレの方法が腰痛の予防と改善に繋がります。
・腰痛予防のための腹筋運動に推奨されるトレーニングは、①クランチ ②ダイアゴナル ③サイドプランク。

この他にも、たくさんのバリエーションがありますが、腰痛を予防するためにしっかりとした知識、エビデンスを元にトレーニングプランを組み立てていきましょう。

今回紹介した3つの体幹トレーニングのボリュームは、回数で設定しても秒数で設定しても構いません。
基本的な腰痛予防のための体幹トレーニングとして是非参考にしてみて下さい。

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この記事の著者
IBMA

監修者

IBMA

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定パーソナルトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格


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ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
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