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効果的なストレッチのやり方と時間とは?柔軟性アップによる開脚や肩こり解消のコツ。

開脚をする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・柔軟性をアップするためのストレッチの効果的なやり方と時間は、目的によって変わる

・肩こりや筋肉の疲労回復には、短い時間のストレッチがおすすめ

・開脚の練習は、長時間のストレッチを段階的に行うのが効果的

・関節可動域を大きくするためのコツ
① 身体が温まっている時に行う
② 正確に筋肉を捉えるために、伸ばす筋肉を意識する(意識すると収縮機能が働くため、いずれは無意識で行うと良い)
③ 反射で収縮しないよう、ゆっくり伸ばし、エンドポイントで静止
④ 段階的に行う

・硬い腱の部分が大きい筋肉は長めにストレッチするなど、部位によってもストレッチの最適時間は違う

・ストレッチは習慣として、継続して行うのが効果的

柔軟性をアップさせるためのストレッチのやり方と時間は?

1部位あたりどれくらいの時間をかけてストレッチを行うのが効果的なのでしょうか?

ストレッチにかける効果的な時間の長さには、様々な意見があります。
ある書籍では1つの筋肉にかけるストレッチの時間は30秒、またある書籍では1分など、書籍によって推奨されているストレッチの時間が違います。

ストレッチの時間について「一概に○分以上が最適」という答えはありません。
ストレッチについては、様々な考え方があり、リサーチも年々ブラッシュアップされています。
さらに人によって体質は違うため、絶対的なやり方はないのです。
そのため、個人の体質や部位、そして目的に合わせて、時間を変えていく必要があると言えます。

部位によって、効果的なストレッチの時間は違う

ストレッチの時間は、部位によって変えるべきです。
硬い腱の部分が大きい筋肉は長めにストレッチするなど、部位によってもストレッチの最適時間は違うためです。
例えば、太ももであれば30秒で良くても、ふくらはぎであれば60秒かけたほうが良いという調査結果があります。
これは、ふくらはぎの解剖学的な特性を考えれば、硬い「腱」の部分が大きいため、時間もやや長く行う必要があると想像できるでしょう。
ストレッチは一概に「○分以上行うのが効果的」という答えはなく、ストレッチを行う部位や個人の体質によって変わってくるのです。

ストレッチの頻度は?毎日が効果的?

毎日ストレッチをするのと、週に3回以上行うのは、効果が同じだといわれています。
しかし私は、とにかく可動域を広げたい、開脚ができるようになりたいという場合は、毎日行うことをおすすめします。
その方が習慣化しやすく、継続して行うことで結果に繋がるためです。
もちろん、毎日行うのが難しく、無理に時間をとって3日坊主で終わってしまうよりは、週3回程度と決めて程よいペースで行うのが良いかもしれません。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく継続して行えるようにするといいでしょう。 

開脚するためのストレッチの効果的なやり方とは?

1部位に対して長時間のストレッチが効果的

開脚ができるようになる方法やコツは「1部位に対して、長時間のストレッチを行う。」です。
伸ばしたい身体の部位に長時間ストレッチを行い、身体の軟部組織(筋、靭帯、腱、関節包)に持続的な力を加えることにより、その組織が変化する軟部組織の変化を促進させ、可動域を広げます。

研究では、ターゲットの筋肉に20分のストレッチを行ったところ、可動域が5°増加したという結果が報告されています。
加えて、ストレッチ後の2分後には元の硬さの50%に戻り、30分以上すると元の硬さに戻ったという結果もあります。
可動域を大幅に向上させるストレッチは、できるだけ長い時間のストレッチを何回かに分けて行う事が最も効果的だと思われます。

[参考ブログ記事]
座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)を段階的に進める方法

最大可動域を広げるストレッチのやり方とコツ

ストレッチには様々な種類があります。
中でも、可動域を広げるのに効果的なストレッチは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)です。
このスタティックストレッチ(静的ストレッチ)は、身体が温まっている時に行うのが最も効果的です。
理由は、結合組織の粘性が低下するため、主成分であるコラーゲンが伸びやすくなるからです。
自分の脳と身体が最大可動域に適応していくことを考えれば、朝身体が硬くなっている時間よりも、外的要因で可動域が大きくなっているお風呂上がりなどが効果的だと想像できるでしょう。

[最大可動域を広げるスタティックストレッチのコツ]
① 身体が温まっている時に行う
② まずは正確に筋肉を捉えるために、伸ばす筋肉を意識する(意識すると収縮機能が働くため、いずれは無意識で行うと良い)
③ 反射で収縮しないよう、ゆっくり伸ばし、エンドポイントで静止
④ 段階的に可動域を広げていく

肩こり解消に効果的なストレッチの時間は?

一般的に、肩こりや運動後の疲労した筋肉、オーバーユース(使いすぎ)で緊張度が高く、血流の悪い筋肉には6~10秒の短いストレッチを数回に分けて行うことが効果的でしょう。(筋肉の状態、硬さ等により変わる場合があります。)

これは、”短いストレッチによって筋ポンプ作用が促進する”ためです。
疲労した筋肉は、血流が阻害され、血液を運搬する能力が低下している状態です。
血流が悪くなっている筋肉に、1分程の長時間のストレッチを行うと、筋肉を長時間圧迫することになり、疲労の回復に繋がる筋ポンプ作用が働きにくくなると考えられます。
一方、5~10秒程度の短時間のストレッチを数回繰り返すと、筋肉は緊張と弛緩を繰り返し、筋ポンプ作用を利用して、疲労の回復、柔軟性の改善に繋がりやすい状態を作ることができるのです。

[参考ブログ記事]
ストレッチは肩こりに効果的?筋肉の短縮とこりの違いとは?

目的によってストレッチの時間ややり方を変えよう

・目的によって1部位に対するストレッチの時間は変えるのが良い

・開脚の練習は、長時間のストレッチを段階的に行うのが効果的

・筋肉の疲労が原因の肩こりなどには、筋ポンプを働かせるように短い時間のストレッチを行うのがおすすめ

・関節可動域を大きくするためのポイント
 
① 身体が温まっている時に行う
 ② 正確に筋肉を捉えるために、伸ばす筋肉を意識する(意識すると収縮機能が働くため、いずれは無意識でおこなうと良い)
 ③ 反射で収縮しないよう、ゆっくり伸ばし、エンドポイントで静止
 ④ 段階的に行う

・硬い腱の部分が大きい筋肉は長めにストレッチするなど、部位によってもストレッチの最適時間は違う

・ストレッチは習慣として継続して行うのが効果的

ストレッチについては多くの本や調査により、様々な情報が溢れています。
正しい情報と方法を知識として取り入れ、自身に合ったやり方で、無理なく継続的にストレッチを行いましょう。

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この記事の著者
山川和樹

監修者

山川和樹

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

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・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
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