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座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)を段階的に進める方法

座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)を段階的に進める方法
 
座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)は”もっと先へ””もっと深く”

前屈の基本は、体の背面全体を開くことにあります。
前屈で体を折りたたむことで、後屈や立位など活性化のポーズではなかなか得られない「内観」と「静寂」の感覚がもたらされるからです。
けれども、このようなポーズではまず、ハムストリングと内転筋を伸ばすことで、思考や感情が刺激されることに気づきます。

ハムストリングは坐骨に接しているので、ここが硬いと背骨を長く伸ばすことは難しくなります。
ハムストリングの伸張がしにくいと、骨盤の裏側が引き下げられていわゆる骨盤後傾になります。
これは骨盤を押し込んで腰が丸くなると起こる現象です。
腰を丸くしたまま前屈すると、椎間板が圧迫されて故障のリスクを高めます。
このような場合はブランケットの上に座り、腰の位置を高くすることで解決できます。硬いハムストリングが引き伸ばされ、背骨を長くする余地が得られるからです。

ヨガではどんなポーズでも背骨を長く伸ばすことが重要ですが、これは特に”前屈”の時に留意すべき重要事項です。
”もっと先へ””もっと深く”進んでいくと内側に倒れる傾向があるからです。

 
座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)を段階的に進める方法

より深く、座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)を味わうために、段階的にポーズを紹介します。



まず折りたたんだブランケットの一端が、両足の間で前を向くように腰を乗せます。
ブランケットには臀部だけを乗せて、両足は乗せないように、そして腰から頭頂部まで背骨を長くします。
ここで一度、仙骨に手を当ててみましょう。
仙骨に当てた手が垂直になっているか、後ろに傾いて腰が丸くなっていないか確認します。
坐骨の後ろ側に体重がかかって腰が丸まっていたら、太腿が脚の付け根から前に回っているか、後ろに回っているのか見てみましょう。
もし後ろに回っていたら、太腿を片方ずつ前に回して膝を天井方向へ向けます。
すると、骨盤の傾きが垂直になり、均等に坐骨の上に座れるようになったのを感じるはずです。
ここまで出来たら、胸骨をへそから離すように伸ばして、体の前面を長く保ちます。
上体を引き上げるためには、脚を活性化させ両手の指先を床の上に置いて両腕で支えます。
このままの状態で数呼吸キープしましょう。



次に慣れてきたら、ボルスターを目の前の床、上半身の延長線上に置きます。太ももは強く下に押し当てて安定させ動かないように保ちます。
吐く息とともに、前屈しながら骨盤を前に倒していきましょう。
息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら大腿骨を固定して恥骨を床の方向へ押していき、両手を前方へ歩かせて胴体をボルスターに近づけます。
ウエストから折り曲げるのではなく、体を伸ばし、胸を反らしたり背中を丸めたりせずに体の前側を長く保ちます。
坐骨が床についたままで膝が天井へ向けられるようだったら、胴体をボルスターに預けてみましょう。

このまま10呼吸ステイして、ハムストリングと内転筋がどのように反応するか観察してみましょう。
その感覚が鋭く突き刺すようなものではなく、鈍い痛みの範疇であるかどうか確かめてみること。
体が心地よく、床へ降りていくようなら、ボルスターを外します。
脚の筋肉を再度働かせて強く保ち、ポーズを安定させたら左右の人差し指と中指で足の親指を掴み完成ポーズです。
このアライメントを保ちながら、顎を床につけることができるかもしれません。
ここでの最終目的は、動作の効果を観察しながら練習することであって、ポーズの完成形を追求することではないということを忘れずに。
このポーズで10~15呼吸ステイします。
重力にしたがって体を緩め、自分の内側に耳を傾ければ、前屈によって身を委ねる感覚や静寂の感覚がもたらされることに気づきます。
ポーズへの身体的なアプローチを通じて、こうした精神的な質を深めていきましょう。

B・K・Sアイアンガー著「ハタヨガの真髄」によると、座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)は、
「骨盤周辺の血行を促進し、骨盤を正常に保つ。坐骨神経神経痛を取り除き、月経を正常化し、規則的に行うと同時に卵巣に刺激を与えるので女性にとっては大変効果的である。」
と書かれています。
このウパヴィシュタ・コーナアーサナは完成形ポーズができなくても、定期的な練習を通じてたくさんの効果を私たちは感じることができます。

 
座位の開脚前屈(ウパヴィシュタ・コーナアーサナ)の前後におすすめのポーズ


[横たわった親指をつかむポーズ(スプタパタングシュターサナ)]
このポーズは腰部に負担をかけずにハムストリングを開くため、開脚前屈には優れた準備ポーズとなります。

[杖のポーズ(ダンダーサナ)]
このポーズを練習することでハムストリングが伸び、上体を垂直に保って体の全面を伸ばす背骨の筋肉が鍛えられます。どちらの要素も開脚前屈を容易にさせる準備になります。

[両膝を胸に近づけるポーズ(アパーナーサナ)]
開脚前屈によって外へ開いた後に、内側に引き入れるのにちょうど良いポーズです。

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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了