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ストレッチは怪我防止になる?ストレッチと筋トレのバランスが怪我予防のポイント

足をストレッチする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・怪我の予防のためにはストレッチだけでなくトレーニングも大切
・怪我の防止には、柔軟性と、それをコントロールできる強さを持つ筋肉の安定性(固定性)の両方が必要
・特に四肢の動きを最大に発揮させるためには、体幹インナーマッスルのスタビリティー(固定性)が重要
・ストレッチとトレーニングをバランスよく行うことが怪我防止に繋がる

ストレッチをすれば本当に怪我をしにくくなるの?

ストレッチを運動前にすることで、固まっていた筋肉をほぐし、温める効果があります。
それにより、怪我を防止する効果は期待できます。

しかし、筋肉がほぐれた柔らかい状態だけでは、怪我が防げるとは限りません。
どんなに柔らかく伸びる筋肉でも、コントロールできる筋肉がないと、伸びて切れる(適切に機能しない)可能性は高くなるためです。
つまり怪我の防止には、柔軟性と、それをコントロールできる強さを持つ筋肉の安定性(固定性)の両方が必要なのです。

柔軟性と固定性とは?

この「柔軟性」と「固定性」は深い関わりがあり、身体の「柔軟性」は、基本的に「固定性」があって成り立っています。
身体を支える土台、つまり「固定性」がうまく働かないと「柔軟性」にも大きな影響を及ぼすのです。

例えば、上肢・下肢の筋肉が、いかにしなやかで筋力があっても、その2つを繋ぐ体幹がふにゃふにゃのゴムのようで固定性がなければ、力を生み出すことはできません。
この場合は、土台となり得る固定性は「体幹」の安定と言えます。
上肢・下肢の可動域や柔軟さを最大限に発揮させるには「体幹」をトレーニングすることが重要です。

トレーニングが柔軟性をアップさせる?

柔軟性を高めるためには、一般的にはその部分をストレッチしてほぐすことが多いでしょう。
しかし、ほぐすだけではなく、その部位に関連する筋力をトレーニングすることも柔軟性アップの要素となります。

関節可動域を制限していると思われる筋肉をストレッチしているのに、あまり変化が見られないといった経験はないでしょうか?
ストレッチだけではなかなか効果が引き出せない場合、効果を出せない原因は次の2つと考えられます。

① 筋肉の「柔軟性」からくる問題
② 筋肉の「固定性」からくる問題

例えば、ハムストリングのストレッチで関節可動域に制限を感じた場合、「柔軟性」の問題にアプローチしてもあまり改善が得られなかったとします。
この場合は、「固定性」の問題の可能性があると判断し、お腹周りを安定させるようなアプローチを取り入れてみましょう。「両手で壁を押す」「軽いダンベルを手で持ち上げてその状態をキープする」「固定されたチューブを引っ張ったままキープする」などといった運動です。
こうして身体の末端にアイソメトリック収縮を加えることにより、ハムストリングを伸ばすための土台である身体の中心部が安定すると、ハムストリングはより大きな可動域を発揮しやすくなります。
言い換えると、腹部を安定させて可動域の改善が見られた場合、可動域の問題は「柔軟性」ではなく「固定性」の問題が大きく影響していたと考えることが出来ます。
土台を安定させることで、柔軟な筋肉を支えることができ、より可動域が広がったのです。
効果が出ない原因は何かを見極めることで、より簡単にアプローチすることが可能になります。

ストレッチとトレーニングの両方を取り入れよう

もちろん、「柔軟性」と「固定性」の両方が、可動域に影響していることもあります。
その場合は、2つの要素を同時にアプローチすることも可能です。
例えば、背臥位(あおむけ)のストレッチで、ダンベルを片手で天井に向かって持ち上げてキープした状態で、硬い側のハムストリングをストレッチします。
この時のストレッチ方法は、静的ストレッチでも、動的ストレッチでも構いません。
「柔軟性」と「固定性」両方にアプローチすることによって、よりストレッチ効果は期待できます。
このように、シンプルなスタティックストレッチだけで効果を引き出せない場合、①(柔軟性からくる問題)なのか、②(固定性からくる問題)なのかを分けて考えることで、より効果的に可動域を広げるアプローチが可能です。
身体に柔軟性が必要なのか、安定性が必要なのかを見極めることができるのです。

まずは体幹トレーニングが効果的

可動域を広げたり、柔軟性を発揮して怪我を防止するためには、体幹のトレーニングが効果的だと考えられています。
四肢の動きを最大に発揮させるためには、体幹インナーマッスルのスタビリティー(固定性)が重要なのです。

特に我々人間は、二足歩行の動物です。
やはり最終的には二足歩行、そして動きの中でこの体幹のスタビリティー(固定性)を発揮しなければなりません。
背臥位、四つ這い、膝立ち、立位の順で、徐々に体幹トレーニングの強度を上げていくことが望ましいでしょう。
一般的にはインナーマッスルである腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群が「体幹」と言われ、柔軟性を必要とするバレエや新体操、ヨガなどでもトレーニングは欠かせません。

[参考記事]
コアマッスルって何?骨盤調整で機能をより効果的にするやり方とは
ヨガにおける体幹とは?コアを鍛える方法とポーズのシークエンス

目的とする動作に合ったストレッチやトレーニングがポイント

単に体幹を鍛えるだけや、必要な箇所へのストレッチをしていても、目的に合ったストレッチやトレーニングでなければ、効果は期待できません。
例えば、スクワットを行う際に、ふくらはぎの筋肉が硬くてうまく下にしゃがめなかったとします。
この場合、ふくらはぎを柔らかくするために壁に手をつき、体重を前方にかけてふくらはぎのストレッチをする方も多いのではないでしょうか。
しかし、このストレッチをすることでスクワットができるようになるかというと、そうではありません。
なぜならば、壁に手をついて前方に体重をかけるふくらはぎのストレッチと、スクワットのしゃがみ動作でストレッチされるふくらはぎの筋肉のパターンは全く別物だからです。
スクワットのしゃがみをスムーズにするために、ふくらはぎの柔軟性を高めるのであれば、スクワットの動作と同じ肢位、パターンでのストレッチをしないと身体が適応してこないのです。
このように、目的とする動作に合ったトレーニングを行うことをトレーニング用語で「特異性の法則」といいます。

他にも、腰痛を訴える方が、デスクワークでほぼ座った状態であるならば、目標は座位での体幹インナーマッスルのスタビリティーの確保であり、必ずしも立位だけのトレーニングで腰痛に適応するわけではありません。
スポーツパフォーマンスにおける動作でも同様です。
ゴルフのスイングで体幹が不安定になるのであれば、回旋動作での体幹インナーマッスルのスタビリティーを確保しなければなりません。
同じ「体幹を鍛える」「ふくらはぎの柔軟性を高める」という目的であっても、一つの方法が万人に当てはまるとは限りません。
何が目的なのかを見極め、ストレッチやトレーニングをカスタマイズするということが大切なのです。 

バランスの取れたストレッチやトレーニングで怪我を予防しよう

また、スタビリティー(固定性)モビリティー(可動性)の関係性を考えると、どちらもバランスよく持ち合わせることが大切です。
つまりスタビリティー(固定性)を高めるためのトレーニングばかりしていたり、モビリティー(可動性)を高めるためのストレッチばかりしていても、怪我をしにくくなるとは言えません。

身体は柔軟すぎる箇所があれば、その代償として制限されている箇所があるという可能性が考えられます。
例えば、ストレッチやトレーニングで、ある特定の方向にしか関節を動かさない場合、動かされない方向の関節はモビリティーが失われてしまいます。
自分の好きなストレッチやトレーニングばかり行っていると、関節のアンバランスを生み、痛みの原因となる可能性があるのです。
怪我の予防としてストレッチに取り組んでいるのに、逆に身体の特定の箇所を過剰に使わせて、痛みの原因を作ってしまっては本末転倒です。
バランス良くストレッチやトレーニングをすることが大切です。
アスリートが、オフシーズンに異なるスポーツの動きを取り入れることがありますが、これは専門のスポーツ動作で偏った筋肉のストレスに対して、全く異なった動きを要求されるスポーツをすることにより、普段使われにくい筋群を刺激しながら身体のバランスを保ち、なおかつ有酸素能力を維持するためなのです。

まとめ

怪我の予防のためには、ストレッチなどで可動域を広げたり、柔軟性を得ることが効果的だと考えられています。
しかし、ストレッチをすることで、怪我をしにくくなることは事実ですが、ストレッチだけをしていれば怪我がしにくくなるわけではありません。
柔軟性を得るためには「固定性」が必要であり、そのためにはトレーニングが重要です。
どの運動パフォーマンスにおいてもスタビリティー(固定性)」と「モビリティー(可動性)」とを作ることが大切になります。
「スタビリティー(固定性)」と「モビリティー(可動性)」の両面から、ストレッチやトレーニング計画を組み立てていくことをおすすめします。

 

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[参考ブログ記事]
アスリートがトレーニングで考慮すべき3つのこと

この記事の著者
IBMA

監修者

IBMA

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定パーソナルトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格


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今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

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・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
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