2019年07月22日更新

・腹横筋は、腹直筋、内・外腹斜筋の深層に位置し、内臓を囲うようにあるインナーマッスル。

・腹横筋を鍛えることで、足やせ・冷え症やむくみ改善・便秘解消にも効果が期待できる。

​腹横筋とは、肋骨と恥骨まで連なり、お腹の中心にある腹直筋、わき腹を斜めに走る内・外腹斜筋の深層に位置し、内臓を囲うように存在するインナーマッスルです。
腹横筋は、体幹（コア）のインナーマッスルとして、骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜と共に体幹の固定性をも担っています。

腹横筋は、お腹を凹ませる時に収縮する筋肉なので、この筋肉が弱いと、下腹がぽっこり出てしまいます。
つまり腹横筋をトレーニングすることで、下腹が出てくるぽっこりお腹がスッキリ解消し、タイトなパンツも着こなすことができるようになるのです。
しかし、通常の腹筋運動では、腹横筋はトレーニングすることはできません。

［参考ブログ記事］
コアマッスルって何？骨盤調整はコアマッスルの機能をより効果的にする
 

トレーニングというと身体を大きく動かすイメージを持つ方も多いと思いますが、体幹のインナーマッスル（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群）のトレーニングでは、身体を大きく動かすような動作は行いません。
大きく身体を動かすと、身体の表層筋であるアウターマッスルがより活動しやすくなってしまうからです。

体幹のインナーマッスルである腹横筋をトレーニングする際の身体の動きは、最小限です。
アウターマッスルからは孤立化させて、腹横筋のみを起動させる必要があるためです。
そこで、腹横筋のトレーニングに最も適した方法が「呼吸」なのです。
腹横筋の活動は、主に呼気で上昇しますが、この呼気を強く行うとアウターマッスルである腹直筋、内・外腹斜筋が同時に収縮して、腹横筋のみを孤立化して収縮することができません。
腹横筋のトレーニングには「ドローイン」と言う方法が注目されています。
ズボンのウエストから下腹部を軽く引き離すイメージで最大呼気の20%程度のイメージで息を吐く方法です。
この呼吸法では腹横筋が単独で収縮しやすくなります。
アウターマッスルの収縮をせず、腹横筋の単独収縮を意識しやすい肢位として「仰向けで両膝を曲げる」姿勢がおすすめです。

アウターマッスルではなく、腹横筋のみが単独収縮しているかを厳密に判断するには、超音波や腹圧計など特殊な道具が必要になりますが、簡単にできるセルフチェック方法が２つあります。

① 腰に手をあてる方法
腰の下に手をあて呼気を行います。（手の甲は腰背部、手の平は床を触れている状態）
アウターマッスルが活動すると、腰に当てた手の上で脊柱起立筋群が収縮し、手が押されるはずです。
つまり、腹横筋の単独収縮ができていないと判断できます。

② 骨盤前部に手をあてる方法
ASIS(上前腸骨棘)から指2本内側＆指2本下方（尾方）に指をおきます。（その指をおいた部位が腹直筋、内・外腹斜筋群の厚みが少なく、腹横筋の収縮を感じやすい部位です。）
試しに、この部位に手をおいた状態で最大呼気（100％息を吐く）をおこなってみましょう。
指が下腹部におされる感覚があるはずです。
これは最大呼気、つまり腹部に強い負荷がかかるため腹直筋、内・外腹斜筋群も同時に収縮し下腹部が盛り上がった状態です。
つまり、腹横筋の単独収縮ができていないと判断できます。

①②ともに、指が押し返される感覚があると腹横筋が単独収縮していません。
糸が緩まずピンと張った状態のような、張力を感じながら呼気をすると腹横筋の単独収縮ができていると考えてよいでしょう。

腹横筋を鍛えることで、骨盤のポジションが適正となって姿勢が良くなることで、内臓のポジションが整うため、下腹が凹み、ぽっこりお腹が解消されます。
それにより、骨盤周辺の血液循環が改善され、むくみや冷え性の解消にもつながることが期待できます。
身体は全体的にスリムなのに、足首だけ太いと悩んでいる方などは、むくみが原因のことも多いです。
そのため、腹横筋へのアプローチを行うことで、足がスッキリするという2次的な効果も期待できるのです。

また、お腹の筋肉を使うことで腸の蠕動運動が促されますから、便秘の解消にも効果があると言われています。
もちろん、便秘もぽっこりお腹の原因の1つなので、やはり腹横筋をトレーニングすることは、美しいプロポーションを保つためには重要です。
腹横筋の呼吸トレーニングの回数は10回でも100回でも構いません。
すきま時間にこつこつとトレーニングすると、下腹が凹み、ぽっこりお腹解消効果が期待できますよ。

［呼吸・腹横筋のトレーニングをもっと深く学ぶ！］

IBMA認定パーソナルトレーナー資格スクール

［参考ブログ記事］
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