2019年09月25日更新

・骨盤底筋群とは、膀胱・子宮・膣・直腸などの骨盤内の臓器を下からハンモック状に支える筋肉群。

・骨盤底筋群の筋力が弱ると、尿漏れや頻尿、骨盤の歪みが要因の肩こりや腰痛、生理不順などの身体の不調が生じる。

・骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れや頻尿の改善、姿勢改善によるスタイル維持などの効果・効能が期待できる。

・自宅でもできる簡単なピラティスのエクササイズで、骨盤底筋群を鍛えることができる。

骨盤底筋群とは、膀胱・子宮・膣・直腸などの骨盤内の臓器を下からハンモック状に支える筋肉群です。
これは1つの筋肉ではなく、骨盤の底で内臓を支えている複数の筋肉のため、総称して「骨盤底筋群」と呼ばれます。
骨盤底筋群とその周辺の靭帯や筋膜などがバランスをとることで、大切な臓器を骨盤の内側で支えているのです。

骨盤底筋群が弱くなる原因は様々です。
年齢を重ねることはもちろん、出産も筋肉の緩みの要因となります。
さらにデスクワーク等で、日頃座った姿勢でいる時間が長い方も、猫背になり呼吸が浅くなることで、骨盤底筋群が緩みやすくなります。

骨盤の底で内臓を支えている筋肉群が弱まると、尿漏れや頻尿などのトラブルが起こります。
さらには、骨盤の歪みが生じ、その結果、下半身の冷えや腰痛・肩こりなど、全身への影響も起こりやすくなります。
また、骨盤の歪みは女性ホルモンのバランスの乱れを引き起こすため、生理不順や更年期などにも影響が出やすくなるとも言われています。
骨盤底筋群を鍛えることは、女性の健康維持のために欠かせないトレーニングの一つなのです。

骨盤低筋群をトレーニングすることで、尿漏れ等のトラブルが解消されることは、医学的にも既に証明されています。
さらに骨盤底筋群は、お腹や背中、太ももの筋肉に繋がっているため、骨盤の歪みや姿勢改善、ウエスト周りが引き締まる効果があると言われています。
その結果、美しいボディラインが整うという効果が期待できます。
姿勢が改善されることで呼吸も深くなり、年齢にも負けない、軸の整った身体を手に入れることができると考えられているのです。

骨盤底筋群は、日ごろ意識して動かすことが少ないインナーマッスルです。
正しくエクササイズを行うことで、骨盤底筋を鍛えることができますが、まずは日常的に骨盤底筋を意識するところから始めてみましょう。

＜呼吸に合わせて行う骨盤底筋を意識しやすい動作＞
① 仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅に開きます。
② 全身の力を抜き、息を吐きながら仙骨を床に押し付けながら恥骨を天井方向へと向けていきます。（骨盤後傾）
③ 次に息を吸いながら腰骨を前に押し出しながら恥骨を床へと近づけていきます。（骨盤前傾）
④ 動きに慣れてきたら、吐く息の時に会陰部を体の中へ引き上げます。
下腹部に少し力が入るような感覚です。
吸う息の時には力を緩めましょう。
これを呼吸に合わせて5～10回繰り返します。
上半身の力は抜き、なるべく頭の位置は動かさないように注意しましょう。
骨盤の周りを小さく動かしながら、身体の内側に意識を向けてみましょう。

骨盤底筋群の位置や動きはとても分かりにくいものです。
”おしっこを途中で止める感覚”というのが、私にとっては一番分かりやすい感覚なのですが、慣れるまでは「うまく力が入らない」「これであってるのかな？」などと疑問に感じるかもしれません。
繰り返し行うことで筋肉も動きを覚えてスムーズに行うことができるようになるでしょう。
この動きに慣れてきたら、ピラティスエクササイズにチャレンジしてみましょう！

＜骨盤底筋群を鍛えるピラティスのやり方＞
ピラティスは、骨盤底筋群を継続して働かせることを前提とした運動です。
そのため、骨盤底筋群の感覚を身につけたい方は、ピラティスエクササイズは非常におすすめです。
 
「ペルビックカール」

① 仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅に開きます。

② 吐く息に合わせて骨盤を後傾させ、仙骨から上部の背骨までをゆっくりと床からはがすように持ち上げていきます。

③ 膝から肩が一直線になるところまできたら、一度息を吸い、また息を吐きながら背骨を上から一つずつ床に下ろしていき、軽く骨盤を前傾させてニュートラルポジションまで戻ります。
これを呼吸に合わせて5～10回繰り返します。
急にお尻を持ち上げたり、膝同士が離れていかないように注意しましょう。
このエクササイズに慣れてくると、自然と骨盤底筋群に力が入りやすくなります。

骨盤底筋群は、骨盤の内側にある臓器を支える重要な役割をしています。
骨盤底筋群の筋力が弱まると、尿漏れや頻尿の他、骨盤の歪みから生じる肩こりや腰痛、生理不順などの身体の不調に繋がります。

今回紹介した２つのエクササイズは、一人もできる簡単なトレーニングです。
産後の体にも負担なく行えます。
スタイルアップや生理不順の改善など、産後の女性だけでなく女性に多くのメリットがある骨盤底筋群のトレーニング。
ぜひご自宅でもチャレンジしてみてください。

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