2019年06月27日更新

この記事のポイント

・ヨガのシークエンスは、レッスンのポーズの順番や構成を意味し、シークエンスの組み方によって効果は大きく変わる。
・テーマに沿ったシークエンスの作り方ができると、よりレッスンの効果が期待できる。
・ピークポーズや時間配分を動画や実レッスンを例にすることで参考にできる。

シークエンスとは？

「シークエンス（sequence）」とは、英語で「順番・順序」「連続」という意味があります。
ヨガのシークエンスは、数種類のポーズを連続で行うことであり、一回のレッスンでどのようなポーズをどんな順番で行うかという「メニュー」のようなものです。

ヨガでは、シークエンスは非常に大切なものです。
ポーズの順番にも意味があり、続けて行うことで効果が高まるように構成されています。
つまり、シークエンスの組み方によってヨガのレッスンの効果は大きく左右されるのです。

ヨガを自宅で行う方も、インストラクターとしてレッスンを提供している方にとっても、このシークエンスが大きな課題となるでしょう。
たとえ、たくさんのポーズのやり方を知っていても、その順番や流れがインストラクターの質を決める一つの要因となると言っても過言ではありません。
そのため、多くのヨガインストラクターの資格を取得するためのスクールでは「シークエンスの組み立て方」に多くの時間を割いています。

効果的なヨガシークエンスの組み立て方

テーマを決める

まずはどんな目的のレッスンにするのか、テーマを決めましょう。
肩こり改善を目的にするならば、背中や首、肩関節をほぐす効果のあるポーズが多く入るでしょう。
肩こり改善に効果があるポーズにも難易度が様々あります。
猫の伸びのポーズや糸通しのポーズ、半分の牛のポーズなど、座位のポーズが増えるため、レッスン全体の強度は低くなります。

下半身を強化することを目的にしたレッスンであれば、ハイランジなどが入ることも多く、立位のポーズが多くなるため、強度は高くなります。

提供するレッスン強度とテーマを考えて、目的に合う効果のあるポーズを考えてみましょう。

ピークポーズを決める

１つのレッスンの中で、達成したいポーズ「ピークポーズ」を決めてみましょう。
そのポーズの難易度が高ければ高いほど、準備ポーズとして身体を温めてほぐしておくことが必要です。

また、ピークポーズに達成すると、その後にクーリングとして再度ストレッチ効果のあるポーズなどで身体が休まりやすい環境を作って終盤に持っていくといいでしょう。

時間配分

レッスンのテーマとピークポーズを決めたら、時間配分を考えましょう。
時間配分の仕方は、そのレッスンの内容によって変わってきます。

例えば、ピークポーズが強度が高いポーズであれば、ほぐしの時間にたっぷりと時間をかけ、怪我の防止に努めましょう。
リラックス系のリストラティブヨガなどであれば、最後のシャバーサナの時間はたっぷりと配分するといいでしょう。

ヨガスタジオやカルチャーセンターなどによって１レッスンの提供時間が違います。
レッスンのテーマと設定したピークポーズによって、適切な時間配分を考えてみましょう。

また、1つのポーズのホールド時間（呼吸数）の長さによって、シークエンス全体のポーズ数や練習時間は変わってきます。
その時の状況によってポーズの種類や練習の強度を変えられるように組み立てましょう。
アシュタンガヨガやシヴァナンダヨガなど、流れが決まっている流派のシークエンスや、受講したレッスンで心地よいと感じたポーズの流れを参考にするのもおすすめです。

抑えておきたい基本ポイント

① 順番・流れの基本を押さえる
優しいポーズから難しい（深い）ポーズへ、軽めのポーズから強いポーズへ、のように次第に負荷が強くなるような順番が理想です。
また、立位や後屈などの「交感神経を刺激するポーズ」から座位や仰臥位、ねじり、前屈などの「副交感神経を刺激するポーズ」への流れが基本です。

② バランスよく
前後屈、後屈、ねじり、バランス、逆転などをバランスよく入れ、上半身、下半身、体幹部など、体全体をバランスよく使えるように考えましょう。最後はシャヴァーサナで休む時間を必ずとること。

③ 実践の効果を確認
その都度、肉体面、精神面に及ぼす実践の効果を確認しましょう。
不調や違和感があったら変更する。時間をかけて少しずつ自分に合わせて改善、またバリエーションを増やしていきましょう。

テーマ別！ヨガシークエンス例3選

［エナジーシークエンス］

朝の時間は、自身とゆっくり向き合える時間です。
あるがままの「今の自分」を知り、自信とパワーをあたえてくれるシークエンスで、フレッシュな1日をスタートさせましょう。
① 合せきのポーズ
② 三日月のポーズ
③ ねじりのランジポーズ
④ 背中と脚裏を伸ばすポーズ
⑤ 山のポーズ
⑥ 戦士のポーズ1
⑦ 船のポーズ

［肩こり解消シークエンス］

肩こりの解消は、まず肩甲骨をしっかりと動かすことが重要です。
肩甲骨周辺の筋肉を緩め、頭の位置を背骨の上に戻すことで、肩こりは軽減するでしょう。
① 猫のポーズ
② 猫の伸びのポーズ
③ うさぎのポーズ
④ 牛の顔のポーズ
⑤ 下向き犬のポーズ
⑥ チャイルドポーズ

［ヒーリングシークエンス］

眠る前や疲れた時に、ヨガは最も効果的です。すてきな景色や好きな香りなどをイメージしながら、ゆったりと気持ちの良い呼吸が繰り返されるまで、自由なのびのびとした呼吸を繰り返していきましょう。
① 安楽座で瞑想
② コブラのポーズ
③ チャイルドポーズ
④ らくだのポーズ
⑤ 仰向け合わせきのポーズ
⑥ シャバーサナ

実践クラスや動画を例にシークエンスを真似するのもおすすめ

ヨガのシークエンスの組み方によって、レッスンのテーマや効果が大きく違ってきます。
ヨガのシークエンスの組み方は、インストラクターの数だけバリエーションがあります。
インストラクターを目指している方は、実際に行われているヨガスタジオのレッスンに参加して参考にしてみましょう。
教科書通りではない、新たな発見がたくさんあるはずです。
良い点は盗み、そして自分がレッスンを組み立てるのであれば、どのポーズをどの順番にしたか、考えてみましょう。

自宅でヨガを気軽に自分で楽しみたい方も、目的によって動画を参考にするなどしてみましょう。
自分で知っているポーズをただ闇雲に行うよりも、ポーズの効果を最大限に引き出すように構成されたシークエンスを真似するだけで、短時間でも効果が期待できるでしょう。

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