2019年07月08日更新

この記事のポイント

・チャトランガダンダーサナは、主に体幹を鍛える効果がある
・腕の使い方と体幹を鍛えることが上達のコツであり、それにより手首や肩の怪我を防ぎやすい
・初心者は、チャトランガダンダーサナよりもエイトポイントポーズから練習するのがおすすめ

チャトランガダンダーサナの効果

効果

・体幹を中心に全身の筋肉の強化
・引き締め
・指〜手首など関節の強化によるアドバンスポーズ（アームバランスやハンドスタンド等）に向けて怪我の予防
・肩や肩甲骨周りの柔軟性UPなど

チャトランガダンダアーサナによる怪我の原因とは？

チャトランガダンダーサナは、身体的効果も高いと言われ、シークエンスの中にも多く使われますが、怪我の原因となることも多いポーズです。

ヨガの基本となる「太陽礼拝」は、全身をアクティブにしてくれます。
そのため、チャトランガダンダーサナを含む「太陽礼拝」は、初心者向けから経験者向けのクラスまで、多くの場面で行います。
太陽礼拝の動き自体は、派手なポーズではありません。
そのため、筋肉に意識せずにスタミナだけで坦々と繰り返し動くことが可能なため、続けているうちに怪我をするリスクがあります。

はじめての太陽礼拝で難しいと感じやすいのは、ダウンドッグ・アップドッグ・チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）でしょう。
この3つのうち最も怪我の多いのが、チャトランガダンダーサナです。
特に、ヨガを長く続けている方で、間違ったアライメントによる負担の蓄積による怪我です。

太陽礼拝のプランクポーズからチャトランガのポーズでは、上半身の様々な関節が使われます。
流れに任せて勢いで繰り返し行なっていると、肩や手首に違和感を感じたり、痛みを感じる場合があるのです。

＜主な怪我の原因＞

・手首のシワが均等でないまま手を床につけている
・肩が落ちすぎて肩関節の可動域がオーバーストレッチされている
・腕の筋肉が弱いことで手首に負担をかけている
・肩の緊張が首や肩周りを固めている
・呼吸が乱れている

ちょっとした原因が、怪我を引き起こすきっかけになるのです。

［参考ブログ記事］
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは？

チャトランガダンダーサナを安全に行うコツ

意識をして丁寧に

チャトランガダンダーサナの練習で、手首や肩関節に痛みを感じたことのある方は「意識して丁寧に」動くことを心がけてみましょう。
「丁寧に」行うという意味は、内側から自分の肉体がどのように動いているのか集中することです。
腕を上げるだけの動作でも、足先から指先まで神経を意識するように、自分の姿を「内側の鏡」から見るように意識してみてください。
この意識で一度ヨガをやってみると、今までのヨガポーズやフローが一段と向上し、そしていかに体力を使うのかを実感するでしょう。

ヨガのレッスンを受けていると「自分と繋がりましょう」などと耳にしますが、「繋がり」には様々な意味があります。
「内側の鏡と繋がる」とは、意識と肉体を繋げることです。
分かりやすい方法として以下を試してみましょう。
まず自分の感覚で（鏡をみないで）、意識して丁寧にポーズをした動画、もしくは写真を撮ります。
この時、自分の感覚のポーズと、実際の映像はどう違うのか、もしイメージしていた感覚と同じ見た目であれば、身体と意識に繋がりがあると言えるでしょう。
イメージと違う場合は、違っていた身体の位置を再確認、写真とイメージを重ねるように自身の意識と身体を繋げていきます。
このように「意識と身体を繋げる」ことで、内側から自身を感じ、そして丁寧に身体を動かす訓練ができます。
これができていなければ、勢いに任せて太陽礼拝を何度も繰り返し、結果的に手首などに負担をかけてしまうのです。

ある程度の体幹を鍛える

チャトランガダンダーサナは、腕はもちろんのこと、全身を使うポーズです。
立っている時の重力は、背骨の芯を通り、背骨1つ1つが積み木のように重なってるため、真っ直ぐ立つ事は健康な身体であれば問題になりません。
しかし、地面に身体を平行にしたチャトランガダンダーサナでは、背骨も横になるため、背骨を立っている時のような状態にするには、全身の体幹の筋肉を使わなけれなりません。
完成系のチャトランガダンダーサナは、ある程度の筋力が必要となるため、ビギナーや女性の方には変形ポーズから始めてもいいでしょう。

初心者向けのチャトランガダンダーサナのやり方や軽減法

はじめてヨガをする方や、女性で上腕三頭筋や体幹に自信がない場合、膝を浮かせてのチャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）にチャレンジするよりも、膝をついて正しいアライメントで行うチャトランガダンダーサナ（エイトポイントのポーズ）をおすすめします。
自分のペースに合わせて腕や上半身、下半身にバランス良く力を感じてきたら、膝を床から上げてチャトランガダンダーサナにチャレンジしてみましょう。

［参考動画］
チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）

全身に意識を向けた練習と適度な筋力が上達と怪我防止のコツ

・チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）では、イメージと動きのズレにより、ダメージが蓄積し怪我をしやすい
・自分の姿を「内側の鏡」から見る意識を身に付けることが大切
・重力を全身に受け止めるチャトランガダンダーサナは身体への負担も大きいため体幹を鍛えると良い
・ビギナーは、チャトランガダンダーサナよりもエイトポイントポーズから

ヨガのプラクティスで最も多い怪我といえば、膝・手首・腰、そして肩関節です。
怪我や痛みをかばった歪んだアライメントで、また新たな怪我をしてしまう…。
こうした悪循環を作り出さない為にも、一度ポーズのアライメントの見直しをすることは、ヨガインストラクターや既に長い間ヨガを行なっている方にも大切です。
痛みを感じてしまったのであれば、それはヨガポーズのアライメントを見直すきっかけになるかもしれません。

チャトランガダンダーサナは、全身の筋力をバランス良く使う必要があるアドバンスのポーズです。
正しく行うことで怪我から身体を守れるだけではなく、全身の引き締め、肉体・精神の強さを身に付けられます。
ビギナーの方は膝をつき、ポーズの見た目にこだわらず、正しく筋力を使っているかにフォーカスしましょう。
チャトランガダンダーサナの上達の近道は、自分の意識と身体を繋げることと適度な筋力です。
自分自身の現状に気づくことで、改善点の発見に繋がり、それは怪我の回避となるでしょう。

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［参考ブログ記事］
【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは？
ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア（体幹）を鍛えよう！