2019年07月17日更新

この記事のポイント

・ヨガの瞑想はリラックス効果や免疫力のアップなど心身へのメリットが期待できる
・瞑想におすすめのポーズは「蓮華座（パドマーサナ ）」や「安楽座（スカーサナ）」など安定するもの
・朝夕の2回行うのがおすすめ
・音楽などはないほうが望ましいが、個人によってはBGMをかけても集中しやすい場合がある

ヨガのポーズと瞑想の関係

瞑想は、ヨガの三大要素である「瞑想」「ポーズ（アーサナ）」「呼吸」の一つであり、ヨガと深く関係しています。
ヨガの流派にもよりますが、ヨガのポーズの練習は、最終的に瞑想をしやすい身体を作るためだとも言われています。
「ヨガ」と言えば、様々な美しいポーズのイメージがあります。
そのポーズを行うことで、集中力が高まり、そして長く安定して座りやすい身体の土台が出来上がり、瞑想に近くことができるとされています。
つまり古代のインドでは、ヨガのポーズは瞑想へのステップや手段の一つとされていたのです。

瞑想の効果

・免疫力アップ
・記憶力を高める効果
・若返り効果（老化による脳細胞の損傷を防ぐ働きがあるとされます）
・ストレスへの強い耐性（ストレスマネジメント）
・心身のリラックス
・自信を見つめる内観の目を養う
・深い呼吸による全身の活性化

ヨガの瞑想を行うのにおすすめのポーズとは？

瞑想を行うためには、安定して無理のない姿勢で行うことがポイントです。
股関節に痛みを感じたりすると、その痛みに意識が向き、瞑想状態に至ることが難しくなってしまうからです。
身体が硬くても無理なく安定できるヨガのポーズがおすすめです。

蓮華座（パドマーサナ ）

［やり方］
① 足を伸ばして座り、右足を曲げて左足の付け根に乗せます。
足裏を天井方向に向けるように意識しましょう。
② 伸ばしている左足も曲げて、右足の付け根に乗せます。
③ 腕を自然に伸ばして手のひらを上向きに膝の上に置き、人差し指と親指を合わせてチンムドラーを作りましょう。

［ポイント］
ひざが床から浮く場合はブランケットをひざ下に敷きましょう。

［参考ブログ記事］
【動画あり】蓮華座（パドマーサナ）のやり方と効果。練習方法のコツを掴もう！

安楽座（スカーサナ）

［やり方］
① 足を前にして座り、すねを交差させます。
② 両膝を広げてそれぞれの足を反対側の膝の下に入れて身体の前でクロスさせます。
③ 背骨をまっすぐに引き上げ、胸を開きながら、足をリラックスさせましょう。
④ 坐骨に均等に体重をかけて、骨盤の真上で両肩のバランスをとり、頭を背骨の上に置くようにします。

［参考ブログ記事］
ヨガの「安楽座（スカーサナ）」とは？正しいやり方とできない原因別の軽減法

瞑想におすすめのタイミングや時間は？

瞑想を行う時間は、朝の洗顔や排泄の後と、夕飯前の2回行うことが理想です。

まず、自分が安心できる静かな環境を選び、心地よいと感じる姿勢で座ります。
インドの風水では北は精神性を高めるのに良いとされているので部屋の北を向いて瞑想するのが良いかもしれません。

瞑想に音楽は効果的？

瞑想を行う時、音楽やアロマなど五感に働きかける要素はできるだけ避けたほうが良いでしょう。
音楽に意識が向いてしまうためです。
もしも音楽がなければ、他のことを強く考えてしまい、集中できないという方は、逆に音楽という一つのことに集中しやすくなるため、音楽をかけることもおすすめです。
どちらの方が気持ちが穏やかに、そして集中しやすいのか、試してみると良いでしょう。

集中できない場合の練習のコツ

ただ、目を閉じて心に何かを思い浮かべば、それをそのまま見たり、あるいは聞いたりしていきます。
他のことに意識が向いてしまって瞑想できないという方も多いでしょう。
ただその意識に任せて、身体のどこかに痛いところや、心地悪いところがあればそこに意識を向けます。
首や肩が凝っているかもしれません。
腰が痛いかもしれません。
胸が少し苦しいかもしれません。
こうした不調に、軽く注意を向けてそれを楽に眺めます。

しばらくすると、自分が全く違うことを考えていることに気がつくかもしれません。
そうしたら、また不調に意識を向けて、静かにそこを感じます。
この時、強く何かを念じたり、また注意が散漫したり、力んだりしません。ただ、楽に痛いところや、感じるところを眺めるだけです。

およそ5分〜10分程度、目を閉じていきます。
そうして身体を眺めるのを止めて、しばらくしたら目を開けます。
これで瞑想はおしまいです。

簡単な瞑想を毎日に取り入れてみよう

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、さらにスポーツ選手など世界的有名な方が瞑想やマインドフルネスを生活に取り入れていることで注目されている瞑想の効果。

瞑想はヨガのポーズのように、身体の柔軟性などは必要とされません。
また、瞑想にも種類があり、様々なワークショップなども各地で開催されています。
心地よく安定した姿勢で、ぜひ、ヨガの瞑想をライフスタイルに取り入れてみてくださいね！

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［参考ブログ記事］
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